Alle vet forskjellen mellom mat "junk" mat og ren, sunn mat og usunn, så det er ikke nødvendig å forklare den åpenbare ... eller er det? Mitt favoritt svar når de spør om "hvordan spiser jeg rent" er: "vaske maten"! Det største problemet med diskusjoner om disse vilkårene er at det er ingen presis definisjon av hva som er sunn eller usunn mat. Forskjellen kan virke åpenbar, men en nærmere titt viser at den er langt fra nøyaktig. Forvirring forverres når slik "sunn mat" forkynnes som den beste måten å oppnå mål som helse og / eller god kroppssammensetning.

Fickle Nature of the Healthy

For å illustrere inkonsekvensen av sunt gjennom årtier begynner jeg med 1980-tallet, betraktet som begynnelsen på treningsperioden. For mye av tiåret ble fett (uavhengig av type) vurdert av både akademikere og media som skurken. Spise riktig i 1980-årene var karakterisert ved å hindre fett, enten gjennom den mengde frie fete matvarer som å unngå matvarer med tilsatt eller naturlig forekommende selv med fett. Mot slutten av tiåret ble ubehandlede korn grunnlaget for optimal helse.

1990-tallet hadde dikotomi av umettede fetter som gode og mettede fett så ille. Rødt kjøtt, eggeplomme og nesten alle diettkilder til kolesterol bør unngås. Rikelig konsum av korn ble oppmuntret, og enda mer med lav glykemisk indeks. Insulinforhøyelser ble ansett å være skadelige for helse og kroppssammensetning. Derfor ble små og flere måltider i korte perioder anbefalt ikke bare for å kontrollere insulinnivå, men også for å øke stoffskiftet.

På 2000-tallet ble sunn preget av amnesti av mettet fett og kolesterol. De ble ikke lenger betraktet som skitne, og nå ble giftet hydrogenert fett. Fett omega-3 fettsyrer fra fisk og linfrø ble plassert på piedestaler, og mottok den mest er-beste forseglingen. Karbohydrater ble nå sett på som en potensielt større trussel mot kostholdet enn fett. Sukker var spesielt et avfall som skal unngås, vist av boom av kunstig søtet produkter med lavt karbohydratinnhold.

Nåværende tiår har nettopp begynt, og å spise rent tar interessante retninger. Den ene er oppfordring til fantasien om den paleolittiske kosthold, noe som eliminerer forbruket av korn, grønnsaker, melkeprodukter, salt og tilsatt sukker, alkohol og enda noen typer grønnsaker. Denne definisjonen av ren er trolig den mest logisk inkonsekvente. Den understreker en forhistorisk modell, men mange foresatte bruker en rekke toppmoderne kosttilskudd og GPS-navigasjon for å kjøre til nærmeste parkeringsplass i treningsstudioet. Frukt og grønnsaker har alltid vært grunnlaget for sunn og ren mat, men de som produseres uten plantevernmidler, er på en eller annen måte sunnere. Sagaen om karbohydrater slått en snøball, insulin toppene kommer fra høy glykemisk indeks karbohydrater ble forbudt på 1990-tallet, men nå fruktose, en lav glykemisk indeks karbohydrater med minimal effekt på insulinemia svaret er samfunnsfiende.

Som du kan se, er definisjonen av sunn en ubestemt ting. Er det likheter mellom årtier om sunn mat? Er det noen måte å objektivt merke matvarer som rene eller skitne (gode eller dårlige, sunne eller ellers, etc.)? Før vi kommer til det, vil vi se på konseptet og hvordan det tradisjonelt er brukt i kroppsbygging.

Bodybuilding Clean

Følelsen av å spise på en måte ren (rent, sunt, etc.) i kroppsbygging fortjener sin egen diskusjon. Mye av reglene er tilpasninger av dogmer fra 1980 og 1990, med en sunn dose av motsetning. Mange kroppsbyggere som anser seg "hardcore", vil unngå (blant annet) meieri og frukt. Uavhengig av treningsfasen. Hvorfor? Ingen vet egentlig, men jeg spekulerer på at frukt-laticifiophobia blant kroppsbyggerne stammer fra fasen av førkonkurransefett, noe som typisk innebærer reduksjon av karbohydrater. Melk og frukt er begge karbo-dominerende matvarer, og er derfor primære kandidater for reduksjon eller eliminering.

Likevel er det bare spekulasjoner. Dette dogmet kunne lett ha kommet fra noen som tok melk og / eller kosthold frukt og så større vekttap på grunn av re-etablering av et kaloriunderskudd, og deretter spre disse matvarene var barrierer for fett tap. Uansett, i noen pre-contest begrense karbohydrat dietter når ekstreme nivåer, og dette eliminerer muligheten for å inkludere melk og frukt (eller noen kilde til karbohydrater), minst syklisk. Derfor er melk og frukt til enhver tid ansett som dårlig når deres utelatelse bare gjelder for noen spesielt aggressive stadier av en forberedelsesfase. Kroppsbyggere er stolte over å ha ernæringsmessig rik diett, selv om mange velger for en betydelig del av sine karbohydratkilder kommer fra dextrose (eller annen kilde til tomme kalorier karbohydrater) i stedet for frukt.

Forsøk på å definere objektivt klart

Vitenskapelige undersøkelser av kroppsbyggernes ernæringsstatus har vist noen interessante resultater, og her er noen av dem. Kleiner et al. Undersøkte pre-mesterskapet kostvaner av både mannlige og kvinnelige junior og kvinnelige nasjonale konkurrenter, hvorav 15 til 40 prosent innrømmet å bruke ulike stoffer. Til tross for tilstrekkelig kaloriforbruk var kvinner "betydelig mangelfull" i kalsiuminntak, noe som ikke er overraskende gitt fobi av melk spredt blant kroppsbyggere. I en etterfølgende arbeids ledet av Kleiner hos hann- og hunn konkurrenter med den første koppen US undersøkelse av test menn forbrukes bare 46% av den anbefalte daglige dose av vitamin D. Kvinner 0% forbrukt anbefalt daglig inntak av vitamin D og 52% for kalsium [2]. Sink, kobber og krom hadde også under-anbefalte inntak blant kvinner. Selv om det daglige magnesiuminntaket var over den anbefalte daglige dosen, var serummagnesium hos kvinner lavt. Serum sinknivåene var høye hos både menn og kvinner. Det er viktig å merke seg at ikke all forskning med kroppsbyggere har funnet næringsdefekter. Overdreven forbruk (over anbefalt daglig avgift) ble både pre-mesterskap og lavsesong sett [3,4]. Likevel er potensialet for næringsdefekter i denne befolkningen stort på grunn av eliminering av matgrupper kombinert med høyt treningsvolum og lavt kaloriinntak.

De to mest siterte egenskapene til mat som anses som sunne, er mangel på foredling og næringsstoffer. La oss se først på behandlingsproblemet. Mat i sin fulle, naturlige tilstand anses vanligvis å være sunn. I motsetning til at matvarer som har blitt endret eller tatt fra deres opprinnelig funnet tilstand i naturen, har deres helseetikett fjernet. Er denne fortjenesten fortjent? Som vi skal se, er dette ikke en pålitelig metode for alle matvarer. Ved denne definisjonen er de fleste kosttilskudd usunne (søppel, junk food etc.), da de ofte gjennomgår omfattende behandling og er langt fra den naturlige forekomsten.

Ved hjelp av et vanlig eksempel behandles myselen dobbelt i den forstand at det ikke bare er en pulverform av melkeprotein, men er en egen del av det proteinet. Selv ved kombinasjon av resultatene av standardmetoder for rankeamento (biologisk verdi proteineffektivitetsforhold, netto protein utnyttelse og korrigert aminosyre-stillingen proteinfordøyelighet) myse har et totalt større enn alle andre testede proteiner, inkludert kjøtt, egg og melk soyabønne [5]. I tillegg har forskning vist ikke bare fordelene ved søknad med hensyn til trening [6], men vassle har en overraskende klinisk anvendelighet [7-10]. Derfor, til tross for å være en raffinert / bearbeidet mat, har den flere fordeler og minimumsvikt.

Den neste generelt foreslåtte kvalifiseringen for mat som skal betraktes som sunn er deres ernæringsmessige tetthet. Et lite kjent faktum er at det ikke er vitenskapelig konsensus om hva næringsdensitet faktisk betyr. Cito Miller et al. [11].

"Det er ingen vitenskapelig basert definisjon for næringsstoffer tetthet eller mat som inneholder høy næringsstoffer tetthet. Uten en definisjon utviklet ved hjelp av et vitenskapelig mål eller tilnærming, er begrepet "nærende" subjektivt og derfor inkonsekvent. "

Eksistensen av flere metoder for å måle kvaliteten på dietter illustrerer poenget uttrykt i det ovennevnte sitat. Systemer for bestemmelse av næringsprofiler inkluderer Helsekostindeks (HEI), Diettkvalitetsindeks (DQI), og HEI alternativ. Den siste metoden er Næringsrik Rich Food Index (NRFI). NRFI er et forsøk på å konsolidere prinsipper for tidligere metoder for å etablere en bedre definisjon av næringsdensitet. Det dømmer individuelle matvarer basert på nærvær av viktige næringsstoffer og i fravær av de som anses skadelige [12]. Likevel har NRFI sine feil og forspenninger, spesielt mot mettet fett (og fett generelt).

En forenklet læringsform er det såkalte klassifiseringssystemet "Go, Slow and Whoa" (GSW), designet for å hjelpe barn og familier til å gjøre bedre matvalg [13]. Nylig ble GSW sammenlignet med det sofistikerte NRFI, og til tross for noen forskjeller, korresponderte begge metodene med hverandre når det gjelder å skille mat energisk tett og ernæringsmessig tett [14]. Til tross for likhetene i metoder, gjelder dette også for utdatert ideologi. For eksempel er sportdrikker (f.eks. Elektrolytpåfyllere) vurdert "Slow", og helmelk faller inn i "Whoa" mat - lyst, ikke sant? Tunfisk hermetisert i vann har en tendens til å være mer til "Go" -kolonnen, mens fettete fisk som laks ikke engang er oppført. Som et siste eksempel er oppføring av egghvite som "Go" og hele egg som "Slow". Ikke overraskende er parametrene støttet av regjeringen fortsatt fanget i fettfobisk tid.

Farene ved å dømme delene og ikke hele

I prosessen med å klassifisere mat basert på ernæringsmessig tetthet, blir konteksten der de er satt inn tapt. Forsøk på å definere næringsdensiteten til mat i en individuell sammenheng, har i de fleste tilfeller mislyktes. Mange av karakterene er på sitt beste, utdaterte, og til og med kontraproduktive i verste fall. Det kan virke som et enkelt spørsmål om merking av matvarer med høyt innhold av mikronæringsstoffer til kalorier som ernæringsmessig tett og matvarer med høyt kaloriforhold for mikronæringsstoffer, for eksempel energisk tett. Dette er imidlertid ikke tilfelle. En energisk tett mat kan fortsatt inneholde større essensiell makronutriasjon og / eller biotilgjengelig mikronutriming enn en næringsdrivende, kaloribesparende. En annen faktor som har en tendens til å bli ignorert er at idrettsutøvere med høy motstandsbehov eller høy treningsvolum kunne kompromittere deres ytelse dersom energidensiteten ble forsømt. Det er definitivt umulig å bedømme en mat som er isolert fra resten av dietten, i tillegg til hvilken det er umulig å bedømme en diett uten å vurdere individets protokoll for trening, mål, preferanser og toleranse.

Skittent vekttap

Det forkynnes at rene dietter er gunstigere for gunstige endringer i kroppssammensetningen enn skitne dietter. Faktisk sier noen til og med at et skittent kosthold vil forhindre fettutfall. For vekttap eller fett tap, bekymret for et skittent kosthold pleide å være rettet mot fettforbruk. Ikke lenger er tilfellet, karbohydrater har i det siste vært forakt av forakt. I lys av den nåværende glykopofobiske alderen med vekt på fruktose, fortjener følgende studier spesiell oppmerksomhet.

For det første sammenlignet Survit og kollegaer effektene av to kalori diett etter 6 uker - en med 43% av totalt kalorier som sukrose (raffinert sukker) og en med 4% av totale kalorier som sukrose [15]. Det var ingen signifikante forskjeller i vekttap eller prosentandel av total fett mellom gruppene med høyt og lavt sukroseforbruk. Gunstige disse resultatene ved bruk av bendensitometri for å måle kroppssammensetningen. I tillegg ble det ikke funnet signifikante forskjeller i lipidprofilen eller i metabolisme mellom grupper. Måten forbruket av sukker ennå ikke passerer gjennom et kalorieunderskudd.

Etter en nylig studie fra Madero et al., Sammenlignet effekten av en diett som er lav på fruktose (mindre enn 20g / dag) eller moderat på fruktose (50-70g / dag), hovedsakelig fra frukt etter 6 uker [16]. Den moderate fruktosegruppen mistet signifikant mer vekt enn lav fruktosegruppen (4,19 kg mot henholdsvis 2,83 kg). Det bør bemerkes at den moderate fruktosegruppen mistet litt mer fett, men ikke var signifikant. Dessverre ble kroppssammensetningen målt ved bioimpedansanalyse i stedet for noe mer pålitelig som bendensitometri. I alle fall, kroppsbyggere med frykt for frukt må innrømme at den skitne dietten hersket i dette tilfellet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Transfettsyrer (TFA) har fått et negativt rykte for deres bivirkninger på markører av kardiovaskulær sykdom [17,18]. Noen undersøkelser indikerer imidlertid at ikke alle TFA er skadelige. Sondringen må skje mellom industrielt produsert TFA, via hydrogenering av vegetabilske oljer, og de som forekommer naturlig i melk og kjøtt [19]. Vaksinsyre, hovedformen av TFA i drøvtyggerfett, kan faktisk redusere risikoen for koronar sykdom [20]. Det er for tiden ingen kontrollerte studier som spesifikt sammenligner virkningen av TFA med andre typer lipider i forhold til kroppssammensetning. I alle fall har den fysisk bevisste befolkningen ingenting å bekymre seg om med mindre de begynner å fylle seg med fastmat, tilberede med margarin og tette opp med bearbeidede matvarer og klare pastaer og desserter.

Alt-eller-ingenting-kostholdet og risikoen for spiseforstyrrelser

I 1997 utpekte en lege som heter Steven Bratman begrepet orthorexia nervosa [21] som han definerte som: "en usunn besettelse i å spise sunn mat". Som minner meg om den motproduktive mat perfeksjonismen sett blant mange profesjonelle og amatørutøvere og deres trenere. En av fallgruvene til dikotomi av gode eller dårlige matvarer, sunn eller ikke, er at det kan forårsake et ødeleggende forhold til mat. Og dette er ikke et tomt argument, det har blitt demonstrert i studier. Smith og kollegaer fant bevis på at fleksible dietter var assosiert med abscence av kompulsiv spising, lavere kroppsvekt og avvik av depresjon og aldring [22]. Vi fant også bevis på at en streng "all-or-nothing" -tilnærming var forbundet med episoder med tvang og økt kroppsvekt. Lignende bevis Stewart og kolleger fant at mer stive regime var forbundet med symptomer på spiseforstyrrelser, humør og angst [23]. Fleksible dietter var ikke korrelert med disse egenskapene. Til tross for strukturen i disse observasjonsstudiene, hvis bevis ble rapportert, vet hvem som helst som bruker tilstrekkelig tid blant fysiske aktivitetsutøvere, at disse funnene ikke er kontroversielle.

Bruk av moderering: Regelen på 10 ~ 20%

For de som venter på meg å fortelle dem å ha det gøy å spise hva de vil, har de lykke til. Men som alt annet i livet, må du temperere din overbærenhet, og 10-20% regelen er den beste måten jeg fant den. Det finnes for øyeblikket ikke noe bevis som tyder på at en diett hvis kalorier utgjør 80 til 90 prosent av sin ikke-behandlede matkilde, ikke er forsiktig nok til å maksimere helse, levetid, kroppssammensetning eller trening. Faktisk, som diskutert tidligere, peker alt på muligheten for at det er mer psykologisk fordelaktig å ha litt frihet og fleksibilitet enn ingen i det hele tatt. Og bare for å bekrefte, forringer maten ikke alltid næringsverdien. Whey og myse / kaseinblandinger er klassiske eksempler på ekte næringsplanter som er isolert fra en original naturlig matrise.

Regelen på 10-20% er ikke bare noe jeg har brukt suksess med klienter; er også innenfor forskningsgrensene. I tillegg til observasjonsfeltet er det tre linjer med bevis som til slutt er enige med denne parameteren. Jeg begynner med den mest liberale og avtagende av det. Foreløpig refereres forbruksrapporten for mat og næringsstyret ved Institutt for medisin for øvre grense for ekstra sukker som 25% av totale kalorier [24]. På samme måte viser en uttømmende gjennomgang av litteraturen fra Gibson et al. At 20% av de totale ekstra sukkerkalorier er den maksimale mengden ekstra sukker som ikke vil fortynne mikronutriske konsentrat av dietten negativt [25]. Husk at begge referanser handler om raffinert sukker, ikke sukker som allerede finnes i matvarer som frukt eller melk. Endelig forsøkte USDA å innlemme moderering med begrepet "uberegnede kalorier" (tomme kalorier eller "overskudd" kalorier) ved å definere følgende:

"... forskjellig mellom det totale energibehovet og energiforbruket for å tilfredsstille næringsinnstillingens anbefalinger."

I utgangspunktet behandler ubegrensede kalorier seg med resterende kalorier som kan brukes fleksibelt når viktige ernæringsmessige behov er oppfylt. Tilfeldigvis marginen brukt av USDA for skjønnsmessige kalorier er omtrent 10 til 20% av totale kalorier [27]. Vær oppmerksom på at skjønnsmessige kalorier ikke bare er tilsetning av sukker. Eventuell mat eller drikke er tillatt. USDA-systemet er fortsatt langt fra perfekt da det inkluderer fett fra naturlige kilder som utelukkende en del av disse kaloriene. En åpenbar hindring for den fettfobiske æraen som USDA ennå ikke har overvunnet, til tross for betydelige bevis som tyder på det motsatte konseptet [28].

Det er viktig å huske på at forbruk av protein og fett ikke skal kompromitteres for å passe mat uten begrensninger i kosten. Med andre ord, vær sikker på at ditt ubegrensede inntak ikke konsekvent erstatter eller undergraver dine mikro- og makronutriske behov, som inkluderer individuelt varierende protein- og fettforbrukstrærmer. Det kan være vanskelig å godta, men alkohol er ikke et viktig næringsstoff. Dine risikoer kan raskt oppveie fordelene dine hvis de forbrukes i overskudd, så faller inn i kategorien ubegrenset kalori.

10% mot 20%

Et annet problem som skal heves, er hvorfor jeg har oppført en terskel som 10 til 20%, i stedet for bare å notere som maksimalt 20%. Dette skyldes at energibalansen er av største betydning. I en bulking scenario, opprettholde en 20% grense potensielt utgjør en viss helserisiko som allerede er høy på grunn av prosessen med vektøkning, som i alle tilfeller innebærer litt fettforsterkning. Omvendt har vekttap en tendens til å ha et iboende kardioprotektivt potensial, uansett kostholdssammensetning [29]. Så 20% grensen er mer hensiktsmessig for de som mister eller opprettholder vekt. De i inntjeningsfasen eller de mer forsiktige bør ha en tendens til lavere og mellomliggende terskel (10 til 15%). En annen faktor som kan påvirke øvre grense er nivået av fysisk aktivitet. Jeg vil sitere Johnson og Murray i en nylig gjennomgang [30].

"Fedme og metabolsk syndrom er sjeldne blant idrettsutøvere, selv når fruktoseforbruket ofte er høyt, understreker den robuste beskyttende rollen som regelmessig trening."

I ovennevnte sitat kan du erstatte begrepet "fruktose"Av en hvilken som helst annen matgruppe eller spesifikk mat, og de samme prinsippene ville gjelde. En høyere terskel for kostfri fleksibilitet er en av de ekstravagansene som vanlig trening tilbyr. Sedentære individer har ikke samme sikkerhetsnivå mot potensielle bivirkninger av høyere matforbruk i kategorien uten begrensning. Og bare hvis jeg ikke har gjort meg klart nok, viser 10 til 20% maksimum, ikke minst, ikke-begrensning. Hvis noen insisterer på å konsumere 0% av kaloriene fra enhver bearbeidet eller raffinert mat, er dette helt akseptabelt - så lenge det er en bestemt preferanse, ikke en kamp mot egen vilje. Jeg vil også gjerne gjøre det klart at Aina har et stort grått område på effekten av ulike dietter på helse. Derfor er det klokt å holde det vitenskapelige beviset som de ledende prinsippene for dommen i sammenheng med en diett, men man bør ikke overse personlig erfaring og individuell tilbakemelding.

Endelig merknad: Lineær vs ikke-lineær distribusjon

Et godt spørsmål ville være: Hva er den beste måten å distribuere kalorier uten begrensning? Skal vi strengt følge en daglig grense, eller bør det være en ukentlig grense? Det beste svaret er å la personlige preferanser bestemme seg. Hvis vi brukte 2000kcal modellen som et eksempel, ville en lineær tilnærming bety at 200 til 400 kalorier per dag kunne komme fra hva det var så lenge vi opprettholdde det essensielle behovet i dag. Ukentlig refererer dette til 1400 til 2800kcal, avhengig av faktorene som tidligere ble diskutert. Et ikke-lineært alternativ ville være å skille uken i halvparten, hvor 2 dager i uken ville du ha tillatt forbruk på 700 til 1400kcal av det du ville ha, holde de resterende fem dagene relativt "Spartanske" som noen gang. Igjen er det ingen universell overlegen metode for dispensering av kalorigrensen uten begrensning. Det samme prinsippet gjelder mat valg for å fylle det. Å beholde personlig preferanse er en av de mest effektive taktikkene for å oppnå og optimalisere helse og kroppssammensetning. Slik ser jeg hjertet av saken.

Oversettelsesnotater: Begrepene "ren spising" og "ren kosthold" ble brukt synonymt og oversatt som "sunn mat", "ren mat", "sunn mat" og lignende, at "rene matvarer" ble brukt til "sunne matvarer" og "rene matvarer". Begrepene "skitne matvarer" og "junk food" ble betraktet som synonymer og oversatt som "skitne matvarer", "junk food" og andre synonymer på portugisisk. Alle deler og begreper tolket ikke-bokstavelig ble gjort på en slik måte at de favoriserte concordans på portugisisk. Av samme grunn var det noen vilkår på engelsk.

Forfatter av artikkelen: Alan Aragon

Forfatter av oversettelsen: Quisso