I tillegg til melk og dets derivater, er det fortsatt mange matvarer som er rike på ulike næringsstoffer og er også gode kilder til kalsium.


Kalsium er en av de viktigste mineralene i kostholdet vårt, spesielt for barnets utvikling til modenhet når beinene dannes.

Til tross for dette har forbruket av kalsium vært lavt og å vite hvordan man velger mat som er rik på kalsium, kan løse ulike problemer og sykdommer som kan oppstå på grunn av dette underskuddet.

Indeks - Se de viktigste elementene på kalsiumrik mat i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Biologisk rolle av kalsium
  • 2 overflødig kalsium
  • 3 Kalsiummangel i kroppen
  • 4 13 Kalsiumholdige matvarer
  • 5 1. Melk
  • 6 Mat uten melk og som også er rik på kalsium

Kalsiums biologiske rolle

99% av kalsium vil stoppe på bein og tenner, enten for trening eller vedlikehold. Det lagres inne i cellene, nærmere bestemt i endoplasmatisk retikulum.

Dette mineralet deltar i flere funksjoner av organismen på en indirekte måte, for eksempel i muskelkontraksjon eller direkte som i kontrollen av noen enzymer i den cellulære fosforyleringsprosessen.

Det forstyrrer også prosessene for apoptose, transkripsjon og genetisk aktivering. Se andre funksjoner:

  • aktivitet av cellemembraner;

  • hormonell kontroll;

  • celle divisjon;

  • kontroll av blodets pH;

  • transport av informasjon gjennom nerver;

  • deltar også indirekte i dannelsen av koagulasjonen, konverterer protrombin til trombin og fibrinogen i fibrin, veldig nyttig i kutt og sårheling.

Mengden kalsium som skal inntas daglig vil variere etter alder.

Dermed bør en voksen mellom 19 og 50 år innta høyst 1000 mg kalsium per dag. Tarmene kan imidlertid bare absorbere halvparten av denne verdien om gangen. 

Den beste måten å konsumere kalsium på, er litt om dagen.

Husker at utøvelsen av fysiske øvelser med boost og belastning forbedrer mineralfikseringen i beinene.

Overflødig kalsium

Alt som er for mye er igjen. Kalsium er veldig viktig, men på samme måte som mangelen på det forårsaker skade på helse, er det også overflødig.

Det vanligste problemet i dette tilfellet er dannelsen av allerede kjente steiner i nyrene.

Faktisk er de en klump av et stoff kalt kalsiumoksalat.

I tillegg til mat kan overflødig kosttilskudd også forårsake overflødig kalsium i kroppen. Dette skyldes at kalsiumet av kosttilskuddene ikke absorberes veldig godt av oss.

Nedenfor er andre komplikasjoner av overflødig kalsium:

  • muskel svakhet;

  • irritabilitet;

  • anoreksi;

  • glemsomhet;

  • depresjon;

  • reduksjon av magnesium;

  • eliminering av kalsium fra urinen;

Kalsiummangel i kroppen

Den største konsekvensen av kalsiummangel i kroppen er fjerningen av dette mineral fra beinene som forårsaker osteoporose. Denne mangelen kan skje av flere grunner som dårlig kosthold, hormonelle eller genetiske problemer når kroppen ikke kan absorbere dette mineral ideelt.

Les også: 20 proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskelmasse

13 Mat rik på kalsium

Et balansert kosthold tilpasset dine behov er det beste alternativet for kalsiuminntak på riktig måte.

For eksempel, hvis du spiser mye kjøtt, stimulerer noen stoffer i animalsk protein kalsiumutgang gjennom urinen.

Derfor er det viktig at du går til ernæringsfysiologen og nutrologisten, slik at de kan gi deg råd om den ideelle mengden av dette mineral.

Du kan velge matvarer som har høyere kalsiuminnhold og spise mat med høy næringsverdi.

1. Melk

Det er en av de første matvarene som kommer til å tenke når det gjelder kalsium. Det er flere måter å spise melk på, og du kan finne denne drinken i en versjon med nesten 100% fettfri.

Det er også de som er beriket med andre mineraler enn kalsium og vitaminer.

Det er kontrovers over melkforbruket siden mennesker er det eneste dyret som fortsetter å drikke melk etter voksen alder.

Ifølge forskningen kan denne praksisen utvikle alvorlige sykdommer som esophageal reflux, cellulitis, esophagitis og flere andre patologier av inflammatorisk opprinnelse. I 100 g er det 125 mg kalsium.

2. Yoghurt

I motsetning til melk anbefales yoghurt av mange helsepersonell fordi det inneholder mange fordeler.

Her er laktose, som er sukker tilstede i melk, og hvor flere er intolerante, omdannet til melkesyre gjennom bakteriell gjæring.

Det mest hensiktsmessige er å ta yoghurtintegralet, fordi det ikke inneholder noen type søtningsmiddel, kan inntas med frukt eller søtet med honning. I 100 g er det 110 mg kalsium.

3. Ostminer

Det gjøres ved enzymatisk koagulering av melk med rennet eller ved hjelp av andre koagulerende enzymer. Minasosten har en myk konsistens, må inntas fortsatt frisk, men du må være forsiktig med mengden fordi den inneholder mye fett. I 100 g er det 579 mg kalsium.

Matvarer uten melk og det er også rik på kalsium

Når det gjelder kalsium, er det vanlig for vår første tanke å være melk. Dermed bør personer som er allergiske mot melk eller er laktoseintolerante være oppmerksomme på.

Men det er det andre matvarer med høyt kalsium og som har høyere priser på dette mineral i forhold til melk som helst bør helst skummet.

4. Tofu

Tofu er en type ost laget av soya og kan tilby mer kalsium enn melk. I 100 gram melk er det 100 mg kalsium mens i tofu det tallet over til 159 mg.

Problemet her er i biotilgjengelighet fordi vi kan absorbere kalsium av animalsk kilde lettere enn de av vegetabilsk kilde.

Men det er andre fordeler i tofu som nåtid av mineralsalter og det faktum at de bare har 70 kcal i 100 g.

5. Brokkoli

I 100 g rå brokkoli er det mulig å få 400 mg kalsium. Problemet er at dets fordel for skjoldbruskkjertelen er tapt på denne måten, og det er nødvendig å innta det tilberedt eller dampet, og dette er det beste alternativet.

I damp mister brokkoli bare 25% av kalsium mens kokt mister mer enn 70%.

6. Sardin

Det kan konsumeres på de mest varierte måtene som grilles eller tilberedes den sunneste.

I 100 gram sardin har vi 500 mg kalsium. Det gir også andre fordeler som å ha omega 3, et fett som øker godt kolesterol (HDL) og reduserer dårlig (LDL).

7. Spinat

Noen som husker hvordan Popaye ble sterk når han spiste spinat? Sikkert dette grønnsak garantert firma bein og resistent fordi i 100 g tilbyr ca 160 mg kalsium.

En annen fordel med den er den høye jernhastigheten, ideell for de som lider av jernmangelanemi.

8. Sesam

Hun er bedre kjent som de plantene som holder seg på sandwichbrød.

Det kan hjelpe til med vekttap ved å ha for mange fibre og hindre at toppen av insulin dannes. Her for hver 100 g av frøet har vi 400 mg kalsium.

9. Soyabønne

Akkurat som tofu, kan soya ikke være annerledes siden det er hovedbestanddelen.

Denne maten som allerede er en del av menyen med vegetarianere, er rik på kalsium.

I 100 g er det 90 mg kalsium, men versjoner av melk og soyabønner inneholder en høyere mengde av dette mineral.

10. Linfrø

Det er 200 mg kalsium per 100 g linfrø. Men her er all omsorg liten siden denne maten er kalorisk.

I den lille delen er det ca 490 kalorier. Men det er også en kilde til omega 3, en type fett som kan avværge hjertesykdom.

Les også: Vitamin D - Kilder på mat, dets fordeler og funksjonshemning

11. Kikertær

Denne legume har fordeler som ligner på soyabønner, ikke ved en tilfeldighet at de er en del av samme familie. Her har du økt følelse av mat, noe som hjelper til vekttap og får mange proteiner. Det er 120 mg kalsium til 100 g kikertærte.

12. Havre

Det er rik på fiber, som hjelper til vekttap og bedre tarmstrøm. Det kan også forhindre og redusere høyt blodtrykk ved å senke LDL-nivåene.

Men at den er rik på kalsium, er det nesten en god og god nyhet. I 100 g er det 300 mg av denne mineralvaren at havregrynene er gode til fremstilling av brød, kaker og andre pastaer.

13. Chia

Hvem vil si at i 100 g chia ville det være mulig å finne om 556,8 mg kalsium? Denne verdien er mer enn halvparten av det anbefalte daglige beløpet og mer enn halvparten av tarmene kan absorbere av gangen. Det forbedrer også nervesystemet, øker forsvaret og forhindrer kramper.