Å vite hvor mye protein som har de viktigste grønnsakene i kostholdet, gjør at du oppnår en mye mer effektiv kostholdsberegning, og dermed sikrer effektiviteten av treningen din..


Hypertrofi trenger nødvendigvis proteininntak, tross alt er det de som rekonstruerer musklene som er skadet av treningen.

Mat av animalsk opprinnelse er hovedkilden, spesielt hvis vi tar som en parameter den biologiske verdien.

Men dette betyr på ingen måte at vi ikke bør ta hensyn til disse matvarer innen daglig proteininntak.

Planteproteiner, generelt, utfyller verdiene som vi ikke kan med proteiner av animalsk opprinnelse.

Gettyimages

I tillegg er det mange mennesker som ikke bruker mat av animalsk opprinnelse i kosten, som vegetarianere.

Andre er intolerante for laktose eller en annen kilde til animalsk protein.

Derfor, å vite omtrentlige mengder av hver av de store grønnsakene i kostholdet ditt, vil gjøre at du får mye kontroll over proteininntaket ditt.

Et annet grunnleggende punkt å bli vurdert er det på denne måten, Det er mye lettere å kontrollere overflødig proteininntak.

Hvis du for eksempel tar et enkelt måltid, høye doser av animalske proteiner, må du være forsiktig med grønnsakene du bruker, for ikke å overbelaste dine regulerende organer, for eksempel leveren.

Fordelene med å spise proteinrike matvarer, men av vegetabilsk opprinnelse, er at de har mange fordeler.

I tillegg til proteiner har de flere vitaminer og mineraler, som har antioksidantvirkning og bidrar til muskelregenerering.

Hovedkilder til vegetabilsk protein

Når vi tenker på proteiner av vegetabilsk opprinnelse, må vi tenke på noe bredt og ikke bare i denne matgruppen.

Se en liste, hvor vi har mengder proteiner av flere matvarer av vegetabilsk opprinnelse, basert på en kopp av hver mat:

  • Soyabønne - 41 gram;
  • Soyamelk - 11 gram
  • Linser - 18 gram;
  • Pod - 20 gram;
  • Seitan (gluten kjøtt) - 19 gram per porsjon;
  • 10 gram;
  • Erter - 9 gram;
  • Ris (hel og hvit) - 4 gram;
  • Quinoa 10 gram;
  • Brokkoli tilberedt - 4 gram;
  • Solsikkefrø - 6 gram;
  • Spinat-5 gram;
  • Avokado - 4 gram;
  • Hele kornbrød - 7 gram;
  • Svart bønner-15 gram;
  • Linfrø - 4 gram til to spiseskjeer;
  • Frø av Chia: 4 gram til to spiseskjeer;
  • Cashew 20 gram;
  • Solsikke smør-5 gram til to spiseskjeer;
  • Byg-3 gram;
  • Hvete-5 gram;
  • Rød potet-3 gram;
  • Asparges - 5 gram;
  • Korn-5 gram;
  • Søtpotet-4 gram;

Blant disse alternativene har vi mange variasjoner, noe som øker mengden protein.

Hvis du for eksempel bruker en liten søtpotet, som har mellom 4 og 7 gram protein, men legger det til et kyllingbryst, som har et gjennomsnitt på 32 gram protein i en del på 100 gram, vil ha totalt nesten 40 gram totalt.

Ikke alle er adepter av soyaprotein, men for de som ikke ser problemer i det, kan man også få en god mengde protein.

For de som er vegetarianer, kan du få et veldig interessant protein med en typisk brasiliansk matrett, ris og bønner.

Les også:

  • Soyaprotein: Fordeler, myter og sannheter
  • Vegetar: Kilder til protein og tips for å få muskelmasse

Vegetabilsk protein, ris og bønner

Et typisk brasiliansk måltid som er en god kilde til protein.

Dette er fordi, som vist i listen ovenfor, hvis vi legger til 4 gram risproteiner, med 15 av bønnene, vil vi ha 19 gram.

Men den mest interessante av denne parabolen er ikke bare summen av blandingen, men pasienten til aminosyrene.

Ris har liten konsentrasjon av aminosyren lysin, som finnes i store mengder i bønner, som igjen er dårlig i aminosyren metionin, som finnes i overflod i ris.

Som om det ikke var nok, bidrar paret også til å holde den glykemiske indeksen balansert.

Dette skyldes at mens ris alene, spesielt hvit, kan øke sukker- og insulinraten som er tilstede i sirkulasjonen, har bønnene muligheten til å bremse og inneholde denne effekten, noe som bidrar til å holde glukosen stabilisert.

De fleste dietitians peker på referansen til to ss ris til en av bønner som det ideelle.

Det er godt å påpeke at vi snakker om kokte bønner, med ganske balansert krydder.

At brasilianske feijoada, full av fete kjøtt og fulle av fett, er ikke angitt av åpenbare grunner.

Idealet er å forberede bønnene uten kjøtt og med lite buljong, slik at det er en god proteinkilde, uten å legge til "dårlige fettstoffer" eller andre matvarer som er dårlige for organismen.

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (proteiner med høy biologisk verdi, grunnleggende for å få muskelmasse), har proteinene av animalsk opprinnelse en høy biologisk verdi, som ikke finnes i proteiner av vegetabilsk opprinnelse.

Men dette betyr ikke på noen måte at proteiner av planteopprinnelse ikke er viktige, eller at det ikke finnes noen måter å oppnå hypertrofi uten å innta mat av animalsk opprinnelse.

Hele poenget er at ved absorpsjon av planteproteiner og deres tilgjengelighet ikke er like god som de av animalsk opprinnelse, må maten være enda mer balansert og planlagt.

En viktig faktor for å ta hensyn til når du bruker disse matvarene, er i tillegg til proteinproblemet deres glykemiske indekser, fordi noen av disse matvarene har høye nivåer, noe som vil øke insulinsekresjonen og derfor kan glukosen omdannes til lipider.

Uansett hva troen din er eller hvordan du velger å mate deg selv, er balansen alltid kritisk. Husk alltid dette! Gode ​​treningsøkter!