Ønsker du å forbedre ytelsen i kroppsbygging og andre fysiske aktiviteter, i tillegg til å være mer disposisjonert gjennom dagen? Se denne listen over matvarer og kosttilskudd vi lager for deg!


Mat betyr mye mer i våre liv enn bare å tilfredsstille sult, det gir oss alle makro og mikronæringsstoffer vi trenger for å opprettholde kroppens balanse.

Disse næringsstoffene som er tilstede i matvarer, er i stand til å utvikle funksjoner i hele kroppen, og øker dens funksjon.

De som praktiserer fysiske aktiviteter, er alltid bekymret for deres fysiske ytelse og søker alternativer for hvordan man kan øke denne inntekten.

Mat har stor innflytelse på fysisk ytelse, det er ingen bruk som bor i treningsstudioet i flere timer og deretter spiser mat full av fett eller enkle karbohydrater.

Det er nødvendig å tenke på alt som blir spist og på riktig tidspunkt for å spise for å unngå topper av glukose og glukosefall.

Når maten ikke er nok, kan vi fortsatt stole på kosttilskuddene, de er laget for å dekke næringsbehovene.

Se nedenfor for en liste over kosttilskudd og matvarer som vil hjelpe deg med å forbedre kroppsbygging og annen daglig fysisk aktivitet.

16 matvarer og kosttilskudd som øker fysisk ytelse og forsterker treningsøkten

Første karbohydrat:

Karbohydrater forbrukes for å holde glykogenreserven full og for å forhindre muskelforbrenninger under treningen som en energikilde. Ditt forbruk unngår utseendet av tretthet forbedrer treningstiden din.

Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen og må derfor konsumeres med en viss regelmessighet, men du må velge en type karbohydrat som kalles kompleks, har langsom absorpsjon og ikke forårsaker blodsukkertopper.

Velg alltid den fullstendige versjonen av mat, spesielt pasta, ris og frokostblandinger.

Søte poteter er også en god kilde til komplekse karbohydrater i tillegg til havre, bananer, roer, cassava, linser, gulrøtter og kikærter.

Se hele listen over karbohydrater som er oppført hele dagen, inkludert pre-trening.

2º Tørket frukt:

Under svært lange treningsøkter som varer i over en og en halv time, må du konsumere matkilder for energi for å holde blodsukkernivåene dine regulert. Rosiner og tørkede aprikoser er gode alternativer til dette formålet..

Tørket frukt er gode valg for denne snacken midt i treningen, fordi de er enkle karbohydratkilder som absorberes raskt og gir energi nesten umiddelbart.

De er også enkle å bære og konsumere uten å måtte ta lange pauser i trening. Etter trening kan rosiner være en god energikilde, siden de er sterke på magnesium og forhindrer kramper.

3. Milk:

Melk er en viktig kilde til kalsium, dette næringsstoffet er ansvarlig for å holde bein sunt og dette påvirker direkte deres fysiske evne.

Et annet poeng er at melk er en god kilde til proteiner med stor biologisk verdi, to proteiner finnes i melk, kasein og whey protein, og begge er viktige for muskelformasjon.

Det beste alternativet er å velge hvilken versjon av skummet melk med lavere fettinnhold, fordi fettet i melk er en type dårlig fett, mettet fett, hvilket forbruk, spesielt i overkant, kan være mer skadelig enn å gi fordeler. 

4. Yoghurt:

Vi vet at yoghurt er laget av melk, men egenskapene er forskjellige siden i tillegg til de fordelaktige egenskapene for beinene og rik på proteiner, som, som vi allerede har sagt, hjelper de i fysisk avkastning, yoghurt stoler også på probiotika som bidrar til å opprettholde en sunn tarmflora.

Det er en god snack alternativ og kan fortsatt være assosiert med frukt eller frokostblandinger.

Velg den naturlige skumversjonen uten tilsatt sukker eller andre ingredienser, en god yoghurt inneholder bare 3 ingredienser.

Hvis det er mulig, kan du velge å lage din egen naturlige yoghurt, så du har kvalitetssikring av hva du bruker og det er fortsatt mye billigere.

5. egg:

Egg er en av de beste kildene til proteiner for biotilgjengelighet, det vil si at alt protein som er tilstede i egget, absorberes lettere enn proteiner som er tilstede i kjøttet. Det er den faste maten med den høyeste biologiske verdien (VB 100) som eksisterer.

I tillegg til å bidra til dannelsen av muskelfibre gjennom aminosyrene, er eggene rik på:

  • vitaminer (A, D, E og kompleks B),
  • mineraler (sink, selen, jern, fosfor, jod og kalsium),
  • fettsyrer som er essensielle for kroppens virkelige funksjon.

Hvordan egget er beredt påvirker sammensetningen, et kokt egg har mer protein enn et stekt egg, for eksempel. Det er fordi steking denaturerer noen av proteinene som er tilstede i egget,

I tillegg er det mye sunnere for egget å bli konsumert på en tilberedt måte, eller å forberede den uten å bruke olje.

Vi har lette omelettoppskrifter her og ovn omelet her.

6. Lean kjøtt:

Kjøtt er en god kilde til protein og bidrar dermed til muskelvekst, er også en god kilde til jern, jern bidrar til bedre oksygenering av vev og transport av næringsstoffer til celler.

Valget av kjøtttypen er svært viktig, og prioriterer alltid kjøtt med lite fett fordi fettstoffet i kjøttet, når det brukes i store mengder, ikke gjør kroppen bra.

7. kaffe:

Kaffe er en stimulerende drikk som virker på sentralnervesystemet, det virker som å redusere tretthet og økt utholdenhet og bidrar dermed til å forbedre fysisk ytelse.

Problemet er for mye kaffeforbruk. Doser over 6 mg kaffe per kg vekt kan forårsake noen uønskede effekter som vanskeligheter med å konsentrere, rastløshet og gastrointestinale sykdommer.

For å oppnå tilfredsstillende resultater og uten bivirkninger er det nødvendig å konsumere i gjennomsnitt 3 mg kaffe per kilo vekt 40 minutter før trening, Dette er den tiden stoffet tar for å virke.

8. fisk:

Fisk er kilder til proteiner og mikronæringsstoffer som omega 3, jern og vitamin B 12, virker omega 3 hovedsakelig som en anti-inflammatorisk og hjelper i utvinning fra skade.

Jern er ansvarlig for å transportere oksygen og næringsstoffer til cellene, og dermed forbedre responsen på mosjon og vitamin B12 forhindrer anemi og deltar i fettmetaboliseringsprosessen.

Foretaket bør være for fersk fisk, og det er av regionene kjøligere og i forberedelsen må man unngå frityr og hud av fisken.

9. sjokolade:

Sjokolade inneholder i deres sammensetning flavonoider som hjelper i blodsirkulasjonen og oksygenering av vev.

Sjokolade stimulerer produksjonen av serotonin som er hormonet ansvarlig for glede, dette kan bidra til å gi mer disposisjon til treningsøkten. Det inneholder også koffein som er en stimulant og reduserer tretthet.

Men alle disse fordelene er mer accentuert når forbruket er halv bitter sjokolade, bittert eller kakao pulver. Melk sjokolade har et lavere innhold av disse komponentene og inneholder fortsatt høye doser sukker som er tomme kalorier.

10º oljefrø:

Oljefrø er et godt alternativ til snacks som skal forbrukes hjemmefra, ha høy næringsverdi, slukke sult og er fortsatt lett å transportere og konsumere.

Men den viktigste viktigheten av denne gruppen av matvarer er i sin sammensetning rik på sink, magnesium og selen, alle disse bidrar til dannelsen av nevrale celler og oksygenering av vevet.

Den type fett som finnes i disse matvarene er flerumettet, som regnes som den beste typen fett fordi det bidrar til å redusere kolesterol og i syntese av flere hormoner. Vi viser flere eksempler på oljefrø i denne artikkelen: Oleaginous - Fordeler i vekttap og hypertrofi, verdt mye lesing.

11 ° Kefir:

Kefir er en melk som er gjæret sammen med korn rik på gunstige bakterier, er lite kjent, men inneholder flere viktige næringsstoffer for den menneskelige organismen.

Den har kalsium i sammensetningen som kan bidra til å styrke bein, forbedrer blodsirkulasjonen og oksygenering og ernæring av vev, er en kilde til proteiner som hjelper til i syntesen av muskler.

Bakteriene tilstede bidrar til å forbedre tarmfunksjonen, dette bidrar til å forbedre fordøyelsen av mat og eliminering av avføring og dermed hjelper det med vekttap og forhindrer væskeretensjon.

Les også:

Kefir - Hva det er for, Fordeler, hvis du mister vekt og hvordan du lager og bruker

12 ° karbohydrattilskudd:

For idrettsutøvere og kroppsbyggere er det ofte vanskelig å oppnå sine ernæringsmessige behov med bare mat og derfor benytte seg av kosttilskudd som har som mål å forbedre deres fysiske ytelse.

En av de mest kjente og brukte er karbohydrattilskuddene som brukes til å fylle opp energiene som tilbys under treningsøkten. Av alle de 2 alternativene står ut, er maltodextrin og voksaktig mais.

* MALTODEXTRIN:

 Maltodextrin er en rask karbohydrat og kalori kilde som kort tid etter å bli konsumert er tilgjengelig for bruk av kroppen, flott for racing eller andre aerobic aktiviteter.

* WAXY MAIZE:

Waxy Maize er en langsommere kilde til karbohydrater og kalorier, noe som betyr at energien frigjøres etter behov av kroppen. Den passer best til lange treningsøkter i bodybuilding og andre anaerobe aktiviteter.

13 ° Kreatin:

Kreatin brukes av muskler som en kilde til energi under sammentrekning for å forhindre muskelkatabolisme. Tilskudd av dette produktet bidrar til muskelhypertrofi, lean kroppsmassesyntese og forbedret fysisk ytelse.

Derfor er produktet mer egnet for de som trener styrketrening.

Det er nødvendig å være forsiktig med bruk av kreatin, det kan føre til oppbevaring av væsker, og når de blir konsumert i doser over 20g per dag, kan det forårsake gastrointestinale forandringer.

For ikke å gjøre feil i forbruket av kreatin og fortsatt kjennne de merkene som er mest anbefalte av våre lesere, angir vi artiklene nedenfor:

Les også:

Kreatin - hva det er, hva det er for, effekter og hvordan man skal ta det

Hva er det beste kreatinet på markedet i 2018? - OPPDATERT LISTE!

14 ° koffein:

Koffein er et stoff som stimulerer hjernens funksjoner, øker stoffskiftet som bidrar til fettforbrenning, det er derfor det er tilstede i termogeni, og øker også disposisjon og utbytte i ulike typer fysiske aktiviteter og i trening av kroppsbygging. 

Koffein øker også fysisk styrke, hjelper i gjenoppretting etter trening.

Koffeinninntak bør være mindre enn 400 mg per dag som skal inntas 40 minutter før treningsøktene.

Kan bli konsumert etter trening for å hjelpe med mager masseøkning.

Meget høye doser og i lange perioder kan forårsake bivirkninger som:

  • agitasjon,
  • takykardi,
  • irritabilitet,
  • søvnløshet,
  • og til og med avhengighet av stoffet.

Les også:

Koffein - hva det er for, fordeler og bivirkninger

15º Whey protein:

Whey protein er et proteinrikt supplement som har som mål å hjelpe til med dannelsen av muskelfibre gjennom fysisk trening. Det anbefales at de brukes til de som ønsker å supplere protein uten å øke karbohydratinntaket..

Det er supplementet med høyere biologisk verdi enn det som finnes og den mest konsumerte i verden av idrettsutøvere av ulike modaliteter, inkludert kroppsbyggere.

Den ideelle bruken av dette produktet er etter trening å gi næringsstoffene som musklene brukte under fysisk aktivitet og hjelp til gjenvinning av disse vevene.

Produktet kan konsumeres fortynnet i en hvilken som helst type væske, men den mest effektive form for absorpsjon av Whey-proteinet blandes i et glass vann.

Våre lesere stemte der de vurderer de beste merkene i dette tillegget, se den komplette listen:

Les også:

Beste Valle Protein - Møt de beste 2018-merkene!

16 ° BCAA:

BCAA er et kompleks dannet av 3 typer aminosyrer som forbinder, forsterker den fysiske ytelsen under aktivitetene, og hjelper også med å øke mager masse og vedlikehold av eksisterende muskler.

Det er en raskere aminosyrekilde, den erstatter de forbrukte aminosyrene i musklene som energikilden til cellen og bidrar derfor til å forsinke tretthet og gjenopprette fra tretthet etter trening.

Se listen over Mest anbefalte merker i henhold til leserne, besøke artikkelen via lenken nedenfor:

Les også:

Hva er den beste BCAA i markedet i 2018? - OPPDATERT LISTE!

Bruk en annen mat eller supplement som ikke er på denne listen?

Har du mat eller tillegg ikke på denne listen, at du spiser og har hjulpet deg mye til å ha større disposisjon og inntekt i treningene i treningsstudioet? Fortell oss hva det er! Bruk kommentarene nedenfor.

Denne artikkelen hjalp deg? Del med vennene dine på sosiale nettverk og hold dem godt informert.

Krammer og gode treninger.