Bedre ytelse i trening er et svært vanlig mål. Men hvordan å oppnå det? I denne artikkelen vil vi gi deg 18 tips for å forbedre ytelsen!  


Ytelse, enten i trening eller i idrett generelt, er et tema som er mye studert av vitenskapen om sportstrening. På denne måten er det mye litteratur knyttet til forbedring av ytelsen. Imidlertid er det nødvendig å bruke på en praktisk måte hva vitenskapen viser oss.

De fleste er ikke idrettsutøvere. Det har forpliktelser i dag til dag, og de kan ikke alltid trene på den måten det ville være ideelt. Derfor er det kritisk at du forstår at de tipsene jeg skal komme på med, er ment for "gjennomsnittlige" folk som bare vil forbedre deres ytelse i trening uavhengig av målet.

I tillegg er det viktig å også markere noen få punkter. Ytelsen er nært knyttet til hver persons individuelle evner. For noen er det å gjøre en benkpress med 5 kg latterlig, for andre er det en stor stimulans.

Forstå derfor at ytelsen i trening er noe ganske enkelt og må forbedres i henhold til dens potensialer.

Trenger du å forbedre ytelsen i trening? Se disse 18 tipsene!

1- Start alltid med periodisering

Det er ingen annen måte. Du vil bare få et løft i ytelsen din hvis det er planlegging. Hele resten er spesifikke problemer, som vil løse noen spesifikke punkter. Men med periodiseringen gjort bra, vil du kunne forbedre ytelsen din og få bedre resultater med treningen din.

Logikken er veldig enkel. Hvis du vil forbedre fysisk kvalitet, må vi forstå at alle av dem har grunnleggende elementer. Uten det spesifikke arbeidet med å forbedre disse grunnleggende fysiske egenskapene, er det ingen måte å forbedre ytelsen. Ikke forbedre hastigheten uten å forbedre styrke og så videre.

Derfor, for å forbedre ytelsen i treningen, begynn med grunnleggende, periodisering. Hvis du har en god periodisering, vil du se at du vil få en betydelig, konstant og organisk forbedring i ytelsen din i trening. Det gjør at alle disse 18 tipsene er de viktigste.

2- Tilpass treningen til din rutine

En veldig stor feil, av folk som ikke er idrettsutøvere, prøver å ha en idrettsrutine. Dette undergraver også ytelsen. Det er nødvendig at treningen er tilpasset rutinen. Men hvordan? Det er ingen nytte for deg å trene hver dag i 2 timer hvis du ikke får nok søvn i mangel av tid.

Du kan, med en god treningsorganisasjon, tilpasse stimuliene i henhold til rutinen. De som har liten tid, kan velge kortere treningsøkter, på flere dager i uken. I tillegg, avhengig av målet, har vi vært i stand til å trene på alternative tider og steder, og forenkle.

Dette vil gjøre at du opprettholder konstant trening og spesielt, har tilstrekkelige stimuli, slik at dine fysiske evner, har økende gevinster.

Det er imidlertid viktig at du ikke faller inn i fristelsen til å slutte å trene, fordi du er veldig "opptatt". Prioritere kvaliteten på treningen din alltid og dens konstantitet.

3- Hydrater deg riktig

Hydrering er kritisk for alle som ønsker å gjøre det bra i trening. Men ikke bare drikke vann før, under og etter trening, men hele dagen. Dette vil føre til at en rekke metabolske reaksjoner forbedres, og med det vil vi gjøre bedre under trening.

I tillegg vil riktig hydrering også bidra til å forbedre muskelregenerasjonen, noe som vil gjøre følgende treningsøkter mye mer effektive og utføre bedre.

4 - Forbedre maksimal Vo2

Dette er et veldig viktig poeng og mange ganger, glemt. Det er opprettet et konsept at aerobic øvelser bare er for de som ønsker å optimalisere lipolyse og gå ned i vekt. Men med en høyere maksimal Vo2, vil vi ha en mye høyere ytelse også i bodybuilding. Dette fordi det vil forbedre ikke bare sirkulasjonen, men også gassutvekslingene og hele bioenergetiske komplekset.

For dette kan vi trene på forskjellige måter, forutsatt at i henhold til hva hver fase av periodisering fortaler. Det viktigste er å også utvikle din maksimale Vo2, for å få bedre resultater i treningen.

5- Arbeid med sjokk-sykluser, etterfulgt av regenerativ

Den tradisjonelle divisjonen, med daglig trening med separate segmenter, er svært effektiv, men kan forbedres ved spesifikke periodiseringspunkter. For eksempel bør du ha en bestemt muskelgruppe som ikke utfører det samme som de andre. La oss forestille oss det er lårtrening, hvor du ikke kan oppnå samme effektivitet.

 Vi kan bruke et mikrosyklus, vanligvis en uke, hvor vi gjør en sjokkbelastning. Denne sjokkladningen er ikke noe mer enn et stimulans over det du er tilpasset til å trene.

For eksempel, hvis du trener 5 ganger i uken, kan du gjøre 3 treningsøkter i en lår-sekvens med betydelig intensitet. Dette vil generere en svært høy akkumulering av metabolitter og vil kreve at du gjenoppretter. Så, etter en sjokk syklus som dette, vil vi få en regenerativ.

Fortsett med det forrige eksempelet trener du lårene i 3 dager på rad, men da får du 10 dager uten å trene disse musklene, eller trene dem lett.

Dette vil resultere i en forbedring i overkompensasjon og følgelig vil du få en forbedring i ytelsen. Dette bør imidlertid kun brukes ved bestemte periodiseringstider, med riktig kontroll.

6- Fokus på gode karbohydrater alltid

Karbohydrater, samt fett, er næringsstoffer som er ansvarlige for energiproduksjon. Derfor, uten dem er det vanskelig å få forbedret ytelse under trening. Men det er ikke noe å fylle opp med noen form for karbohydrat. For å få en betydelig forbedring i ytelsen, trenger du god karbohydrater av høy kvalitet.

De med lavt glykemisk indeks er avgjørende for at du skal utføre bedre og sunnere. Derfor, i din diett, anbefaler alltid bruk av lav glykemisk indeks karbohydrater og god næringskvalitet.

7- Treningsteknikk er grunnleggende

Tenk med meg, hvis du vil forbedre ytelsen, hvordan kan du gjøre det uten å ha en kvalitet i bevegelsen? Hvis benkpressen for eksempel ikke er gjort riktig, med mange synergistiske muskler som deltar i bevegelsen, hvordan kan vi forbedre ytelsen i denne øvelsen?

Først lær å kjøre, så tenk på å vinne et løp. I kroppsbygging er det ikke annerledes. Uten riktig utførelse vil du aldri oppnå en ekte økning i ytelse. For dette, trene først med mindre belastning, mer kontroll over bevegelsen og gå, litt etter litt, reversere denne rekkefølgen. I tillegg, i mer komplekse bevegelser, er det interessant å bruke pedagogiske øvelser.

8- Bruk koffein og andre stimulanser, men med intelligens

Det er ubestridelig at koffein, når den brukes riktig, forbedrer ytelsen sterkt. Vi kan imidlertid ikke sette ytelse i trening, over helsen din. Koffein, når det tas i overkant, kan forårsake en rekke helseproblemer.

Derfor må enhver stimulant inntas på en intelligent måte. Med koffein, den viktigste, ville det ikke være noe annerledes. Bruk det som en ressurs, som en ekstra energikilde. Men vet at det fungerer bra, i bestemte doser. I dette tilfellet er mer ikke alltid det som vil gi mer resultat.

Før du begynner å bruke koffein eller andre konsentrerte termogener, bør du konsultere legen din og / eller en ernæringsfysiolog.

9 - Intensitet er grunnleggende

Innenfor treningen går forbedringen av ytelsen nødvendigvis gjennom økningen av intensiteten i treningen. Selv i sport generelt har periodiseringen en svingning som vil redusere volumet og øke intensiteten slik at vi kan få bedre ytelse. I kroppsbygging er dette svært viktig..

Ved å følge periodiseringen øker du intensiteten hele tiden slik at kroppen din tilpasser seg høyere nivåer av muskulære og bioenergiske krav.

10 - Forstå bioenergetikken i treningen og bruk den til din fordel

Ja, jeg vet at den som må tenke dette er treneren din. Det er imidlertid viktig at du også har kunnskap om dette. Ytelsen går gjennom to baser: kvalitet i muskelkontraksjon og bioenergetisk støtte.

Hvis du ikke arbeider med de riktige energilinjene, har du ikke effektive resultater. For eksempel regnes bodybuilding som en melkesyre anaerob praksis i de fleste treningsøkter. Det vil si at den bruker glukose uten tilstedeværelse av oksygen og genererer en økning i produksjonen av melkesyre.

På denne måten, hvis du vil forbedre ytelsen, må du forbedre din melkesyre anaerob resistens. Hvordan? Trening med mer intensitet og hovedsakelig pålegger kroppen din, sterkere stimuli i sonen av økning i produksjonen av melkesyre.

11-hvile

Hvil er også trening. Du vil bare forbedre ytelsen til treningen din, hvis du faktisk gjenvinne musklene og energibanene mellom en treningsøkt og en annen. Tross alt er ytelsen direkte knyttet til begrepet overkompensasjon (forstå fenomenet overkompensasjon). På denne måten, så viktig som trening i en konstant, kontinuerlig og økende stimuli, er å gjenopprette mellom økter. Derfor er trening viktig, men også regenerering.

På denne måten, for å forbedre ytelsen din, bør du prioritere kvaliteten på søvn, samt optimalisere resten mellom treningsøktene.

12 - Ikke alltid mer last er mer resultat

Når vi snakker om ytelse i bodybuilding, har vi en ide knyttet til lasting av problemer. Dette er en feil. Ofte, det vi trenger er større effektivitet i muskel- og bioenergetiske problemer, og ikke bare skiftende belastninger.

Derfor er det svært viktig å forstå at ytelsen er knyttet til flere faktorer og ikke bare selve kraften. Det er grunnlaget, men ikke en slutt i seg selv. Vi må utvikle strategier slik at vi får en økning i ytelsen basert på styrke, utholdenhet og effektivitet av bevegelser. Derfor er det ikke bruk å fokusere på å øke belastningen.

13- Kreatin er en interessant mulighet

Kreatin er et supplement direkte knyttet til forbedret ytelse. Den kan i utgangspunktet brukes på to måter, enten kontinuerlig eller i sykluser. I dette tilfellet er idealet oppfølgingen av en god ernæringsfysiolog, som vil vite hvordan man tilpasser kreatin til dietten.

Praktisk sett vil det øke effektiviteten i treningen og ytelsen. Kreatin hjelper i gjenopprettingsprosessen av ATP, det viktigste energiske substratet for muskelkontraksjon.

Med dette, når vi bruker kreatin, vil vi få en forbedring i effektiviteten av muskelsammensetninger. Dette forbedrer den generelle ytelsen i trening. Det må imidlertid brukes med intelligens, slik at det ikke forårsaker en omvendt effekt.

Les også => De 5 beste merkene av Kreatin (Importert og Nasjonalt)

14 - Spis proteiner av høy kvalitet

Proteiner er essensielle for muskelrekonstruksjon og har dermed direkte innvirkning på ytelsen. Det er veldig viktig at du spiser protein av høy kvalitet i måltidene dine. Fortrinnsvis er proteiner med høy biologisk verdi. Dette vil påvirke ytelsen din betydelig..

Du kan også velge proteintilskudd, som Whey Protein, L-Carnitine, BCAA, Albumin eller andre.

Før du begynner å bruke tillegg, kontakt en ernæringsfysiolog!

15- Ta vare på hva du spiser i 3 timer før treningen

Når du faktisk trener, må du bli matet, men ikke i begynnelsen av fordøyelsesprosessen. Avhengig av hva du skal spise, er det best å mate rundt 60 til 90 minutter før trening. Dette er ikke alltid mulig på grunn av treningsplanen. Derfor er det mulig å innta raskere absorpsjon mat når du ikke kan spise innenfor tiden som er angitt ovenfor.

I tillegg er det viktig å innta karbohydrater og proteiner i dette måltidet før trening, slik at det er et godt nivå av næringsstøtte under treningen.

16 - Styr kjerne for å støtte høyere utdanningsnivåer

Kjernen, den sentrale delen av kroppen, er viktig for at du skal utføre bedre i trening. Dette fordi, hvis du ikke har god støtte, vil bevegelsene ikke være like effektive, og du vil ikke støtte høye arbeidsbelastninger.

Derfor er det grunnleggende at du jobber med kjernen på en organisert og konstant måte, slik at det er en integrert styrking. Abdominale muskler, lumbarer og bakder, er en del av kjernen og må styrkes hele tiden slik at du forbedrer ytelsen og unngår skader.

17- Hvis du trener riktig, bruk Taper

Den avsmalning, som vi allerede har vist i denne artikkelen (Planlegg taper og ha gode resultater i bodybuilding) er en strategi vi bruker for å optimalisere overkompensasjon og forbedre ytelsen. I utgangspunktet består det av en planlagt periode for å redusere volumet og intensiteten av opplæringen. Målet er å generere en mer uttalt overkompensasjon.

På en uke, for eksempel, reduserte vi intensiteten og volumet av trening, ved hjelp av kun vedlikeholdsøkter. I denne perioden holder vi dietten på linje og når vi er i ro, er overkompensasjon optimalisert.

Men dette bør bare gjøres av folk som opprettholder konstant regelmessighet i treningen.

18 - Forbedre fleksibiliteten din

Fleksibilitet, samt bevegelsesteknikken, er grunnleggende i ytelsen. Hvis du ikke kan utføre visse bevegelser på grunn av fleksibilitet, kan du ikke ha god ytelse når det gjelder ytelse.

Derfor er det kritisk at du, parallelt med styrketrening, har en fleksibilitetsøkt. Dette vil forbedre kroppen din bevissthet og også optimalisere muskel regenerering.

Her er noen tips for å optimalisere ytelsen i treningen. Bruk dem klokt og følg alltid opp med en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!