Kostholdet for å få muskelmasse er en av hovedgrunnlaget for de som trener kroppsbygging.

Slik optimaliserer du dietten for muskeløkning!

På slutten av artikkelen vi bonus som vil hjelpe deg mye i kosten for å få muskler, ikke gå glipp av det!


Mat er et av grunnlaget for de som søker å få flere resultater i kroppsbygging.

For de som ønsker å få muskler, er kostholdet grunnleggende.

Men folk har ofte tvil om denne prosessen, de vet ikke hva dietten skal være som å få muskelmasse eller hvordan man skal distribuere den i sine daglige liv.

Dette skyldes at det å bygge en diett innebærer mange elementer.

Mikronæringsstoffer, makro, mengder, mer fordelaktige timer for å innta bestemte næringsstoffer og andre elementer.

For å hjelpe deg med kostholdet for å få rask muskelmasse, har vi valgt 14 tips som vil hjelpe deg å bli mer vellykket i dette målet.

Indeks - Se hoveddelen i denne artikkelen om diett for å få muskelmasse:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Kosthold for å få muskler, tips for mer suksess!
  • 2 - Opprett mengden av makronæringsstoffer
  • 3 Bonusinnhold for å hjelpe deg med kostholdet ditt

Kosthold for å få muskler, tips for mer suksess!

Du må forstå noen få poeng, før du snakker spesielt om kosthold for å få muskelmasse.

For at det skal være en økning i volumet av musklene og følgelig har vi mer muskelmasse, er det nødvendig at dietten gir til organismen, alle næringsstoffene det trenger.

Denne prosessen med muskelkonstruksjon tar navnet på anabolisme. Kostholdet for å få muskelmasse, må være helt fokusert på dette begrepet anabolisme.

Derfor tar de 14 tipsene som er gitt under, hensyn til disse prinsippene.

1- Forstå mengden kalori som trengs for deg

Dette er utgangspunktet. En diett for å få muskelmasse bør i nesten alle tilfeller være hyperkalorisk.

Det vil si at den skal inneholde en høyere kaloriandel enn våre daglige utgifter. Men hvordan vet vi hvor mange kalorier vi bruker daglig? Enkelt, vi må definere vår basale metabolisme.

For å vite din basale metabolisme, kan du bruke denne kalkulatoren (Basal Metabolic Rate Calculator - Harris-Benedict Method).

Fra det øyeblikket du har beregning av basal metabolisme, vil det være mulig å begynne prosessen med å samle dietten for å få muskelmasse.

Husk alltid at det ideelle vil alltid være kostholdet opprettet av en ernæringsfysiolog.

Vanligvis bruker vi kalorier 50 til 60% høyere enn basal metabolisme, når fokus er økningen av muskelmasse.

På denne måten må en person som har en basal metabolisk hastighet på 1500 kalorier, inntatt i gjennomsnitt, 2250 kalorier minst, for å få gode gevinster i muskelmasse.

Fra dette punktet har vi allerede en parameter som kan brukes til å få bedre resultater.

2 - Opprett mengden av makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett) må separeres ved måltider.

Samlet sett bruker vi karbohydrater og protein ved hvert måltid, på muskelbygget diett, så vi har et bedre anabole miljø.

Det er ingen klar regel for kvantitet. Men generelt har vi noen parametere.

Proteiner representerer 30 til 40% av det totale kaloriinntaket, når vi søker å få muskelmasse.

Vi bruker vanligvis 1,0 til 3,0 gram protein per kilo kropp. Dette, i løpet av dagen.

Når det gjelder karbohydrater, bruker vi vanligvis 40 til 60% avhengig av saken. I fett, mellom 10 og 20% ​​av den totale kaloriinntaket.

Alt dette, skilt av de daglige måltidene (minst 5 måltider om dagen).

Dette er en av hovedpoengene i kosten for å få muskelmasse fordi mange mennesker ikke bruker alle makronæringsstoffer de trenger for å skape en anabole miljø.

I tillegg er det viktig å huske at det er mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, som også må være i dietten.

3- Spis protein i alle måltider

Dette er ikke nødvendigvis en regel som vil være avgjørende for din suksess, men det vil sikkert gjøre mye forskjell..

Mengden protein som er inntatt i kosten for å få muskelmasse er et viktig poeng for bedre resultater.

Tross alt er proteinene i gruppen av betydelige matbyggere, det vil si at gjenoppbygging av muskelfibrene øker størrelsen og volumet.

Derfor, i kostholdet for å få muskelmasse er de grunnleggende.

Dette får dem til å inntas alltid i betydelige mengder og spesielt på forskjellige tider av dagen. Dette vil gjøre det anabole miljøet forblir tilstede lenger.

Proteiner (melk og meieriprodukter, egg og kjøtt) må være til stede i hovedmåltider på dagen, og om mulig, om ettermiddagen og morgennaften.

Hvis rutinen din ikke tillater dette, kan du velge proteintilskudd, som Whey Protein eller Albumin.

Les også:

20 beste proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskler

4- Få et godt utvalg av matvarer i kostholdet ditt

Det er veldig vanlig å se folk som ønsker å få muskel og bare fokusere på noen matvarer.

Et svært vanlig tilfelle er kyllingen med søte poteter. Dette er en utmerket kombinasjon av karbohydrater og proteiner, men det er ikke det eneste eller det beste av alt.

Din diett bør være basert på en rekke matvarer, som vil gi kroppen din forskjellige nivåer av næringsstoffer og med forskjellige absorpsjonshastigheter.

For eksempel, når vi snakker om proteiner, har vi forskjellige kilder. Egget har for eksempel albumin, som er et sakte absorpsjonsprotein.

Men kyllingen har en raskere absorpsjon. Å bruke bare en av dem i kostholdet, vil føre til at du frarøver kroppen din av visse stimuli.

I denne forstand trenger kostholdet for å få muskelmasse alltid å ha et godt utvalg av mat, slik at du får bedre resultater.

5- Unngå høye glykemiske indekskarbohydrater

Karbohydrater er matvarer som hjelper til i generering av energi og er grunnleggende i kosten for å få muskelmasse.

Imidlertid må vi ta hensyn til absorpsjonstiden til det samme. Så de må brukes intelligent.

Høye glykemiske karbohydrater, som vanligvis er basert på hvitt mel, genererer en stor effekt av insulin i kroppen, noe som vil føre til økning i mengden fett.

La oss bare bruke det når kroppen din trenger mer til ikke lide slike negative virkninger.

Hva er de mest angitte perioder for enkle eller høye glykemiske karbohydrater?

I tillegget og / eller måltidet du gjør etter treningen.

En annen periode som er oppgitt, ville være å våkne opp, men uten å begå overdrivelser.

For hvert annet måltid av dagen, se alltid etter komplekse karbohydrater og middels til lavt glykemisk. Også uten å begå overdrivelser. Komplekse karbohydrater legger også vekt når du ikke har kontroll over inntaket ditt.

Se i denne tabellen kolhydratglykemisk indeks (karbohydratglykemisk indeks tabell).

6- Juster treningen din med kostholdet ditt

Slik at dietten for å få muskelmasse fungerer, må du trene.

Det er ingen måte, ingen trening, ingen resultater. I tillegg må dietten din også være i tråd med treningen.

For eksempel, hvis du trener bodybuilding 2 ganger i uken, kan du ikke ha det samme dietten du ville ha hvis du trente 6 ganger i uken,?

Derfor bør dietten for å få muskelmasse også tenkes på dette punktet, av form og intensitet som du trener.

Jo mer intens og konstant treningen din, desto mer næringsstoffer og kalorier vil kroppen din trenge en betydelig økning i muskelmasse.

7- Søke for å holde kostholdet hver dag

En svært vanlig feil, spesielt for nybegynnere, er å tenke det bare kosthold på hverdager. Kroppen vår vet ikke at det er helgen og bare aksimilerer stimuliene. Hvis du ikke tar vare på kostholdet ditt i helgene, vil du ikke få det resultatet du forventer.

Det betyr ikke at du ikke kan spise noe annerledes i helgen eller en annen dag. Du burde, du burde gjøre det ansvarlig..

Spise er også en sosial handling, og vi kan ikke alltid unngå å spise tull.

Det store spørsmålet, er hyppigheten og mengden av disse flykte i kostholdet. Det er regelen som teller, ikke unntaket i disse tilfellene!

8- Forbruke frukt, grønnsaker og grønnsaker

En av de vanligste feilene i kostholdet for å få muskler, er å glemme vitaminer og mineraler. De såkalte mikronæringsstoffer er grunnleggende for dietten for å få muskelmasse.

Logikken er veldig enkel: for at kroppen vår skal øke volumet av muskelceller, må flere reaksjoner skje på en ordnet måte.

For at dette virkelig skal skje, trenger vi næringsstoffer til å regulere og optimalisere dem..

Vitaminer og mineraler, som er rikelig til stede i frukt, grønnsaker og belgfrukter, er mat som regnes.

Med dette, for det du leter etter å få muskel, er det viktig å bruke disse matene konsekvent i kostholdet ditt.

Dette vil ikke bare forbedre helsen din, men gir deg også bedre resultater..

9 - Vann er grunnleggende og må inntas hele tiden

Vann er vår viktigste katalysator for næringsstoffer. Derfor, for gevinst av muskelmasse, er det viktig fordi det optimaliserer prosessene som vil hjelpe til i syntese av proteiner.

Med dette må alle som ønsker å få muskelmasse, være konstant drikkevann, for å forbedre metabolske prosesser som helhet.

Uten drikkevann vil din diett for å få muskelmasse bli kompromittert. Og det er ikke noe å ta alt på en gang.

Det ideelle er å drikke vann hele dagen, konsekvent og regelmessig. På denne måten vil vi ha mye flere sjanser til å få gode resultater.

10- Velg med intelligens maten inntatt før og etter trening

Treningen av kroppsbygging genererer flere krav til kroppen. Før og etter trening er veldig viktig..

Ikke at hun alene gir resultater. Men når vi har riktig kosthold, bruk riktig mat og kosttilskudd før og etter trening, optimaliserer resultatene.

Før trening, bør vi spise mat som vil møte energibehovene for trening.

Vi spiser vanligvis omtrent en time før treningen med et måltid rikt på komplekse karbohydrater (lav glykemisk indeks) og god kvalitet protein.

Det samme skjer i post-trening. Generelt spiser vi et protein av god kvalitet like etter slutten av treningen, så vel som et karbohydrat.

Flytende former har en tendens til å bli absorbert raskere.

I disse to punktene er karbohydrater og proteiner de viktigste næringsstoffene, på grunn av deres energetiske og konstruktive funksjon.

11 - Prøv å innta gode fettstoffer i kostholdet ditt

Fett som oljefrø, olivenolje eller frukt som avokado, er avgjørende for å forbedre helsen, og dermed optimalisere prosessen med hypertrofi.

Derfor, i kostholdet med muskeløkning, er det viktig å ha god kontroll og frekvens i inntaket av gode fettstoffer.

Dette vil forbedre hele bioenergetiske problemet, samt optimalisere en rekke grunnleggende reaksjoner på anabolismens prosesser.

Vær spesielt forsiktig i kostholdet ditt, for et godt inntak av fett av god kvalitet.

12 - Velg alltid proteiner av god kvalitet

Proteiner har et svært viktig punkt som må observeres når man tenker på en diett for å få muskelmasse: dens biologiske verdi. Vi har allerede diskutert dette punktet i denne artikkelen (proteiner med høy biologisk verdi, grunnleggende for å få muskelmasse).

Innenfor en diett for å få muskelmasse, må vi alltid tenke på kvaliteten på proteinene vi inntar.

Derfor bør vi alltid velge proteiner med høy biologisk verdi. Med dette vil vi ha en mye høyere absorpsjon og opprettholde proteinsyntesen, grunnlaget for økningen i muskelmasse, konstant.

Generelt har proteiner av animalsk opprinnelse en god biologisk verdi. Men selv i animalske proteiner har vi noen som har en bedre biologisk verdi enn andre. Derfor er det alltid viktig å velge proteiner med høyeste biologiske verdi for kostholdet ditt.

13- Kosttilskudd er viktige, ikke grunnleggende

Dette er en av de vanligste tvilene til de som søker å få muskelmasse. Kosttilskudd for å få muskelmasse er viktig for visse situasjoner.

Imidlertid har de en komplementær funksjon. De vil være gjennomførbare og nyttige bare hvis de brukes til å utfylle noe punkt i dietten at vi ikke kan nå inntaksmålet.

På denne måten, hvis kostholdet er balansert, er det ingen grunn for oss å bruke kosttilskudd. Maten vil alltid være bedre.

Men i den daglige løp blir de ofte viktige. Tross alt, dette er deres funksjon, gjør livet enklere.

Les også:
 => Kosthold for hypertrofi - 7 elementer som ikke kan mangle!
 => De 10 verste feilene som er gjort på et diett for hypertrofi

14-Diet for å få muskelmasse er en konstant konstruksjon

Mye viktigere enn å ha en bestemt diett for å få muskel, som vil bli gjort i noen måneder og deretter forlatt til side, er å ha konstant.

Forstå de viktigste matvarer du bør innta. Fortrinnsvis har faglig oppfølging.

Men ha det som en livsstilsmodell. Ikke at du trenger å være "bitolat" i kostholdet, men ha god konsistens i kostholdet ditt.

Husk: retningen er viktigere enn hastigheten i dette tilfellet.

Bonusinnhold for å hjelpe deg med kostholdet ditt

Dette er noen tips for kostholdet ditt for å få muskelmasse. Men vi har også utarbeidet flere artikler som vil hjelpe deg videre med å få muskelmasse gjennom diett.

Vi har først en artikkel med listen over matvarer for å bygge en diett for hypertrofi gevinster, se: Hvordan bygge en muskel masse diett - matvarer .

Og hvis du har problemer for å forberede oppskrifter og hver meny for kostholdet ditt, vil denne artikkelen hjelpe deg: Fitness Food - 31 Oppskrifter for en komplett meny, en komplett guide med lett å forberede og smakfulle oppskrifter.

Å sette dette i praksis, med riktig trening, vil gi mange positive resultater for deg. Tren alltid med veiledning fra en profesjonell.

Hvis du har spørsmål i tvil, sørg for å spørre deg under vårt område for kommentarer.

Hvis denne artikkelen av dietten for muskelmasse var nyttig for deg, hjelpe andre ved å rapportere på dine sosiale nettverk.

Gode ​​treningsøkter!