Utvilsomt, alle måltider som utgjør mat-programmet for en idrettsutøver og / eller idrettsutøver er viktig, men i denne artikkelen vil vi diskutere hva du skal spise på to avgjørende øyeblikk for fitness-utøver: før og etter trening.

Før du trener, bør du sørge for et måltid som vil holde deg anabole under trening, så vel som å gi et godt utbytte. Allerede etter opplæringen er det viktigste å garantere en god utvinning av organismen.

Mange tror fortsatt at muskelveksten skjer nøyaktig på tidspunktet for trening, men faktisk skjer det meste av hypertrofi-prosessen i hvileperioden.

Stress forårsaket under trening ved metabolsk og tensional overbelastning forårsaker mikrolesjoner i de involverte musklene. For å oppstå hypertrofi må disse mikroleddene repareres på et bedre nivå enn det forrige.

Derfor er gjenopprettingsfasen avgjørende for muskelutvikling. Hvis personen ikke er fullstendig gjenopprettet, vil muskulaturen reagere negativt, noe som gjør hypertrofi vanskelig.

I denne rekuperative prosessen er hvile og optimal ernæring avgjørende faktorer.

Hva å spise før trening

Det er praktisk å ha et solidt måltid rundt 60 til 90 minutter før treningen.

Denne perioden er ganske variabel fordi noen mennesker kan presentere en god ytelse ved å utføre et solidt kosthold bare 30 minutter før trening, for andre kan denne øvelsen være katastrofalt.

Derfor må individualitet alltid respekteres.

Dette måltidet bør inneholde en tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater og proteiner, i tillegg til å bli redusert i fiber, fruktose og fett.

På dette tidspunktet øker en pre-workout måltid med riktig mengde karbohydrat glykogeninnholdet i muskler og lever, og er en viktig faktor for å forbedre ytelsen.

Denne oppførelsen er rettet mot:

  • Reduser treningsinducert katabolisme (større insulinfrigivelse og større glykogensyntese);
  • Sikre økt tilgjengelighet av aminosyrer til muskler;
  • Forhindre hypoglykemi og relaterte symptomer;
  •  Gi energi til muskelarbeid under trening;
  • Unngå sult og gastrointestinal ubehag under trening;
  • Sørg for riktig vannforsyning, slik at personen starter treningen i en fullstendig hydratisert tilstand.

Eksempler på måltider før treningen

Eksemplene på måltider ble delt inn i nivåer: nybegynner, middels og avansert. På et avansert nivå kan vi inkludere personer med betydelig muskelutvikling, for eksempel kroppsbyggere .

Begynner nivå:

  • Hvitt brød med fruktgelé, ledsaget av frukt yoghurt lett og en frukt;
  • Oppløselig soyekstrakt lett slått med frukt og havreflak.

Mellomnivå:

  • Hvitt brød med tynn hvit ost, ledsaget av frukt yoghurt lett og en frukt;
  • Frukt yoghurt lett med usøtet frokostblanding og en frukt.

Avansert nivå:

  • Søtpotet / kokt kassava med kyllingbryst;
  • Oljert pannekake med eggehvite og en banan.

Selvfølgelig ble mengder ikke spesifisert på grunn av de store individuelle variasjonene. I tillegg må vi huske at alternativene ovenfor er bare forslag, og bør alltid respektere vaner, preferanser, allergier, misliker og matintoleranser for hver enkelt.

I perioden mellom dette måltidet og treningen (60-90 minutter) er en vannforsyning mellom 500 ml og 1000 ml.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For de som har et mellom- eller avansert nivå på trening, kan inkludering av et tilskudd mellom 15 og 30 minutter før trening være av stor verdi.

I denne perioden er tilskudd å foretrekke for fast mat, da det vil føre til rask mage tømming, unngår noen form for ubehag.

Eksempler på føropplæringstillegg

Mellomnivå:

  • maltodextrin;
  • Whey Protein.

Avansert nivå:

  • maltodextrin;
  • Whey protein;
  • BCAA;
  • glutamin.

På mellomnivået, bruk av maltodextrin ledsaget av en liten mengde av myseprotein ville gi et bedre utbytte forbundet med en økning i proteinsyntese.

Allerede på avansert nivå, på grunn av den høye intensiteten av treningen, foruten maltodextrin og myseprotein , bruk av BCAA og glutamin synes å være interessant.

Selv for personer på et avansert nivå kan inkludering av andre kosttilskudd som HMB og nitrogenoksyd på visse tidspunkter også være nyttig.

Bruken av B-vitaminer anbefales i noen tilfeller, avhengig av inntaket av karbohydratinntaket, siden disse vitaminene fungerer som koenzymer av energiomsetningen. Derfor er inntaket av B-vitaminer direkte relatert til karbohydratinnholdet i dietten.

Hva å spise under trening

Ved aktiviteter som er mindre enn en times varighet, er det ikke nødvendig med karbohydrattilskudd. Å sikre en god vannforsyning vil være tilstrekkelig.

For aktiviteter med en varighet på mer enn 60 minutter er det imidlertid nødvendig med bruk av et karbohydratregister, og i aktiviteter med en varighet på mer enn 90 minutter, bør depotet inneholde elektrolytter.

Noen som er engasjert i trening med høyintensitetsvekter, observerer en bedre ytelse ved bruk av maltodextrin under trening; andre observerer ikke lenger denne forbedringen.

I dette tilfellet vil opplevelsen av hverandre hjelpe til med valget, alltid respektere temperaturen (rundt 16ºC) og konsentrasjonen av løsningen - som skal være mellom 6 og 8%, med sikte på rask mage tømming.

Hva å spise etter trening

Umiddelbart etter trening er det interessant å få et måltid så snart som mulig, for å bistå i gjenopprettingsprosessen og unngå katabolisme.

Denne praksisen vil fremme bedre anabole hormonprofil, reduksjon i myofibrillarproteinforringelse og rask glykogenresyntese.

For å sikre større komfort, er bruken av kosttilskudd i dette tilfellet svært interessant fordi i tillegg til transportproblemer, er det observert i mer intens trening, som er kjent som post-exercise anoreksi, hindrer næringsprosesser.

Umiddelbart etter treningen forberedte musklene som var aktive for å gjenopprette energiforbruket og maksimere inntaket av næringsstoffer. Dette er staten hvor kroppen er mest mottakelig for absorpsjon og lagring av energi.

Under treningen er det naturlig nedgang i sirkulerende insulin, og gjennom virkningen av bestemte reseptorer kommer glukose inn i cellene uten å stole på insulin på den tiden.

Dette fenomenet kalles den insulin-uavhengige perioden som varer en til to timer etter fysisk aktivitet. Når en mat inntas i den insulin-uavhengige fasen, kommer næringsstoffene raskere inn i cellene, noe som gir optimal absorpsjon.

Eksempler på tilskudd etter treningen

Mellomnivå:

  • maltodextrin;
  • druesukker;
  • Whey protein.

Avansert nivå:

  • maltodextrin;
  • druesukker;
  • Whey protein;
  • BCAA;
  • glutamin;
  • Antioxidant næringsstoffer;
  • HMB.

I denne perioden anbefales det å bruke en riste inneholdende hurtigabsorberende proteiner ( myseprotein ), samt en blanding av karbohydrater med høy glykemisk indeks (dextrose og maltodextrin).

Disse verdiene varierer i henhold til hvert individ, men som en parameter, til ca. 8 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt (50% maltodekstrin og 50% dekstrose) og 4 g av hydrolysert protein pr kg kroppsvekt synes å være nok for å sikre optimal glykogenresyntese, en utmerket utgivelse av det anabole hormoninsulinet, optimalisere proteinsyntese og forstyrre proteolyse.

På et avansert nivå kan denne løsningen bli beriket med BCAA, glutamin og HMB, avhengig av deres økonomiske tilgjengelighet.

Antioksidanter er stoffer som, selv ved relativt lave konsentrasjoner, kan forsinke eller hemme den oksidative prosessen. De kan opptre ved å blokkere dannelsen av frie radikaler eller ved å interagere med dem, noe som gjør dem inaktive.

Studier har vist at intens muskelarbeid genererer store mengder av frie oksygenradikaler som, hvis de ikke er riktig nøytralisert, kan initiere en skadelig prosess i celler og vev, kalt oksidativt stress.

Dette kan føre til ødeleggelse av lipider, proteiner og nukleinsyrer som forårsaker en reduksjon i fysisk ytelse, muskelmasse, muskulær trening . Som eksempler på antioksidant næringsstoffer kan vi nevne vitamin C og vitamin E.

Både før og etter trening trenger personer på opplæringsnivå ikke å gjøre noen form for tilskudd, bortsett fra noen veiledning i et bestemt tilfelle.

Etter en periode på maksimalt 60 minutter er det interessant å ha et måltid som inneholder en høy mengde proteiner med høy biologisk verdi, komplekse karbohydrater og begrenset til maksimum i fett.

På dette tidspunktet er blodnivået av det anabole hormoninsulin høyt (på grunn av riste inntatt noen få minutter før), som gir optimal absorpsjon av de inntattede næringsstoffene.

Eksempler på måltider etter opplæring

Begynner nivå:

  • Ris og bønner, ledsaget av magert rødt kjøtt, grønnsaker.
  • Hvitt brød med lys tunfisk pate med ostemasse lett og naturlig fruktjuice

Mellomnivå:

  • Ris og bønner, ledsaget av kyllingbryst, grønnsaker.
  • Oppløselig soyekstrakt lett, slått med frukt og havre i flak, medfølgende hvitt brød med ristet kyllingbrystpate med ostemasse lett

Avansert nivå:

  • Potet med kyllingbryst, grønnsaker
  • Hvit ris ledsaget av fisk, grønnsaker.

Hovedformålet med denne artikkelen var å identifisere viktigheten av tilstrekkelig ernæring for suksess for vektopplæring, spesielt i før og etter treningsperioder. Jeg håper tipsene som presenteres, hjelper de som jobber med solide mål med vektopplæring. Husk: Før du begynner med diett, ta kontakt med en profesjonell kvalifisert i sportsernæring. Bare han kan forberede et matprogram i henhold til hans behov.

Tekst av Rodolfo Peres - Idrettsnæring.
Facebook: https://www.facebook.com/rodolfoperesnutricionista/
Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarodolfoperes/
Youtube: https://www.youtube.com/user/rpnutrocionista