Lurer du på hvilke proteiner som skal inkluderes i kostholdet ditt? Vi har skilt en komplett liste for deg, med de 22 beste matvarer og kosttilskudd som er rike på proteiner, og som hjelper til med å få muskelmasse og også for de som vil miste vekt. 


Hovednæringen for de som ønsker å få muskler er proteiner.

Det er ansvarlig for dannelsen av muskelfibre og også for å reparere dem etter at mikroskader oppstår under kroppsbyggingstrening.

Du må vite skille gode proteiner fra dårlige. Fett kjøtt er rik på mettet fett og bør unngås for konstant forbruk.. 

MNoen mennesker de stoppet med å forbruke biff for eksempel, og tenkte at alle kuttene hadde mye fett. Men de tar feil.!

 Det er tynn kutt som duckling og det inneholder gode helsemessige fordeler.

Det du trenger er å vite hvordan du skal velge riktig kjøttkjøtt og diversifisere menyen i løpet av uken med hvite kjøtt og andre proteiner av vegetabilsk opprinnelse. og Vi viser deg det i dag., følg nå!

Indeks - Nøkkelinformasjon om proteiner i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Betydningen av proteiner
  • 2 Hvordan velge mat godt
  • 3 beste proteinrike matvarer for å få muskelmasse
  • 4 Protein av animalsk opprinnelse
  • 5 Røde kjøtt og deres fordeler
  • 6 beste hvite kjøttproteiner
  • 7 Fisk for hypertrofi diett
  • 8 beste proteiner av planteopprinnelse
  • 9 beste proteintilskudd for å få muskelmasse

Betydningen av proteiner

Proteiner er ekstremt viktige for å opprettholde livet, og alle levende ting utgjøres av dette næringsstoffet.

Alle av dem dannes av kombinasjonen av aminosyrer og hver type deltar i en annen funksjon.

Et godt eksempel her er actin og myosin som er ansvarlige for prosessen med muskelkontraksjon.

Dessverre, i motsetning til planter, kan dyr ikke syntetisere alle proteinene de trenger. Det er derfor du trenger å innta det fra andre kilder, er de såkalte essensielle aminosyrene.

Derfor er det svært viktig å gjøre gode valg når det gjelder inntak av proteinet..

Det er veldig rik mat av dette næringsstoffet, som egg, kjent for albumin, melk og noen grønnsaker som belgfrukter: soyabønner, bønner, kikærter og andre.

Overflødig forbruk av protein resulterer i økt kalsiumutskillelse sammen med urin som forårsaker ubalanse i pH. Dermed blir sjansene for å utvikle nyrestein større.

Allerede kan forårsake utviklingsproblemer i barnet, reduksjon i mengden av T-lymfocytter som etterlater immunsystemet lavt, øker risikoen for infeksjoner.

I tillegg øker det vesentlig gjenopprettingstid for organiske vev i tilfeller av kutt og sår.

Hvordan velge mat godt

Først må du vite hvilke matvarer som tilbyr det høyeste kvalitetsproteinet, det vil si høyt i biologisk verdi og lavt fettinnhold.

Dette betyr at kroppen vår kan absorbere og bedre bruke denne typen protein.

Vi må også finne matvarer som har de essensielle aminosyrene til å levere etterspørselen og også velge mat med aminosyrer som er grunnleggende.

Lysin, for eksempel, er nødvendig for å bygge flere proteiner uavhengig av andre aminosyrer som allerede er tilgjengelige.

Se nedenfor en fullstendig liste over matvarer som er rike på gode proteiner for de som har som mål å få muskelmasse. 

Men husk: det ideelle er å konsultere en ernæringsfysiolog for å vite hva som er den ideelle mengden protein som du bør konsumere per dag i henhold til dine mål.

Beste proteinrike matvarer for å få muskelmasse

Protein av animalsk opprinnelse

1 - Egg

Egget måtte topp denne listen med de beste kildene til protein for å få muskler!

Betraktet som et superfood, anses det som den nest mest komplette maten i verden, bak bare brystmelk.

Det anbefales sterkt for alle som ønsker å opprettholde god helse, og også for de som ønsker å gå ned i vekt og er på jakt etter muskelhypertrofi. Siden fast mat er den med den høyeste biologiske verdien (VB 100).

Se deres egenskaper:

  • 12 Vitaminer - Hoved: B2, B6, B12, E, K, D og folsyre
  • 20 Aminosyrer - Hoved: Lysin, metionin, tryptofan, valin, histidin, fenylalanin, leucin, isoleucin og treonin.
  • 14 Mineraler - Hoved: Jern og kalsium.
  • Umettede fettsyrer
  • Mettet fettsyrer
  • karotenoider

Ernæringsmessige Tabell - 1 hele egg kokt kylling

Ernæringstabell           kvantitet
kalorier

65,7kcal
karbohydrater

0,27 g
proteiner

5,99 g
Totalt fett

4,28 g
Mettet fett

1,31 g
Matfiber

0 g
natrium

65,7 mg

Velg alltid kokte egg eller lette versjoner av eggerøre eller "passe omeletter", uten olje eller med svært liten mengde, bare for å spre seg.

Vi har på stedet, lys omelett oppskrifter for å inkludere i dietten, se nedenfor:

Les også:

16 lette omelettoppskrifter for de som ønsker å få muskelmasse

Den anbefalte daglige mengden egginntak vil avhenge av rutinen til hver person.

  • For stillesittende, 1-2 egg per dag;
  • for de som ønsker å gå ned i vekt, og øve fysiske aktiviteter, 2 til 4 egg per dag fordelt mellom måltider;
  • for de som leter etter muskelmasse, 3 til 6 egg per dag, fordelt mellom måltider;

Som sagt kan det variere fra en person til en annen, selv i forhold til kroppsbyggere, siden det er nødvendig å beregne mengden proteinforbruk, kalorier, uansett ... det mest anbefalte er alltid konsultere en ernæringsfysiolog for å vurdere dine behov.

Les også: Den egghvide og dens protein i gevinsten av muskelmasse

Rødt kjøtt og deres fordeler

De er kilder til ulike mineraler (sink, jern og selen) og kreatin en nitrogenforbindelse som garanterer mer energi for muskelen, forbedrer ytelsen i trening.

I tillegg er det andre gode fordeler:

  • Kan tilby flere aminosyrer som ikke finnes i kilder av planteopprinnelse;
  • Det er rikt på myoglobin, dette proteinet er viktig å bære oksygen til cellene som ligger i musklene. Dermed kan du øve øvelser med større intensitet som forbedrer resultatene;
  • Det virker også som et antidepressivt middel fordi det inneholder en høy konsentrasjon av fenylalanin, enda større enn fugler og fisk. Det bidrar også til å gå ned i vekt fordi det reduserer ønsket om å spise;
  • Rødt kjøtt bidrar også til å opprettholde balansert glykemiske nivåer og bekjempe insulinresistens;
  • Rik på B-komplekse vitaminer, spesielt B12 som forbedrer funksjonen av nerveceller;

2 - Duckling

Ligger i den nedre delen av storfeet, representerer den omtrent 7,79% av slaktkroppen. Det er veldig mykt og brukes derfor til å lage grillede steker, almondgasser og quibe.

Det kan også brukes til å lage hjemmelaget hamburger der du kan øke med egghvite og havregryn for å gi legering.

Det er godt indikert for gravide kvinner å forhindre anemi og inneholder signifikante mengder vitamin B12.

Sammen med den myke coxão er det det røde kjøttet mer indikert i dietter for å få muskelmasse.

100 g servering:

  • Proteiner 35,9 g
  • Mettet fett 3,1 g
  • Enkelumettede fett 3.1 g
  • Flerumettet fett 0,3 g
  • 219 kalorier

3 - Muskel

Dette er en annen slank kutt, det er derfor ikke nødvendig å fjerne fettet slik at det blir sunnere.

Du kan kjøpe foran bovin muskel (mindre størrelse) og bakre (større størrelse).

Den er utmerket for tilberedning av sauser, buljonger, supper og panela. Når det kommer med bein kalles det ossobuco.

100 g servering:

  • Proteiner: 25,19 g
  • Kalorier: 120.91

4 - Bryst

Tekstur er veldig myk og smaken er mykere sammenlignet med andre kutt. Det er den mykeste delen av rumpen.

Det er flott å spise på griller, stekt eller grillet, pommes biff eller i form av steker godt forbi.

Den har en form som ligner en trekant, og kuttet skal gjøres mot fibrene for å øke smaken. Et annet navn som kan brukes er Ponta da Alcatra.

100 g servering:

  • Proteiner: 20,79 g
  • Kalorier: 157,47

5 - Lizard (cooked)

Det er et kjøtt av lysere farge og lange fibre, ideelt for å tilberede stuinger og ristede kjøtt.

Den er plassert på baksiden av styre og kan kalles hvitt innlegg, armadillo, paulista, hvit firfirsle, runde firben eller firben fra São Paulo.

Det er med ham at mange mennesker liker å forberede den berømte carpaccioen.

100 g servering:

  • Proteiner: 29,61 g
  • totalt fett 8,19 g
  • Kalorier: 199

6 - Filé Mignon

Det er den mykeste delen av biffen og ligger på baksiden av dyret. Navnet kommer fra franskene som muligens ble gitt av den flate formen av kjøttet.

100 g servering:

  • Proteiner: 26 g
  • total fett 17 g
  • Kalorier: 267

7 - Hard Coxão

For å være myk, trenger den å ha en langsommere matlaging og er ideell for sautéed sauser, stekt biff eller pan-fylt.

Den er formet som en trapeze og er også kjent som rødt firfirsle, rødt firfirsle, flatt øgle, offshore og øgle.

100 g servering:

  • Proteiner: 21,92 g
  • Kalorier: 202.83

8 - Myk koks (kokt)

Et veldig mykt kjøtt som er ideelt for stews, steker, kamskjell og kjøttpålegg.

Det kommer fra baksiden av oksen som også kalles fra innsiden, innsiden, massen eller massen. Kuttet skal være tverrgående på fibrene for å gi større smak.

100 g servering:

  • Proteiner: 32,4 g
  • totale fett 8,9 g
  • Kalorier: 219

For de som vil vite mengden fett i alle røde kjøttpålegg, pluss annen viktig informasjon, kan du lese denne artikkelen her: Rødt kjøtt - Fordeler med forbruket i å få muskelmasse.

9 - Melk og dets derivater:

Se alltid etter de skummete alternativene, være de vanlige melker eller yoghurtene, fordi de i det store flertallet har ingen fett.

Når det gjelder oster, er de beste alternativene hytteost og ricotta.

Andre alternativer med lavt kalorier er den lyse hvite ferske osten.

Melk, yoghurt og meieriprodukter er et godt valg for frokost og ettermiddagsmat.

Beste hvite kjøttproteiner

10 - Kyllingfilett

Blant de beste matene rik på protein, kyllingefilet er en av de mest brukte kjøttene av de som tar sikte på å få muskelmasse.

I tillegg er det billigere enn biff, er enklere å forberede og kan også tilby essensielle aminosyrer, og hovedtallet er mengden fett i kyllingfiletet veldig lavt, enda mer i forhold til rødt kjøtt.

Her er de andre fordelene med kylling:

Vitamin B3: også kjent som niacin, er vitamin B3 avgjørende for å forebygge kreft og også andre kronisk degenerative sykdommer som Parkinsons sykdom og Alzheimers.

Vitamin B6: bidrar til å opprettholde de normale funksjonene til kardiovaskulærsystemet og balanserer også homocysteinnivåer, en aminosyre tilstede i blodplasma.

Det brukes som indikator for risikoen for kardiovaskulære sykdommer fordi det kan forårsake lesjoner i foring av arterievegg.

selen: Mangelen på selen kan forårsake problemer i skjoldbruskkjertelen ved å forårsake en reduksjon i frekvensene av T3-celler som bidrar til å regulere funksjonen av denne kjertelen.

Øker energi: vitaminene B3 og B6 til stede i kyllingen øker også energinivået i kroppen vår.

100 g servering av grillet kyllingfilet:

  • Proteiner: 32 g
  • totalt fett 2,5 g
  • Kalorier: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Sink - 0,8 mg
  • Niacin - 11,2 mg
  • Folsyre - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Kalsium - 11 mg
  • Jern - 0,72 mg
  • Magnesium - 28 mg
  • Fosfor - 196 mg
  • Kalium - 254 mg
  • Natrium 65 mg

Vær forsiktig med å fjerne hvilken som helst type fett fra kjøttet, spesielt huden. Du kan finne i supermarkeder de frosne skuffene der du bare har kyllingfilet.

Dette alternativet er det beste, fordi i dette tilfellet har vi bare brystdelen, kuttet med mindre fett av kyllingen og med alle essensielle aminosyrer. Du kan forberede det grillet eller stekt for å bli sunnere.

Fisk for hypertrofi diett

Fisk har blitt sterkt anbefalt til konsum på et sunt kosthold.

Som de er fattige i mettet fett, som er dårlig og rik på flerumettede fettsyrer som omega 3, er fisk nå det beste alternativet for animalsk proteinforbruk.

Innholdet av næringsstoffet er lavere sammenlignet med kylling og rødt kjøtt, men det kan gi flere helsemessige fordeler.

11 - laks

Det er kjent for å være den rikeste i protein, men det er mulig å erstatte det med andre billigere fisk, og de har nesten samme mengde protein. Den sardin (som vi snakker om med en gang) er et godt eksempel.

100 g servering:

  • Proteiner: 29,14 g
  • Kalorier: 261,95

12 - Sardiner

Rik på vitamin D og har fordelen av å være en av de billigste og enkle å finne fisk. Det er best å kjøpe frossen fersk fisk, men hermetiske versjoner tilbyr også gode næringsstoffer. Den hermetiske typen i vann er også et godt alternativ.

100 g servering:

  • Proteiner: 25 g
  • Kalorier: 208

13 - Tunfisk

Den har det mest rosa kjøttet og har et viktig bidrag til fiskeindustrien. Det er en av fiskene rikeste i omega 3 og mye konsumert over hele verden. Kan brukes i snacks, salater og som hovedrett, enten stekt eller grillet.

Del på 100 g i natura i vann:

  • Kalorier = 118 Kcal
  • Proteiner = 25,7 g
  • Lipider = 0,9 g
  • Kolesterol = 48 mg

14 - Tilapia
Kjøttet til tilapia har en lett smak, men svært velsmakende. Den er rik på fosfor, et essensielt mineral for veksten av benmatrisen i kroppen vår.

Det hjelper også i forebygging av prostatakreft ved å ha høyt innhold av selen.

Det er en av de mest brukte fiskene både i kosthold for vekttap og for å få muskler, fordi det er en fisk med lave mengder fett.

115 g servering (1 råfilet)

  • Proteiner: 23 g
  • totalt fett 2 g
  • Kalorier: 111

Beste Proteiner av Plant Origin

15 - Soyabønne

Soya er rik på flere viktige næringsstoffer, inkludert isoflavon.

Det bidrar til å redusere symptomer som overdreven svette, har antioksidant og kreftaktivitet (hovedsakelig for bryst og prostatakreft).

Det har også vitamin E, en antioksidant som bekjemper celle aldring. Blant planteproteiner er soya den mest brukte i diett for hypertrofi, på grunn av mengden proteiner.

100 g servering:

  • Proteiner: 36,49 g
  • Kalorier: 450

16 - Almond

En oljefrø veldig kjent for sine estetiske fordeler, spesielt blant gravide kvinner som bruker mandelolje for å unngå strekkmerker.

På bare 35 gram har vi 45% vitamin E og 17,6% vitamin B12. Den er rik på fosfor, magnesium og kalsium.

100 g servering:

  • Proteiner: 21 g
  • Kalorier: 576

17 - Kikertær

Dette legume, i tillegg til å ha gode proteinnivåer, bidrar også til å forbedre humøret på grunn av tilstedeværelsen av tryptofan.

Det har også jern i sjenerøse porsjoner, enda mer enn bønnene. Det har imidlertid en betydelig mengde kalorier.

100 g servering:

  • Proteiner: 19 g
  • Kalorier: 364

18 - Linser

Foruten å være rik på kalsium, er jern, fosfor og kalium en linsebilde en utmerket kilde til vitamin C og B..

Den er også rik på lavglykemisk fiber og karbohydrater, indisert på ulike tider av dagen i diett for hypertrofi.

100 g servering:

  • Proteiner: 9,03 g
  • Kalorier: 116
  • Karbohydrat: 20,1 g

19 - Bønner

Og når det gjelder protein, inneholder bønnene, i tillegg til å ha proteiner, gode mengder fiber, spesielt de hvite bønnene.

Denne legume er også flott for å lage salater og supper. Viktig å huske på at det bare er et komplett protein for det daglige.

100 g servering:

  • Proteiner: 8,6 g
  • Kalorier: 69,1

Beste Protein Kosttilskudd å Gain Muscle Mass

Proteintilskudd er en favoritt for kroppsbyggere og idrettsutøvere generelt. Den store fordelen med dem er deres praktiske egenskaper.

Du trenger bare å blande det med vann eller en annen drink som juice eller rister og ta.

Kan enkelt transporteres til hvor som helst og forbrukes uten forsinkelse.

Det er derfor mange foretrekker kosttilskudd på bestemte tider av dagen, akkurat som etter trening.

Det er viktig å huske at kosttilskudd bare er nødvendig for folk som har et underskudd i absorpsjon av dette næringsstoffet eller som ikke kan forbruke mengden protein anbefalt hele dagen.

Det beste alternativet er alltid den faste fôret. Se nedenfor for noen mer kjente proteintilskudd.

20 - Whey Protein

Uten tvil den mest konsumerte og mest berømte kosttilskudd basert på proteiner.

Det ekstraheres fra whey når melken blir bearbeidet til ost. Den har essensielle aminosyrer som glutamin og BCAA.

Det finnes 3 typer Whey Protein: konsentrert med en større mengde protein, det isolerte valleproteinet hvor mengden fett og karbohydrater når nesten null og hydrolyseres, noe som gjør det raskere å absorbere.

Ideelt sett bør den konsumeres umiddelbart etter trening, da den raskt absorberes, uansett hvilken type.

For de som ønsker å kjøpe whey protein, og vil vite den beste kostnadsfordelen, er det interessant å lese denne artikkelen der vi snakker om det beste valleproteinet.

21 - kasein

Det er et melkeprotein som er en del av 80% av sammensetningen, og den andre 20% er den berømte Whey Protein.

Kasein er også rik på glutamin som hjelper i muskelhypertrofi og også i arginin, som er nødvendig for frigjøring av GH, veksthormonet.

Det er et langtvirkende protein, som tar omtrent 5 til 7 timer å bli fullstendig metabolisert av kroppen.

22 - Albumin

Albumin er laget av dehydrert egghvite og kan også konsumeres i form av pulverisert kosttilskudd eller tuggetabletter.

Inneholder essensielle aminosyrer, spesielt BCAA, veldig viktig for muskelrekonstruksjon etter muskelmikroleaf.

Det er også et sakte absorpsjonsprotein, ideelt for å unngå katabolisme og fremme vektvedlikehold.