Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer Hva de er, deres betydning i kosthold og bedre kilder

Finn ut hva makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er, deres betydning for kroppen vår og de beste matkildene.

Hva er makronæringsstoffer?

Makronæringsstoffer er næringsstoffene kroppen trenger i store mengder og utgjør det meste av maten.

De er spesielt:

• karbohydrater,
• proteiner
• og lipider.

karbohydrater

Karbohydrat er et makronæringsstoff som består av karbon, hydrogen og oksygen som gir energi til kroppen vår.  

Karbohydrater er delt inn i enkle eller komplekse karbohydrater..

De enkle er mindre karbohydratmolekyler og bør unngås for deres lave næringsverdi, i tillegg kan deres overskudd føre til forskjellige metabolske komplikasjoner.

Gaver på matvarer som sukker, maltodextrin, fruktosirup, fruktose, glukosesirup, melasse, raffinerte mel.

Komplekse karbohydrater er større molekyler, som tar lengre tid å bli absorbert og regnes som gode kilder til karbohydrater.

Les også => Karbohydrater: Hva er, funksjoner, typer og mat rik på diett

De finnes i:

• frukt,
• røtter (yam, søte poteter, kassava, yam),
• hele korn,
• brun ris,
• brunt brød,
• hele pastaen,
• quinoa,
• amaranth.

Komplekse karbohydrater er de mest anbefalte for dietter fokusert på hypertrofi og fett tap.

Karbohydrater er avgjørende for riktig funksjon av kroppen og må konsumeres daglig, men for mer enn en mat er sunt, kan hans overdrevent inntak føre til vektøkning, så det er viktig å vite hvordan man skal balansere og ikke overskrider.

proteiner

Proteiner er nødvendige komponenter for vekst, konstruksjon og reparasjon av vevet i kroppen vår. Også en del av sammensetningen av antistoffene i vårt immunsystem.

De dannes i utgangspunktet av aminosyrer klassifisert i 3 grupper: essensiell aminosyre, ikke-essensiell aminosyre og betinget essensiell aminosyre.

Det vesentlige er de som fås fra mat kilder og kan ikke syntetiseres i organismen, er ikke avgjørende dem som produseres i kroppen og de betingede essensielle grunner er at legemet er erstattet med en redusert produksjons.

I disse tilfellene er det nødvendig å oppnå disse aminosyrene gjennom forbruk av mat.

Det er proteiner med høy biologisk verdi og proteiner med lav biologisk verdi.

Høy biologisk verdi:

De har alle essensielle aminosyrer i sammensetningen i tilstrekkelig proporsjonalitet;

 Organismen kan utnytte disse proteinene, fordi de har alle aminosyrene i tilstrekkelig mengde;

Proteinene med høy biologisk verdi er de som er avledet fra dyrekilder som:

• egg,
• melker og derivater,
• magert biff,
• kylling,
• tunfisk,
• laks,
• sardiner, blant andre.

Proteinene med høy biologisk verdi er de mest anbefalte for dietter som tar sikte på å få muskelmasse og vekttap.

Lav biologisk verdi:

De har ikke alle essensielle aminosyrene i deres sammensetning, eller hvis de besitter ikke en tilstrekkelig andel;

De kan være mangelfulle i noen aminosyrer eller ha små mengder av dem;

De er til stede i vegetabilske kilder som belgfrukter (bønner, erter, linser, kikerter, etc.).

Mengder av 1,2 g til 2,5 g protein per kg kroppsvekt synes å være effektive for å potensere kroppsfettreduksjon og muskelhypertrofi.

Les også => 20 proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskelmasse

lipider

Lipider - vanlig kjent som fettstoffer - er energi leverandører for kroppen, fungere som bærere for fettoppløselige vitaminer (A, D, E og K), essensiell fettsyre som virker på hormonproduksjon og bygningsstrukturer og hjerne frembringer en følelse matthet etter måltider.

Derfor kan og kan fett være med i dietten, så lenge de er en kilde til godt fett, det er hentet fra ikke-industrialiserte kilder.

Det finnes flere typer fett, klassifisert etter deres struktur:

• Mettet - til stede i lard, fett kjøtt, smør og derivater;
• Enkelumettet - til stede i olivenolje, rapsolje, avokado, peanøtter og nøtter, açaí;
• Flerumettet - finnes i fisk, vegetabilske oljer, oljeholdige;
• Omega 3 - finnes i fiskeolje, chia og linolje;
• Omega 6 - til stede i mais, soya, sesam, etc .;
• Trans-margarinfett, hydrogenert vegetabilsk olje, delvis hydrogenert vegetabilsk olje og delvis hydrogenert fett.

Disse anbefales ikke: rapsolje, soya og mais (fordi de er transgene) og alle kilder til transfett.

Fett er ekstremt viktig og nødvendig for kroppens ordinære funksjon og i moderate mengder er velkomne både i en prosess med vekttap, hypertrofi eller gevinst i muskelmasse.

Les også => Den beste maten for å få muskelmasse - Del 3: Lipider

Hva er mikronæringsstoffer

Til forskjell fra makronæringsstoffer er det næringsstoffer som vi ikke trenger å absorbere i store mengder, selv om de er svært viktige for at organismen fungerer riktig..

De er mikronæringsstoffer, som finnes i matvarer i små konsentrasjoner. De bør være til stede i dietten daglig. Underskuddet kan forårsake sykdommer eller dysfunksjoner og overskudd, forgiftninger.

Det finnes to typer mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler.

vitaminer

Vi kan finne vitaminer i frukt, grønnsaker og matvarer av animalsk opprinnelse.

De er viktige i å regulere organismenes funksjoner, bidrar til å styrke vår kropp og unngå influensa og andre patologier.

Når maten er ubalansert, presenterer vi lett mangler på vitaminer, dette kan skje fordi organismen vår ikke har kapasitet til å lage store reserver av mikronæringsstoffer.

Overflødig er giftig og mye av det elimineres av avføring eller urin. Således, hvis vi går gjennom lange perioder med feil mating, vil vi sikkert være mangelfull i vitaminer.

Noen vitaminer og hvor de skal finne dem:

• Vitamin A: gulrot, ost, smør, eggeplomme, papaya, gresskar og greener generelt;
• Vitamin B-komplekset: hele korn, belgfrukter (bønner, soyabønner, linser, etc.), hvitløk, løk, barn (gizzard, hjerte), fisk, skalldyr, egg og melk;
• Vitamin C: tomat, appelsin, acerola, sitron og guava; 
• D-vitamin: melk og egg;
• Vitamin k: lever, torskeleverolje, frukt og grønnsaker.

Les også => Vitaminer som hjelper i hypertrofi

mineraler

Mineraler kan finnes i mat av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Mineraler er uunnværlige for å regulere organismenes funksjoner og å komponere strukturen på våre bein og tenner. Kalsium er primært ansvarlig for denne funksjonen og kan finnes i høyere mengder i melk og meieriprodukter.

 Mineral tilskudd er vanligvis ikke nødvendig siden de fleste er tilgjengelige i mat og vann (høy i fluor - viktig for tannhelsen).

For å sikre en tilstrekkelig mengde av alle mineraler, ha bare et balansert kosthold. Ubalansert kosthold kan føre til ernæringsmessige mangler.

Noen mineraler og hvor å finne dem:

• Kalsium - finnes i fisk, melk og derivater.
• Magnesium - finnes i nøtter, soya, melk, fisk, grønnsaker, frokostblandinger og brød.
• Kobber - finnes i bønner, erter, nøtter, druer, frokostblandinger og full hvete brød
• Zink - lever, skalldyr, melk og meieriprodukter.
• Selen - finnes i kjøtt, fisk og grønnsaker.
• Iron - finnes i kjøtt, fisk, lever, eggeplomme, frokostblandinger og bønner.
• Natriumkoking salt, sjømat, etc..
• Kalium - frukt, melk, kjøtt etc..

Les også => Mineralsalter: deres funksjoner, typer, mangler og kilder i mat

referanser:
Czajka-Narins DM. I: Mineraler. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: mat, ernæring og kostholdsterapi. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Brasiliansk matblandingstabell / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. Konsekvensene av ernæringsmessige mangler forbundet med immunosenescens, på elders helse. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitaminer og mineraler med antioksidantegenskaper og kardiometabolisk risiko: kontroverser og perspektiver. Arq Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009