Tips og hint om mat og mat til trenerkjelen din. Full meny med oppskrifter for hver dag i uken! Vi har også en overraskelse for deg på slutten av artikkelen ... Oppdag!


Å spise ute på restauranter som tilbyr mat per kilo er et interessant alternativ. I store byer, hvem har tid til å gå hjem igjen?

Men når du tar med deg gryten, har du tilgang til en mindre kalorisk mat, med lite salt, fri for industrialiserte krydder og kanskje til og med agrokjemikalier.

Ja, fordi lemmer som bidrar til vektøkning, er i restaurantene pr. Kilo for å prøve oss til å være gluttony.

Selv om vi prøver hardt, er det dager da det ikke er så lett å motstå dem.

Indeks - Gå direkte til de viktigste elementene i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Fitnesskoker å miste vekt eller få muskel? Hva er hensikten?
  • 2 Klargjøre rutinen for å inkludere treningen kjelen
  • 3 Vannkoker i glassbeholdere
  • 4 Når skal du forberede trenekjelen?
  • 5 Som kan fryses?
  • 6 Slik gjør du og hva du skal ta med i lunsjbussen, til lunsj?
  • 7 ukentlig fullmeny
  • 8 Å øke kraften i Fitness-vannkoker

Fitness Vannkoker å miste vekt eller få muskel? Hva er hensikten?

Disse fitnesskettene er først og fremst indikert for et sunnere kosthold i ditt daglige liv.

Grunnlaget for maten som finnes her, kan brukes både i kosthold for vekttap, og for de som ønsker å få muskelmasse.

Det som vil skille er mengden og balansen mellom makroer og mikronæringsstoffer.

Denne beregningen må defineres av en ernæringsfysioter i henhold til hans / hennes mål. 

Aligned kurs, ikke bare til det måltidet, men hele dietten.

Denne dietten er fokusert på sin estetiske formål, og spesielt på kostholdsdepedisjon for et sunt liv.

Klargjøre rutinen for å inkludere treningen kjelen

Det første du må gjøre for å introdusere denne vanen er å sjekke om det er en mulighet for at du oppvarmer hoveddelen av treningsskjelen din.

Hvis på eller i nærheten av arbeidsplassen er det et sted hvor du kan varme maten, flott. Hvis det ikke eksisterer, tenk på en måte å løse det på..

Deretter ser du i markedet for en fontene-type veske for å være din fitness-vannkoker.

Størrelsen og formen til denne vesken du velger i henhold til antall og dimensjoner av glassene som passer til den.

Gi preferanse til en pose med en type stropp som gir deg komfort under reisen til og fra jobb.

Vannkoker i glassbeholdere

Ideelt sett bør trenerkjelen inneholde minst to glassburker.

I ett, tar du varer som blir fortært kaldt.

I den andre tar du imot hoveddelen, den som vil gjennomgå oppvarming.

Hvis du vil ha en tredje pott til dessert, som hakket frukt med havre, ikke noe problem.

Det viktigste er å lage kondisjonskoker en alliert for vedlikehold av helse og ikke en kjepp med stive regler å følge.

Hvorfor glass og ikke plast?

Hvorfor lagre mat i glassburer i treningsskjelen? Fordi glass, i motsetning til plast, ikke kjemisk samhandler med mat, genererer endringer i sammensetningen.

Selvfølgelig bør glassglassene ha tilstrekkelig deksel for å hindre lekkasjer..

I tillegg er det mer praktisk hvis glasset kan passere gjennom varmen til oppvarmingen og deretter tjene som en tallerken.

Hvis det ikke er mulig å sette i glassbeholdere, er det ikke et stort problem, glass er bare et sunnere forslag.

Likevel, ikke glem å ta det selv om det er i plast eller til og med mentalkedler.

Alternativt hvis du ikke har glassburker

Alternativt, på stedet der du alltid skal bære trenekjettene, kan du godt forlate en glassfat og overføre maten til den når du oppvarmer den i mikrobølgeovnen.

Hvis du oppvarmer maten i konvensjonell komfyr, kan du legge en panne og varme den i dampbad eller damp.

Les også => Bodybuilding - Kosthold for de som trener om morgenen

Når skal du forberede trenekjelen?

I tilfelle av salater, enten det er grønnsaker / frukt eller frukt, er det best å forberede dem på dagen de vil bli konsumert.

Men hvis det ikke er mulig, montere dem natten før og la dem ligge i kjøleskapets nedre del.

Som kan fryses?

Porsjonene som skal varmes opp, kan være ferdig forberedt og frosset eller tilberedt natten før forbruksdagen. Det viktigste her er å forestille seg en meny som passer dine smakløk.

Og ta også hensyn til næringsbehovet til oss alle: karbohydrater og proteiner som danner grunnlaget for pyramiden, lipider i midten, uten å savne vitaminer og mineraler ved toppunktet.

Matvarer som tar litt tid å forberede, for eksempel bønner, kikærter og linser, du kan forberede dem i stor del, dele i mindre porsjoner og fryse;

Du kan forlate kyllingbiff, fisk som tilapia og kjøttbiff (alle rå), også frosset av porsjoner og opptining bare på forberedelsesdagen.

Ris og nudler som har sin forberedelse fort, kan bli gjort natten før. Frossen får ikke en veldig fin smak. Dette gjelder også for potetmos, kassava / kassava, kassava.

Slik gjør du og hva du skal ta med i lunsjbussen, til lunsj?

Et eksempel på fitnessketer for hypertrofi. Rik på protein fra forskjellige kilder som biff, kyllingfilet og egg, karbohydrater og grønnsaker som brokkoli og blomkål.

Hvis målet ditt er å redusere volumet av mat til å gå ned i vekt, kontakt lege og ernæringsfysiolog.

Prøv å tilberede maten uten industrialiserte tilsetningsstoffer, og velg alt som er hjemmelaget, inkludert sauser og kremer.

Bruk bare sunne krydder:

  • hvitløk;
  • løk;
  • urter (persille, duftgrønn, basilikum, bukt og oregano) i natura eller dehydrert;
  • karri;
  • gurkemeie (jordurmer);
  • spisskummen, 
  • og lite salt.

Hvis det er mulig å kjøpe grønnsaker, frukt og grønnsaker dyrket uten plantevernmidler, bedre fortsatt.

Her finner du seks forslag (mandag til lørdag) til lunsj.

De er ment for lave kostnader, enkle å tilberede og kalori måltider.

Mengden som skal innkvarteres i hver koker er ikke definert, siden de er individuelle valg.

Full ukesmeny

mandag:

  • Salat av salat, tomat, revet rå gulrot og linfrø mel;
  • Brun ris;
  • soufflé forberedt med chuchu stykker;
  • tunfisk og lys krem ​​(preferanse for hjemmelaget rømme).

Salat, rå gulrøtter og brun ris gir fibre som stimulerer tarmfunksjonen.

I tillegg til å oppfylle denne rollen, inneholder linfrømel, samt tunfisk, omega 3 som bidrar til å redusere dårlig kolesterol.

Tunfisk og lett krem ​​gir aminosyrer og kalsium.

Brun ris er litt dyrere enn tradisjonell ris.

Men tenk at du investerer i selvtillit og velvære.

Brun ris tilbyr fibre og mikronæringsstoffer som ikke finnes i vanlig ris.

I tillegg er den glykemiske indeksen (mengden glukose) av brun ris lavere enn for vanlig ris.

Mindre glukose i blodet, mindre sjanse for forekommende insulinspikes, noe som fører til lokalisert fettakkumulering.

tirsdag:

  • Oransje, banansølv, papaya og ananas i stykker;
  • Fullkornspasta med sugosaus (hjemmelaget saus);
  • linser tilberedt og braised i lite olje (solsikke);
  • grillet kyllingfilet.

Frukt, med deres antioksidantmidler, er utmerket for å bekjempe for tidlig aldring.

Bananen gir en følelse av mykhet, som hindrer deg i å appellere til søtsaker etter å ha smakt på kondenskoker.

I tillegg bidrar banan som en kilde til kalium i muskelkontraksjon. Det er en kraft for timen med fysisk trening.

Lentil gir fiber, protein, magnesium og fosfor.

Tomaten, tilberedt under tilberedningen av sausen, inneholder lycopen, som bidrar til å forhindre utvikling av osteoporose.

Les også => Kosthold - Liste over sunne matvarer til å kjøpe i markedet

onsdag:

  • Salat av arugula, watercress, chard og agurk
  • Mashed søte poteter med kjøttbiff (and eller mykt skaft)

Cress favoriserer diabetikere da det bidrar til å bekjempe hyperglykemi.

Det hjelper også til at nervesystemet fungerer som det er en kilde til kalium.

Swiss Chard gir vitamin K og har antioksidantvirkning.

Søte poteter er en kilde til oppløselige karbohydrater, men også uoppløselige.

Erstatt tradisjonell ris, søte poteter er gode for å hjelpe til å skremme bort den døsighet som treffer etter lunsj.

Det er at karbohydrater av potet, i motsetning til risets, fordøyes gradvis.

Dermed er kroppens slitasje mindre, noe som gir mindre sjanse for latskap.

torsdag:

  • Salat av brokkoli, erter, gulrøtter og kokte kornkjerner
  • Aubergine fylt med krosset kylling, tomat og oliven

Brokkoli er en vegetabilsk rik på vitamin C, kalsium og magnesium.

Kornkjerner bærer zeaxanthin, et stoff med antioksidantvirkning.

Aubergine, i tillegg til å være en super allsidig mat, inneholder pektin, en type fiber som bidrar til å redusere absorpsjon av glukose i tarmen.

Dermed bidrar aubergine til kampen mot overvekt eller fedme.

Pektin er spesielt til stede i skallen, så lag din aubergine uten å fjerne den.

fredag:

  • Salat av salat, kål, kikærter, kirsebærtomater og fersk ost
  • Brun ris, bønner og stekt tilapia filet

Grønne grønnsaker som kål hjelper til med å forhindre tarmtarmskreft.

Kål har vitamin A, B6, K, jern og kalsium.

Så mens du ikke har en veldig fin smak, kan kål ikke gå glipp av i din koker.

Kikertoppen tilbyr fiber, kalsium, fosfor, kalium og sink.

Freskal type ost er en ost med færre kalorier sammenlignet med mozzarella og parmesan typer.

I motsetning til hva mange mennesker forestiller seg, er ikke bønner fettstoffer.

I tillegg gir det protein og jern. Tilapia er ikke en av kaloriefiskene.

I hver 100 gram av maten er det 128 kalorier.

I mellomtiden tilbyr tunfisken bare 30 kalorier i samme del.

Imidlertid er kostnaden for tilapia rimeligere og dens totale fettinnhold er ikke høyt.

Les også => Ernæring og etter-trening supplering - Hva å spise etter trening?

lørdag:

  • Salat av salat, arugula, tomat, blomkål og mandioquinha ledsaget av melon og papaya
  • Ristet fullkornspannekake

notat

Som du har sett, ble det foreslått rødt kjøtt på bare en dag i uken.

Kylling og fisk er matvarer som, i motsetning til rødt kjøtt, tilbyr magre proteiner med lave mengder "dårlige fettstoffer".

Dette betyr redusert forbruk av tomme kalorier.

Du kan erstatte noen proteinalternativer på denne menyen, for andre gode alternativer også, som er kokte egg eller lett omelett < 16 receitas, não perca!

Øke kraften i Fitness-vannkoker

Hva du kan gjøre før, under og etter smake på koker for å øke effektiviteten?

1 - "Før" har å gjøre med å gi en god frokost til deg selv

Dette burde være det beste måltidet på dagen, selv om du må stå opp tidligere.

Hvis du ikke brenner godt om morgenen, vil du være veldig sulten til lunsj.

Derfor vil innholdet i din treningsvann ikke være nok til å slukke ditt ønske om karbohydrater.

Du vil til slutt gjøre opp for denne mangelen i kjeks og sukkerholdige drinker. Det er i fattening mat.

Stykker av frukt blandet med skummet yoghurt eller tynnvalset havre: Frokostalternativ for de som hevder å være i rush på denne tiden av dagen.

2 - I de første dagene ved bruk av kjelen

Det er naturlig å glemme å laste det eller for å fjerne litt gryte fra fryseren på forhånd..

Legg igjen et notat på et synlig sted slik at det minner om den nye vanen.

3 - Spis din fitness vannkoker med ro

Uten å snakke for mye og uten å undersøke mobiltelefonen, ifølge studier, bidrar det til å gå ned i vekt.

Angst og andre negative følelser gjør oss til å forbruke mat raskt, uten å gi hjernen tid til å sende budskapet om matthet.

Gjør det en vane å tygge sakte og smake maten.

4 - Den "etter" av fitnesskoker har å gjøre med mange vaner

Men en av dem er veldig lett å skaffe seg: Drikk vannet ofte.

La en liten flaske alltid være nær deg, så husk å ta noen slurk selv uten å være tørst.

Vann akselererer kroppens metabolske hastighet, noe som fører til at flere fettmolekyler gjennomgår nedbrytingsreaksjoner.

Bonus for deg leser!

Før du avslutter denne lesningen med tips for å forberede din trenekoker, se hva du har forberedt på (til en slik overraskelse) !

Plus 31 fitness mat oppskrifter å bli frosset eller spise på stedet. 

En komplett meny som underviser hver oppskrift trinnvis.

Frokost, lunsj, ettermiddagsmat og middagsalternativer.

For de som ønsker å gå ned i vekt, få muskler eller begge deler. Sjekk det ut:

  • Fitness Food - 31 Oppskrifter for en fullmeny

5 - Prøv å hjelpe trenekjelen din hjelpe deg

Gjør fysisk aktivitet minst tre ganger i uken.

Hvis du ikke har tid eller økonomiske ressurser til å gå til et sted hvor du kan trene, bruk fantasien din.

Gå fotturer, jogge, sykle eller bruk treningsutstyr installert på offentlige torg.