Her er noen trening og diett tips for folk som forandrer sin dag om natten, om det er arbeid eller andre aktiviteter. For nybegynnere og mellommenn.


Indeks - Hovedartikler på emnet: Hypertrofi for de som jobber om natten:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 sirkadisk syklus og biologisk klokke
  • 2 Hva skal være trening av de som jobber ved daggry?
  • 3 Nybegynner Trening
  • 4 Trening Full kropp
  • 5 Mellomopplæring
  • 6 mat

I dag, med behovet for å jobbe og generere inntekter, samt øke produktiviteten, gjennomføres mange aktiviteter 24 timer i døgnet og må være tilgjengelig hele dagen.

Viktige aktiviteter som helseområdet, akkurat som sikkerhetsstyrkene jobber på en uavbrutt måte, og fagfolk på dette området jobber for nattskift, noe som ofte fører dem til å tilbringe natten våken.

Men mange mennesker som jobber i løpet av natten trener kroppsbygging og sikter mot muskelhypertrofi, men spørsmålet oppstår om det er mulig å få fremgang selv i denne arbeidsrutinen.

Circadian syklus og biologisk klokke

Menneskekroppen er tilpasset til å utføre ulike aktiviteter i løpet av de 24 timer som varer en dag som om det var en biologisk klokke hvor organismenes funksjoner er regulert.

Hormoner blir utskilt, som regulerer kroppen i henhold til behovet for å være aktiv om dagen og også for å kunne hvile kroppen om natten og dermed gjenopprette for den andre dagen.

Å endre sirkadisk syklus modifiserer sekresjonen av hormoner som GH og testosteron, øker kortisol, reduserer insulinfølsomhet og påvirker andre faktorer som kompromitterer livskvaliteten.

Ifølge Delezie og Challet (2011) påvirker endringer i sirkus syklus metabolske forstyrrelser og kan være ansvarlige faktorer i utviklingen av diabetes og fedme.

Arbeid under nattskift eller daggry endrer sirkadisk syklus og biologisk klokke, så det er ikke det mest anbefalte alternativet for en bedre livskvalitet, men med noen tips er det mulig å minimere effekten av disse fysiologiske forandringene.

Hva skal være opplæring av de som jobber ved daggry?

I lys av noen endringer i den biologiske klokken til de som jobber ved daggry, trenger trening noen tilpasninger for å minimere tapene og å kunne trene riktig for å kunne hypertrofi.

Ikke overdreven treningsvolumet

 Treningen bør være intens og kort for å stimulere muskler til hypertrofi, men det kan ikke være for stor til å gi bedre utvinning og unngå katabolisme.

Gi prioritet til multi-articular øvelser

 Øvelser som rekrutterer mer muskelmasse som hekking, bakkeopptak og benkpress bør være grunnlag for opplæring.

Å legge mange isolerte øvelser til treningen reduserer produktiviteten til det samme, på en måte som ikke tillater en god utvinning, som negativt påvirker gevinsten av muskelmasse.

Hvil er like viktig som trening

For de som jobber om natten, er det vanligvis vanskelig å være villig i løpet av dagen, så det er tilrådelig å trene da du har mer energi.

Det er også viktig å trene med lavere frekvens, for eksempel tre ganger i uken siden du trener intensivt, og nivået på utvinning kan allerede være litt lavere på grunn av arbeidstid.

Nybegynneropplæring

De som har liten eller ingen erfaring med vekttrening, bør fokusere på en treningsøkt, hvor hovedmålet med å oppnå en kondisjonering og motorkoordinasjon for å møte mer intense treningsøkter senere.

På denne måten er det tatt med svært høy intensitet for å unngå mange smerter neste dag, samt å forebygge mulige skader.

I trening for nybegynnere anbefales det også bevegelser som involverer arbeidet med store muskler for å utvikle et bedre motorrepertoar.

Et eksempel for nybegynnere som jobber om natten er en fullbody-trening som utføres på alternative dager tre ganger i uken som vist nedenfor:

Full kroppsopplæring

trening

serien

gjenta

knebøy

2

15

Supino reto

2

15

Buet roing

2

15

Abdominal rett

2

15

Trunk forlengelse

2

15

Hele kroppen trening er bare et eksempel på hvordan trening kan gjøres for nybegynnere som arbeider med skift ved daggry, variabler som treningsvalg kan endres i henhold til behovet og hensikten med hver person.

Mellomopplæring

Ved å ha bestått den første fasen av trening og allerede har en mer solid base, kan den mellomliggende kroppsbyggeren allerede utføre mer intens og spesifikk trening.

Men fordi søvn syklusen er endret hos personer som jobber ved daggry, må det tas hensyn til ikke å overdrive treningsvolumet.

 På denne måten kan mellomproduktet bruke en AB-rutine delt tre ganger i uken, noe som gjør treningen litt mer spesialisert enn treningen til nybegynnere.

Treningsrutine AB

Trening A

trening

serien

reps

knebøy

4

10 til 8

Rett hantelpress

4

10 til 8

utvikling

4

10 til 8

Dykking i parallelle barer

4

10 til 8

Abdominal rett alene

4

12 til 15

Trening B

trening

serien

reps

Landundersøkelse

4

10 til 8

Fast bar

4

10 til 8

Buet roing

4

10 til 8

Direkte tråd

4

10 til 8

Trunk forlengelse

4

12 til 15

Rutinen ville bli utført uken som følger

  • Mandag: Trening A
  • Tirsdag: hvile
  • Onsdag: Trening B
  • Torsdag: hvile
  • Fredag: Trening A

Husk også at dette bare er et eksempel på trening og bør tas i betraktning individualiteten til hver person, og for dette er det nødvendig at en fysisk utdannelsesprodusent er til stede for å evaluere og foreskrive og den beste opplæringen som respekterer hver enkelt persons behov og mål.

mat

Kostholdet er et poeng som man må være veldig forsiktig med, ettersom man ved å jobbe under nattskiftet, mange mennesker ender med å spise veldig kalorier og fettstoffer.

Ikke hopp over måltider

En veldig vanlig feil at folk som forandrer dagen om natten, er å slutte å lage mat som frokost for eksempel, fordi når du våkner, er det forbi måltidstiden.

Du må tilpasse dine måltider til din tidsplan og ikke omvendt..

Våknet klokken 14.00 for eksempel., gjør din morgenkaffe normalt og følg deretter alle de andre måltidene i sekvensen: lunsj, ettermiddagsmat, pre-workout måltid, etter trening, middag og kveldsmat.

Hvem vil bestemme hvilken periode måltidene dine vil være sammen med din ernæringsfysiolog i henhold til rutinen din. Men du bør alltid holde alle måltider.

For å opprettholde god helse og å oppnå tilstrekkelige næringsstoffer for å minimere effekten av søvnmangel og biologiske klokkeendringer, er en god diettorganisasjon nødvendig.

Å mate deg selv slik at du kan gi de nødvendige makronæringsstoffer og vitaminer, er viktig for å oppnå resultater når det gjelder muskelmasse.

Proteiner som: kjøtt, fisk, kylling og egg betraktes som gode alternativer i kostholdet, samt komplekse karbohydrater og gode fettstoffer er makronæringsstoffer som anbefales for et sunt kosthold.

Les også:

14 tips om kostholdet for å få muskelmasse

Proteiner: De 22 beste maten for å få muskelmasse

Karbohydrater: Hva de er, funksjoner, typer og rike matvarer for kosthold

Grønnsaker er også viktige, fordi de har mikronæringsstoffer tilstrekkelig for kroppens ordinære funksjon og forbedring av immunsystemet.

Drikker bør unngås Stimulerende midler som kaffe, siden de kan forstyrre søvn og dermed forringe muskelutvikling.

Bruk av kosttilskudd kan være nødvendig, Ifølge Folkard (1993), kan melatonin hjelpe til med å forbedre søvnkvaliteten til de som jobber om natten.

Proteintilskudd som myseprotein kan være tilstede i noen periode utover din etterfølgende treningsøkt hvis du finner det vanskelig å spise et måltid mens du arbeider eller hvis du ikke kan spise snart etter å ha våknet opp for noen problemer.

Dette betyr ikke det du må hoppe over måltider eller erstatte dem med kosttilskudd. Bare når det er i ugunstige situasjoner, kan ikke engang spise i en viss periode at det allerede er etablert at du spiser.

Konsultere en dieter vil gjøre hele forskjellen i å sette opp mat planlegging, møte de ernæringsmessige og kaloriske behovene til hver person.

i konklusjonen

Arbeid om natten kan forårsake noen metabolske forandringer og er ikke den ideelle situasjonen for de som ønsker å maksimere muskelmasseforsterkning, men det er ikke grunn til å gi opp treningsøkter på treningsstudioet.

Med intelligent planlegging av opplæring og kosthold er det mulig å minimere effekten av forandringen i den biologiske klokken og fremdeles oppnå resultater i hypertrofi og styrkeforbruk.

Foruten styrken av vilje og utholdenhet vil også gjøre en grunnleggende forskjell, konsultere fagfolk innen fysisk opplæring og ernæring for å kunne veilede hvordan man kan minimere effekten av arbeid ved daggry og også for å oppnå mer tilfredsstillende resultater.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interaksjoner mellom metabolisme og sirkadiske klokker: gjensidig forstyrrelse. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; ARENDT; CLARK. Kan melatonin forbedre skiftarbeidernes toleranse for nattskiftet? Noen foreløpige funn. Chronobiol Int. 1993.