Valget av typen pause som vi bruker i HIIT er en grunnleggende faktor for resultatene. Se dette hvis du skal bruke aktive eller passive pauser på HIIT.


HIIT (high intensitiviti intervalltrening) er ikke bare en måte å trene på, men en metode som kan styres i henhold til hver enkelt persons behov. På denne måten er pausene mellom høyintensitetsserier overordnede faktorer for HIIT å være effektive. Hvis disse bruddene blir brukt riktig, vil vi få effektive resultater. Men for dette må vi forstå effektene som de aktive eller passive pauser kan ha i sammenheng med øvelsen.

 Det er ingen formel, eller en av de to som er mer effektive. Alt vil avhenge av hvordan HIIT brukes og hva dens primære formål er. I tillegg er det problem med å gjøre øvelsen. For eksempel, hvis du gjør HIIT på tredemølle, er det ikke veldig behagelig og mulig å holde modifiserende hastigheter. I tillegg har vi spørsmålet om sikkerhet. Med dette bør valget av HIIT-pause-typen være veldig godt gjennomtenkt.

Hva slags pause å velge å gjøre HIIT? Aktiv eller passiv?

Før vi snakker om dette, må vi definere noen ting. HIIT regnes som en høy intensitetsøvelse, som varer fra 20 sekunder til 5 minutter, med hvileintervall mellom sett. På denne måten kan vi ha lengre serier på opptil 5 minutter eller kortere serier på bare 30 sekunder. Dette er en av de første faktorene som skal tas hensyn til når du velger en type pause.

For klarhetens skyld er den aktive pause en hvor du senker eller lader, men stopper ikke helt. Den passive pausen oppstår når du faktisk stopper og ikke beveger deg i nedstigningstiden. På denne måten har hver av dem forskjellige fysiologiske implikasjoner.

Valget av denne pause skal respektere flere situasjoner. Her er noen av dem:

1. Intensitet:
Siden den aktive pause får hjertefrekvensen til å bli redusert, men i en mindre amplitude enn i passiv pause, vil vi ha en høyere intensitet. Ved å gjøre dette, når vi velger en aktiv pause, må vi vite at potensialet for å holde intensiteten høy lenger kan hindres. I tilfeller der HIIT-serien er lengre, med mer enn 3 minutter, velger vi nesten alltid passive pauser.

I tillegg må vi kontrollere det totale volumet av treningstelling med typen pause. Selv om du reduserer lasten eller hastigheten på den aktive pause, må du huske på at vi fortsetter stimulansen i hvileperioden. Således har en HIIT med aktive pauser en tendens til å være mer intens og dermed kortere. I tilfeller av personer som er i periodiseringens mest grunnleggende faser, er det ikke veldig interessant at vi bruker denne strategien, ved spørsmålet om volumintensitet mellomavhengighet.

2. Tilpasning:
Måten personen øvelser og miljøet også påvirker hvilken type pause som skal brukes i HIIT. Hvis du for eksempel skal bruke en protokoll som Tabata, som har en serie på 20 sekunder, må du vite at det i datasaker ikke er interessant å bruke aktive pauser.

Tenk deg å være på tredemølle og hver 20 sekunder sakte ned, for en aktiv hvile på 10 sekunder. I tillegg til å være uoppnåelig, hindrer sekundene i reduksjon og økende hastighet den totale intensiteten i treningen. Eller, hvis du velger en HIIT-protokoll med mer kjøretid, blir de samme sekundene som går tapt i hastighetsinnstilling, ikke like relevante. I tilfelle du gjør HIIT på sykkel eller utendørs, påvirker ikke hastighetsendringene innflytelse så mye.

3. Nivå på fysisk kondisjonering:
Det er viktig å alltid påpeke at spørsmålet om intensitet er veldig spesifikt for hver person. Det som er intens for meg, er kanskje ikke for deg og omvendt. Derfor må spørsmålet om hvilepauser også tenkes i henhold til hver enkelt persons treningsnivå. Husk at aktive pauser har en tendens til å øke intensiteten og passive pauser gjør det ikke. Derfor, avhengig av hvordan HIIT brukes og hvordan det er fysisk konditionering av utøveren, vil vi derfor ha forskjellige egnede alternativer.

4. Treningsvolum:
Den som søker resulterer i mindre treningstid, må ta hensyn til den innflytelsen som hvilepauser forårsaker. Jo kortere en treningsøkt, enten det er HIIT eller ikke, jo mer intens det må være. Derfor, hvis du trenger å redusere treningstiden, må du justere hvilepausene for å øke intensiteten.

5. Type trening:
Som jeg allerede har nevnt, er HIIT ikke en klar trening modell, men en metodikk. Hvis du utfører en bestemt trening for et bestemt formål, kan du justere HIIT for det. Hvis du gjør lengre høyintensitetsløp, kan det være mer mulig å velge passive pauser, slik at du kan støtte treningen til slutten. Det samme gjelder for kortere pauser, hvor det ikke alltid er mulig å stoppe helt.

Legg merke til at spørsmålet om pauser på HIIT det er ganske komplisert og jeg kan ikke fortelle deg hvilken som er bedre. Alt vil avhenge av konteksten og de involverte variablene. Generelt kan en god fysisk lærer hjelpe deg med å finne ut hvilken type pause som passer best.

I tillegg kan vi bruke variasjoner, inkludert pauser, slik at vi kan bytte volum og intensitet i en treningsøkt og forårsake en større adaptiv prosess.

I tillegg må du føle deg komfortabel med måten HIIT gjør, tross alt, intensitet er ikke det samme som en nær dødsopplevelse under trening! Gode ​​treningsøkter!