Hvis du passer til egenskapene til den berømte hardgaineren, vet du at du kan få muskelmasse og styrke akkurat som alle andre, bare gjør dette ved å bruke riktig tilnærming.

Noen mennesker tror at genetikk er den eneste og viktigste faktor i hypertrofi, og for ikke å bli født med en genetisk verdig Arnold, tror det er ingen løsning på problemet ditt, uansett hvor tungt tog eller hvor mye du skal spise.

Dette tar vanligvis en hardgainer å bruke anabole steroider gjennom falske rettferdigheter, gi opp eller bare gi en praktisk unnskyldning for hver gang treningen eller kostholdet blir tøft.

Selv om det faktisk er sant at noen mennesker finner det vanskelig å generere hypertrofi på grunn av hormonelle faktorer og genetiske predisposisjoner, ingen er dømt til å ha en dårlig fysikk på grunn av dette, ikke engang den verste ektomorfe hardgaineren.

Det første vi må huske på er at hardgainers ofte gjør feil som alle som trener.

Menneskene er utsatt for feil, latskap, mangel på disiplin og så videre. Med hardgainers ville det ikke være noe annet.

Faktisk, når en person autointitula hardgainer og sier at han ikke kan få resultater for noe, 99% av tiden er det noe veldig galt i trening eller diett som hindrer resultatene sine og har ingen relasjon til genetikk.

Og hardgainers gjør ofte de samme feilene:

  • Tenker de spiser verden, men de har aldri satt på papir hvis de spiser det de trenger og hvor mye de trenger
  • For mye trening for å kompensere for "dårlig" genetikk eller for lite trening, som frykter at noe overskudd kan føre til overtraining;
  • Gjør feil øvelser, gi preferanse til de som kan bruke litt last og gå (mye) bort fra øvelsene som har mer problemer,
  • Prøv å bruke avansert diett og treningsmetoder før du selv styrer det grunnleggende;
  • Mangel på regelmessighet (de kan ikke holde opp rutinen lenge nok til å se fremgang);
  • Lag urealistiske mål og håper at i noen år vil være med en kroppsbygning som ligner Felipe Franco.

Og så går det.

Kort sagt, genetiske egenskaper vil faktisk påvirke inntektene dine, men dette er bare en faktor.

Det er flere andre faktorer som vi har full kontroll over, og hardgainers ofte ikke kontrollerer dem på riktig måte.

Fra det øyeblikket du hardgainer slo de nødvendige detaljene for kosthold og trening, er det ingen tvil om at du kan få muskelmasse akkurat som alle andre.

Og det er mer: en hardgainer naturlig tynn og som har problemer med å akkumulere kroppsfett, er allerede ute av flertallet av mennesker som ønsker å forandre kroppen.

Hardgainers trenger ikke å bekymre seg for å miste vekt eller ta vare på kostholdet deres for å unngå å samle fett, de kan fokusere helt for å generere hypertrofi og generere en estetisk fysikk fra begynnelsen.

I tillegg genererer en naturlig lean person illusjonen om å være stor selv med liten muskelmasse.

Fem pund av muskelmasse i en hardgainers kropp skaper en sterk forskjell.

tvil ?

Slik får du 80 kg muskelmasse i en kropp av en ectomorph hardgainer 170 cm høy:

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette er Jeff Cavaliere, presentatør av Youtube Channel, Athlean X (med gode tips forresten, men på engelsk). Kanskje det er den mest berømte ektomorfen til YouTube gringo.

Det eneste vi vil vise med dette eksempelet er at muskelmasse i en hardgainers kropp gir en svært stor innvirkning.

Selv om du ikke er et gigantisk monster, vil du ha en kvalitet kroppsbygning som selv store gutter vil ha problemer med å få.

Og hvis du tror 80 kg er allerede usannsynlig for deg, kan du begynne å forandre deg. Du kan til og med komme forbi dette, det blir ikke over natten, men det er 100% mulig.

Og i denne teksten ser vi trinnvis hvordan du kan komme dit som en hardgainer.

En hardgainer trenger å spise som et monster, men ...

At en hardgainer trenger å spise mye å vokse er et faktum.

Men hva det overveldende flertallet av hardgainers ikke klarer å forstå er hvor mye du tror hvem spiser, er veldig forskjellig fra hvor mye duealmente må spise for å generere hypertrofi.

Det er sterkt vitenskapelig bevis på at personer som er overvektige undervurderer hvor mye de spiser.

En overvektig person kan tenke at han alltid spiser lite, men han gjør alltid fattige matvalg, begår misbruk og tenker at sporadiske kostholdssteder ikke spiller noen rolle, men de gjør det.

En hardgainer gjør akkurat det motsatte.

Organen til en ectomorphic hardgainer styrer godt appetitten og stoffskiftet slik at det fortsetter å være mager.

Han kan til og med spise mye, men mange ganger, uten å innse det, slutter han å kompensere for dette ved ikke å spise andre ganger uten å føle seg sulten.

Ved å ha en sunn metabolisme, når du inntar en massiv mengde mat, vil du gjøre god bruk av de inntatte næringsstoffene og vil ikke akkumulere fett med letthet.

På grunn av dette kan en hardgainer ikke spise på instinkt eller når han er sulten. Han må overvåke hva han spiser for å sikre at han når et mål.

Og hvor mye mat en hardgainer trenger å spise daglig for å vokse ?

enkel.

Hardgainers trenger nok protein for å sikre at musklene har alle aminosyrene de trenger for å opprettholde muskelvekst og reparasjon.

For å gjøre dette må en hardgainer vanligvis innta 2g protein per kilo kroppsvekt.

For eksempel: En 70 kg person måtte spise 140 g protein.

Husk at 140g av protein det er ikke 140g av mat.

For å innrømme 140 g protein gjennom kyllingen, for eksempel, må du spise ca 700 g kylling.

Selvfølgelig trenger du ikke å bruke bare kylling som kilde til protein, det er enda bedre kilder for ektomorfer, og de gir flere kalorier:

  • Rødt kjøtt (alle typer);
  • egg heltall;
  • Hele melk.

I tillegg må hardgainers innta en god mengde karbohydrater for å generere energi og forhindre inntatt proteiner i å gjøre det.

Et generisk mål er å innta 4g karbohydrater per kilo kroppsvekt.

Ved å bruke det samme eksemplet på 70 kg person, ville 4 g / kg karbohydrater være 280 g karbohydrater.

Noen gode eksempler på karbohydrater for hardgainers:

  • Hvit ris;
  • Fullkornsbrød;
  • Fullkornspasta;
  • poteter.

Fett kan distribueres naturlig ved hvert måltid (gjennom matolje, rødt kjøttfett, hele egg, etc.).

Og prøv aldri å kutte diettfett for noe skremmende grunn.

Fett (alle typer) er avgjørende for å hjelpe det endokrine systemet til å produsere anabole hormoner som testosteron.

Det viktigste spørsmålet som en hardgainer trenger å bekymre deg uten å bli unødig diett avanserte detaljer, er at fra det øyeblikket du har etablert et godt inntak av essensielle næringsstoffer til hypertrofi, må du følge hvis du virkelig spiser alt og uke etter uke må veies.

Du forventes å få mellom 0,5 og 1 kg kroppsvekt per uke, hvis det ikke skjer, må du spise mer. Gjør dette ved å øke karbohydrater.

Bare forsterkende: ikke kast bort tid på å lete etter problemer i den tiden av inntak av kosttilskudd, trening eller noe, hvis vekten på skalaen ikke går opp uke etter uke, er det fordi du ikke spiser nok. Spis mer og peker på.

Når vekten begynner å stige, opprettholder du samme inntak til vekten din stagnerer og du må øke igjen.

Husk at det er unødvendig å spise mye mer mat enn du trenger med en gang.

Vi har alle begrenset evne til å få muskel per uke.

Hvis du inntar mer enn kroppen din kan dra nytte av, vil du bare samle fett - selv om det er en hardgainer.

Så det er viktig at du øker kaloriinntaket ditt, gjennom karbohydrater, gradvis.

Når du får muskler, vil kroppen din naturligvis trenge mer mat, og du vil gjøre det på den riktige måten, etter hvert, å vokse alltid med kvalitet og uten å gjøre livet ditt til et mareritt som prøver å presse mer mat uten behov.

Husk alltid at diett for en hardgainer er en maraton og ikke en sprint: vinner en som kan opprettholde god kraft for lengre og ikke den som ønsker å gjøre alt perfekt måte, men kan håndtere bare holde dette tempoet for noen dager og gir opp.

"Alle ønsker å være en bodybuilder ... Men bobody vil løfte denne tunge rumpa vekt!"

Kanskje du ikke er kjent med uttrykket ovenfor, betyr det bokstavelig talt: "Alle ønsker å være en bodybuilder, men ingen ønsker å løfte tunge belastninger på ansiktet * $ &".

Dette er et sitat fra den raske observasjonen av professor Ronnie Coleman fra Metroflex Gym i Arligton-Texas.

Her er et bilde av ham fra den tiden han lærte:

Spøk til side, og uavhengig av Ronnie Coleman var åtte-tiden Mr. Olympia (og du sannsynligvis ikke har selv hevder å være en bodybuilder), hva han forkynte var sannheten.

Hvis du vil bli stor og sterk, være en hardgainer eller ikke, er den raskeste måten å komme seg dit, tung, tung lastetrening og gratis trening.

Årsaken til dette er veldig enkelt: å slutte å generere hypertrofi må du bruke en økende spenning i musklene, og dette gjøres hovedsakelig gjennom gradvis økning av belastningene i øvelsene.

Og sammensatte og frie øvelser er de som tillater størst fremgang i det korteste tidsvinduet.

Det er ikke som maskiner og kabler er dårlige, men gratis øvelser vil bare gi de raskeste resultatene og gi et solid fundament for styrke, slik at du senere kan bruke andre teknikker og øvelser..

Når det gjelder hvor mange sett og repetisjoner du bør bruke, forteller vitenskap og praktisk erfaring oss at tung trening med 6 til 12 repetisjoner per sett vil gi hypertrofi effektivt.

Men hemmeligheten er ikke bare å velge en rekke repetisjoner, men å periodisere dem slik at det er mulig å trekke ut det beste som hvert band har å tilby.

For eksempel kan du trene med en rekkevidde på 6 til 8 repetisjoner i de første to ukene, og i de neste to ukene trener du med 10 til 12 repetisjoner (og varierende).

Husk at uansett rekkevidde av repetisjoner du bruker etter oppvarmingsserien, må du bruke en last som de siste gjentakelsene er nesten umulige å fullføre.

Hvis du bruker en belastning som gjør at du kan utføre alle repetisjonene stille og på en måte som du fortsatt kan fortsette øvelsen hvis du virkelig vil, betyr dette at du kan trene tyngre.

Hver ikke-oppvarmende treningsserie, må være utfordrende.

I tillegg trenger vi over tid å forbedre vår muskelforbindelse slik at målmuskulaturen blir stadig mer rekruttert.

Det virker dumt, men sind-muskelforbindelsen er noe med stor praktisk erfaring, og nå viser det seg at vitenskapen viser sin betydning.

forstå.

Når vi fokuserer på at muskelen blir bearbeidet, øker den elektriske aktiviteten og vi oppnår større muskelkontraksjon (1) - dette er hjerne-muskelforbindelsen.

Det kan virke som noe unødvendig komplisert først, men dette er bare en annen måte å si at hver repetisjon fortjener din oppmerksomhet, slik at du kan trekke opp til de siste unse treningsvinduene.

Så glem problemene, mobiltelefonen, de sosiale nettverkene og hva folk rundt deg kanskje tenker eller snakker om, fokuser bare på hva du gjør på de 60 minuttene du holder deg inne i treningsstudioet fordi det virkelig påvirker resultatene dine.

Når det gjelder hvilken treningsrutine en hardgainer skal bruke, så mye som folk elsker tyggetips og kakeoppskrifter, er den store sannheten at enhver godt utformet trening vil gi gode resultater.

Rutiner som ABC, ABC 2x, ABCDE, push / pull / ben, øvre / nedre, alle kan generere gode gevinster for en hardgainer.

Selv din egen nåværende rutine.

Den største feilen til hardgaineren er vanligvis ikke rutinen selv, men unnlater å bruke mer og mer spenning i musklene som vi sa ovenfor.

Selv om du trener hardt hele året, hvis det ikke er noen fremskritt, vil du ikke se fremgang fordi du startet året med en arbeidsbelastning og endte året med å gjøre det samme.

På ingen tid har du tvunget kroppen din til å utføre mer arbeid enn det allerede er vant til.

Se også -> De 4 beste øvelsene for hypertrofi

Forresten må du være veldig forsiktig med tolkningen for å forstå at dette ikke betyr at hardgainers må trene dødelig for å få noen form for resultat.

Som sagt er den eneste måten å generere hypertrofi gjennom trening, å tvinge kroppen din mer og mer, men det betyr ikke at du allerede begynner med å gi et absurd volum, full av avanserte teknikker, logo ansikt.

Dette er den verste tilnærmingen en hardgainer kan bruke.

For rutiner med den skremmende hensikten med "sjokkerende" muskel og "overbevisende" kroppen å vokse, vil bare sabotere sin evne til å gjenopprette.

Alt du trenger er å gradvis tvinge kroppen din til å utføre mer arbeid ved å tvinge tilpasning, og dermed generere hypertrofi.

Dette betyr at du til slutt skal trene med et vanvittig volum, men dette vil bli oppnådd med mye trening, mat og hvile; Aldri laget begynnelseslogoen.

Gjenta alt som har blitt sagt regelmessig og respekterer fysikkloven

Så mye som alle hemmelighetene til en hardgainer som kan generere hypertrofi, er i denne teksten (eller noe annet sted), ingen av dette vil fungere hvis du ikke bruker det som må gjøres regelmessig og lenge nok til å se resultatene vises.

Og gjør alt med mentaliteten som gevinster i muskelmasse er treg for alle - enten vi er hardgainers eller ikke.

Å skape realistiske mål er ekstremt viktig for hardgaineren, ellers kan du ha forventning om noe som ikke ville oppnåes selv av personen med den beste genetikken i verden.

Forvent at optimismen skal stige fra 0,5 til 1 kg kroppsvekt per uke de første månedene med tanke på at du følger riktig kosthold og trening.

Og få en tatovering på hjernen din med følgende ord: "hardgainers må spise nok, eller de kommer ikke ut av stedet".

Feeding er "Achilles Tendon" av hardgainer.

Hvis du ikke inntar alle næringsstoffene som trengs for å opprettholde hypertrofi, vil du ikke kunne komme seg fra treningsøktene, du vil ikke kunne øke belastningen, du vil ikke få muskler og vil fortsette på samme måte.

Og alt dette, igjen, må gjøres regelmessig.

Kanskje det er ikke det du forventet å lese, men det er definitivt det du trengte.

Ellers kan du til og med prøve å kjøpe mange kosttilskudd (som du ikke trenger) og kjøpe ectomorph-orienterte treningsøkter, men til slutt forsikrer jeg deg om at du kommer tilbake hit fordi du mangler det grunnleggende grunnlaget som ble eksemplifisert i teksten.

Siste ord

Så mye som genetikk kan påvirke fart av resultatene er dette bare en faktor (og den eneste som vi ikke har kontroll over).

Alle andre - tung trening, disiplin, regelmessighet, kosthold og utholdenhet - kan lett kompensere for genetikk kalt "dårlig".

Husk også ofte at problemet med hardgainer er langt fra å være genetikk, men heller noen av faktorene som diskuteres i teksten.

Det er veldig enkelt å klandre din egen genetikk når trening og diett ikke virker eller trenger engasjement som du ikke er villig til å gi på den tiden.

Men når dette blir overskredet, vil hardgaineren kunne få muskelmasse som alle, og i noen tilfeller enda lettere og ikke bekymre deg for unødvendig opphopning av fett.

Så fokus på tung trening, mate deg selv og hvile, og la tiden gjøre resten.

Gode ​​treningsøkter.