I tillegg til å forbedre ytelsen i trening, hjelper kreatin muskelhypertrofi. Kjenn nå gode kilder til kreatin.


Kreatin er utvilsomt en av de viktigste proteinene for utvikling av muskulatur. Den består av tre aminosyrer (metionin, glycin og arginin) og er tilstede i muskler og hjernen.

Kreatin kan produseres av kroppen vår som den er dannet fra ikke-essensielle aminosyrer. Det er imidlertid vanlig å se folk som trener kroppsbygging ved å bruke kreatintilskudd til øke ytelsen i treningsøktene og få muskelmasse. Det er også mulig å innta store doser av dette proteinet gjennom mat som rødt kjøtt, fjærfe og fisk.

Hvordan Kreatin virker i kroppen vår

Matematikken er enkel: jo mer energi vi har, desto mer kan vi flytte. Når vi trener kroppsbygging, er muskelmasse en indikasjon på at muskelen ikke kan stå lenger og trenger hvile.

Det er her kreatin kommer inn i spill. Det kan generere mer energi som forårsaker at muskelmattingen blir forsinket, og likevel er muskelfibrene allerede skadet, men du føler ikke smerten.

Slik oppnår du fordelene med Kreatin?

Dette er veldig enkelt. Dette proteinet kan metaboliseres av kroppen vår, men det er også interessant å ha et sunt kosthold og ha gode kilder til kreatin. Se nå som er Matvarer som er gode kilder til kreatin.

Mat rik på kreatin

1- Sild

Det er en type fisk som er veldig funnet i havene i Nord-Stillehavet, Nord-Atlanterhavet og Østersjøen. I tillegg er sild en fisk som er en stor kilde til omega 3, en fettsyre som bidrar til å eliminere LDL, dårlig kolesterol. Dermed hjelper det med å kontrollere blodtrykket og reduserer sjansene for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det har også stoffer som bekjemper depresjon og angst.

Lever huden sunnere ved tilstedeværelsen av kollagen og sterkere bein, da det har mye kalsium. Kilde av vitamin D. I 100 g kan du finne 750 mg kreatin.

2- svinekjøtt

Svinekjøtt unngås av mange på grunn av dets høye fettinnhold. Imidlertid er det mulig å konsumere de smalere kuttene som biffen (100 g rå har 164 Kcal og 8 g fett) eller svin loin (100 g rå har 176 Kcal og 8,8 g fett).

Selv om den har enda mer fett enn andre kjøtt, har biffen mindre fett enn kylling med hud eller rødt kjøtt med fett.

Se næringsdiagrammet nedenfor med svinekoteletten som allerede grillet, siden det har en forskjell for det rå:

Ernæringstabell % Dv (*)
Kalorier (energiværdi) 222 kcal 11,1%
karbohydrater 0 g 0%
proteiner 26,96 g 35.95%
Totalt fett 11,82 g 21,49%
Mettet fett 4,04 g 18.36%
Matfiber 0 g 0%
natrium 86 mg 3,58%

For å konsumere det på en sunnere måte, bør den bli grillet eller bakt. Ikke glem at dette kjøttet kan ha larven Taenia solium og må derfor være godt forbi. For hver kg kjøtt har vi 5 g kreatin. 

Sammenlignet med rødt kjøtt, de svake kuttene av grisen, har mer essensielle aminosyrer, slik som leucin, valin og lysin. De er også rike på fettsyrer, som stearin og linolsyre, som bidrar til å bekjempe kolesterol.

3- laks

Denne fisken falt i smaken av brasilianerne. Japansk mat har blitt en nasjonalfeber, og i dag kan laks bli funnet svært enkelt i supermarkeder. Det eneste negative punktet er prisen som er litt saltere sammenlignet med andre fisk.

Han er rik på:

  • fosfor;
  • vitamin A, D, B3, B6, B12;
  • selen;
  • kalium;
  • magnesium;
  • og omega 3.

Laks er derfor betraktet som en fisk med høy næringsverdi, noe som forbedrer immunsystemet og hjelpemidler i nervesystemet. I 1 kg har vi 4,5 g kreatin.

4- lever

Det er mange mennesker som vrir på nesen ved denne viskelen, men det er veldig bra når det gjelder å løse problemer knyttet til jernmangelanemi..

Leveren skal imidlertid konsumeres i moderasjon da den har høye fettfrekvenser. I tillegg til jern, tilbyr den også doser av vitamin A, B og D. I 1 kg har 4,5 g kreatin.

5- Kylling

I 100 g kylling er det mulig å ha i gjennomsnitt 400 mg kreatin. En god fordel med kylling over andre kjøttprodukter er det høye innholdet av niacin, en type vitamin B som hjelper hjernens funksjon og hjelper til med kreftforebygging..

Vi har også selen som en fremtredende substans. Det hjelper med å opprettholde skjoldbruskfunksjonene. En annen god grunn til å konsumere kylling er at du har lavt kolesterol.

Les også:

20 proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskler

6- Tunfisk

De næringsstoffer som finnes i den tunfisk er meget lik dem som finnes i sild: selen, omega 3, kalium, fosfor, magnesium og vitamin B3, B6, B12, D og E. For en sunn forbruk, er den versjon av fersk fisk mer indikert, men det er mange som ikke har tid til å forberede det.

Derfor, hvis du kjøper i hermetisert versjon, er veien å kjøpe den naturlige, solide tunfisken i vann. I fersk tunfisk er det 4,5 g kreatin i 453 g fersk tunfisk allerede i hermetisert versjon, gjennomsnittet er 4 g per kilo.

7- Rødt kjøtt

Hvis du vil ha høy tilgjengelighet kreatin, er rødt kjøtt ikke det riktige valget. Hvis du velger lean kutt av rødt kjøtt, vil du kunne ha mye protein og lavt kolesterol, som favoriserer helsen din. I dette tilfellet bør man unngå å overcooking kjøttet fordi varmen kan ødelegge deler av kreatintil stede.

Det er en utmerket kilde til B-vitaminer, sink og jern, som forbedrer immunforsvaret. For hvert pund rødt kjøtt finner vi rundt 4 til 4,5 gram kreatin.

8- torsk

Et annet godt alternativ å innta kreatin og endre menyen litt uten å miste målet. I 1 kg torsk har jeg 3 g kreatin, i tillegg til andre proteiner tilstede.

Og det er rikt på flere fordelaktige næringsstoffer som omega 3, mineraler, vitamin A og D. Vården her er å fjerne saltet av denne fisken før forbruk, spesielt for hypertensive.

9-Sole

En annen vanlig fisk er veldig lett å finne i supermarkeder. Den har den flatteste kroppen, og i 100 g har vi bare 70 kalorier, det vil si fiskenes type å spise uten skyld, spesielt hvis den er grillet.

Den har:

  • vitamin A, B6, B12, C og D,
  • i tillegg til mineraler som kalsium;
  • strykejernet;
  • og magnesium.

I 1 kg sål fant vi 2 gram kreatin.

10- Egg og melk

I motsetning til hva noen kanskje tror, ​​har disse to matvarer som er rike kilder til protein, ikke betydelige mengder kreatin. Egget har bare 0,1 g / kg og i 1 liter melk er det bare 0,1 g.

Imidlertid må disse matene gå inn i diettrutinen, spesielt egget, som ikke lenger er en skurk i kosten og er svært viktig for å unngå muskelkatabolisme.

Supplement med kreatin

Tilskudd med kreatin er et godt alternativ, siden det kan ses i hele artikkelen, å konsumere 3g (anbefalt daglig dose) av kreatin i matvarer, Det er noen ganger nødvendig å innta ca. 1 kg av en gitt mat gjennom dagen, med en mer detalj, vil du også innta alt ditt fett og mange kalorier.

Les også:

De fem beste merkene til Kreatin (Importert og Nasjonalt)

Men det er nødvendig å ta litt forsiktighet med kreatintilskudd. Fordi kroppen vår allerede produserer det, kan et overskudd av dette proteinet forekomme i kroppen vår, dersom det overskrider anbefalt forbruk, noe som som følge av dette vil medføre noen ulemper og kunne påvirke helsen din negativt.

Ifølge ANVISA vil bruken av kun 3 g kreatin per dag være nok til å gi alle fordelene. derfor, oppfølging av en profesjonell kan være nødvendig for å veilede hvor mye optimal tilskudd for din livsstil og treningsrytme.

Liker du denne artikkelen?? Kommentar, fortell om det manglet mat på listen som du inkluderer i dietten. Ikke glem å også dele med vennene dine på sosiale nettverk, slik at de kan kjenne matvarer med høyest mulig kreatin, angitt for dietter som retter seg mot hypertrofi, hovedsakelig i bulkfasen.