Det anabole vinduet er et mye diskutert emne når vi snakker om hypertrofi. Men viser vitenskapen virkelig alt som er sagt?


Du avslutter treningen og har maksimalt 20 minutter til å innta et godt, hurtigabsorberende protein. Fortrinnsvis med et høyt glykemisk karbohydrat. Hvis du ikke gjør dette, vil du gå glipp av det som vanligvis kalles et anabole vindu, eller et vindu av mulighet.

Men fungerer dette virkelig på denne måten?

Kompleksiteten vi har i de anabole og katabolske reaksjonene til organismen, kan ikke være så lineær. Menneskelig fysiologi er ikke så enkel som mange predikere.

Vi trenger å forstå at det ikke er en eller annen holdning som gjør at kroppen din går inn i maksimal mulig anabole tilstand.

Så eksisterer ikke det anabole eller mulighetsvinduet? La oss se hva vitenskapen sier!

Forstå begrepet anabole vindu

For mange er anabole vinduer bare knyttet til økt proteinsyntese. Men vi er ikke bare laget av protein, er vi? Det er studier som tar sikte på å forstå forholdet mellom mulighetsvinduet og reparasjon av andre spørsmål, for eksempel glykogenbutikker, for eksempel.

Konseptet forkynt av mange av anabole vinduet, sier at vi bør spise, så nær slutten av treningen, en kilde til rask-absorberende protein, sammen med karbohydrater for å stimulere proteinsyntesen.

Siden det er en veldig stor kompleksitet i analysen av bioenergetikk, må vi vurdere i en mer spesifikk sammenheng.

Derfor vil jeg holde fast i konseptet med anabole vinduer med henblikk på vekttap og hypertrofi.

Studier relatert til anabole vinduet anvendt på hypertrofi

Det er fortsatt ingen konsensus i litteraturen om det anabole vinduet, mye mindre på dets betydning og hvordan det skal gjøres. Forvent ikke et klart svar i dette tilfellet. Så mye som vi har studier, er dette et komplekst emne, og vi vil ikke få en konklusjon.

Tross alt, en velutdannet person vil ha en proteinsyntese mye høyere enn en uutdannet, uavhengig av om de begge inntas i slutten av treningen.

I tillegg er det fortsatt en fremtredende faktor i det anabole vinduet: måltidene før treningen. Generelt bekymrer folk seg for mye om hva og hvordan de skal inntas i post-treningen, men glem at hvis kroppen ikke har en god næringsstoffkvalitet under økten, vil resultatene bli svekket.

En mye kommentert gjennomgang, av Aragon (2013), søkte i litteraturen ledetråder om hvordan det anabole vinduet oppstår. Han kom opp med noen interessante konklusjoner.

* Hvis glykogenbutikker er lave før intense motstandsøvelser, uavhengig av forbruk etter bruk, vil vi få en betydelig reduksjon i proteinsyntese.

* Ved motstandstrening var det ingen reduksjon i protein-syntese nivåer etter utøvelse, selv med lavere nivåer av glykogen.

* Men med mindre glykogen er det en større uttømming av aminosyrer for bruk som en energikilde som undergraver resultatene seriøst i form av muskelhypertrofi.

* Det var også klart at i spesifikke tilfeller av karbohydrater, som forsinker posttraininginntaket i mer enn to timer, forringer etterfyllingen av glykolytiske reserver.

* Når det gjelder proteinforringelse, har vi en liten økning i etterøvelsen, noe som øker betydelig i senere perioder, og når en topp mellom 3 og 4 timer etter trening.

*  I motsetning til mange menneskers tro er det tegn på at økt insulinfunksjon etter treningsøkten ikke er en anabole respons, men heller et forsvar for kroppen for å forhindre ytterligere muskelkatabolisme.

* En studie av Levenhagen et al (2001) viste en 3 ganger økning i muskelproteinsyntese etter øvelse med etter-øvelse protein og karbohydratinntak. Imidlertid har denne studien begrensningen av å ha blitt gjort med høy intensitet aerobe øvelser og ikke med resistidos.

* Tipton (2001) fant økt proteinsyntese i det anabole vinduet bare i tilfeller der utøvere hadde sine normale glykogenbutikker. I utgangspunktet hadde folk som matte seg ca 1 time før trening, med karbohydrater, en betydelig økning i det anabole vinduet. De andre økte ikke betydelig.

* Cribb og Hayes (2006) fant en signifikant økning i muskel hypertrofi unge idrettsutøvere som forbrukes protein og karbohydrater innen 30 minutter etter at den umiddelbare slutten av treningen i forhold til utøvere som ikke spiser noe i løpet av 60 minutter etter slutten av økten.

Les også => De 10 verste feilene som er gjort på et diett for hypertrofi

* Hulmy et.al. (2009) fant bare en liten økning i tverrsnittet av vastus medialis-muskelen i trente menn som bare brukte post-øvelsesproteiner.

Men hva betyr dette alt??

Ja, det er mange studier som bekrefter konseptet med et anabole eller mulighetsvindu og andre som viser at det har mindre innflytelse enn mange tror. Men vi må tenke på en mer generalisert kontekst.

Proteinsyntese er noe som involverer en rekke faktorer. For eksempel, hvis glykogenbutikker er for lave, vil de bli svekket. Derfor fant studier som bare analyserte hypertrofi eller økning av proteinsyntese, med inntak av bare aminosyrer, ikke signifikante forskjeller.

Hvordan optimalisere proteinsyntesen utenfor det anabole vinduet?

I tillegg er det også bevis på at proteinsynteseog hold den økt med minst 24 timer etter slutten av treningsøkten.

Således, selv om det er en økning i muskelforstyrrelser etter trening, med protein og karbohydratinntak, vil det være ubetydelig hvis det ikke er tilstrekkelig næringsinntak innen 24 timer.

Et annet poeng tydeliggjort i saksstudiene er at pre-workout måltidet er like eller enda viktigere enn post-trening. Det vil gi støtte til aminosyrer og glykogen slik at treningen er så anabole som mulig.

Les også => 14 kostholdstips for å få muskelmasse

For å konkludere har vi enda et viktig spørsmål som ennå ikke er adressert: måltidet før søvn.

Hvis du spiser protein ved sengetid (mellom 20 og 40 minutter), vil det bli en betydelig økning i proteinsyntese.

Det vil si, det er et komplekst emne som ikke har et klart svar. Du vil ikke bli hypertrophied ved å ta et supplement i etter trening, hvis resten av dagen, du spiser ikke riktig.

Vi har fortsatt alle problemene knyttet til søvn og intensiteten av trening. Lett trening, vil ikke gi økning i proteinsyntesen til det punktet å generere synlige resultater av hypertrofi.

Det du trenger, i sammendrag, er et balansert kosthold i hele dagen. Etter-trening øyeblikk er viktig, men det vil ikke være alene, noe som vil gi konkrete resultater til deg..

Les også => De beste kosttilskuddene for å få muskelmasse

Tren, spis rett og hvile. Forvent ikke magiske resultater. Hypertrofi er tilpasning, og dette skjer bare rutinemessig, med sekvensielle stimuli.

Tren alltid med veiledning av gode fagfolk! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Aragon, A. Nutrient timing revisited: er det et anabole vindu etter trening? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effekter av supplerende timing og motstandsøvelse på skjelettmuskulær hypertrofi. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Akutte og langsiktige effekter av motstandsøvelse med eller uten proteininntak på muskelhypertrofi og genuttrykk. Aminosyrer. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Posttrening næringsinntakstidspunkt hos mennesker er avgjørende for utvinning av benglukose og proteinhemostase. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulering av netto muskelproteinsyntese ved valleproteininntak før og etter trening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007