Å vite hva du skal spise før bodybuilding er viktig for mer energi og ytelse, noe som resulterer i raskere resultater..

Folk som leter etter hurtige kroppslige endringer, søker alltid nye måter å øke ytelsen på i trening og gjøre mer fremgang.

Og å vite spesielt hva å spise før trening vil ikke bare maksimere ytelsen, men vil forsterke hypertrofi og unngå katabolisme (1).

I denne teksten ser vi på en enkel og direkte måte hvordan du skal utføre fôringen på denne kritiske tiden på dagen.

Hva å spise før trening for å forstørre resultatene

Å gi riktig drivstoff til kroppen din før trening er bare viktig for mer styrke, energi og ytelse som helhet..

Og hvert makronæringsstoff har en bestemt rolle.

Nedenfor vil vi se en kort beskrivelse av hver av dem og hva deres rolle før treningen.

Det er viktig at du leser, fordi forståelsen "hvorfor" gjør at du aldri trener igjen uten riktig ernæring.

Rolle karbohydrater før trening

For kort varighet og høy intensitetsaktivitet - som en tung trening - bruker kroppen din glykogen som hovedkilden til energi.

Den enkleste måten for kroppen å "produsere" glykogen er fra karbohydratinntak.

Derfor er det viktig å innta en tilstrekkelig mengde karbohydrater et par timer før trening.

Det er nødvendig å ta på forhånd med visse antecedents, fordi kroppen ganske enkelt ikke kan lage glykogen på en øyeblikkelig måte.

Hvis du har lave glykogennivåer, kan et måltid som er gjort rett før treningen, ikke være nok, og treningen din vil bli svekket.

Du forstår allerede hvorfor du vet hva du skal spise før trening er så viktig ?

det er.

Rollen av proteiner før trening

Flere studier viser den kritiske betydningen av protein før trening.

Inntak av tilstrekkelig mengde protein før trening øker signifikant protein syntesen (2,3,4).

I utgangspunktet vil en økt proteinsyntese før og under trening (på grunn av måltidet før treningen) generere følgende fordeler:

  • Høyere anabole respons og muskelvekst (5,6);
  • Større muskelgjenoppretting (6);
  • Økt styrke (7);
  • Høyere ytelse (5,6,7).

Fettens rolle før treningen

Hvis du tar en tradisjonell diett - som inneholder alle tre makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) - er fett ikke tilgjengelig før du trener.

Glykogenet vi får fra karbohydrater og proteiner, er alt du trenger for å gjøre en tung og anabole treningsøkt.

Fett spiller ganske enkelt ikke en tilstrekkelig viktig rolle på dette tidspunktet.

Men hvis du inntar dem på grunn av bekvemmeligheten (siden den allerede er en del av måltidet), vil dette ikke ha en negativ effekt.

Poenget er at det bare ikke spiller en så viktig rolle som proteiner og karbohydrater på denne tiden av dagen.

Når du utfører måltidet før trening, er det også viktig

Når du spiser før trening er like viktig som hva spis før trening.

For å forsterke resultatene, gjør en innsats for å utføre en pre-workout måltid som hovedsakelig inneholder karbohydrater og proteiner med om harde timer på forhånd.

Tydeligvis vil det i noen tilfeller ikke være mulig å få et måltid så langt i forveien.

I disse situasjonene er det viktig at måltidet er laget med næringsstoffer som absorberes raskt.

Hvis du bare har 30 til 45 minutter å mate før trening, anbefales det å lage et flytende måltid som inneholder proteinpulver og et lett fordøyelig karbohydrat (som havre).

Hvis du trener tidlig om morgenen, i tillegg til det flytende måltidet, er det viktig at det siste måltidet før sengen er rik på karbohydrater (i tillegg til protein og andre næringsstoffer).

På den måten vil du ikke miste så mye glykogen i søvnperioden og våkne opp med de større reserver.

Nettmelet som inneholder protein og karbohydrater ved vekking vil være et supplement og en ekstra garanti for å gjøre treningen så tung som mulig.

Hvor mye å spise før trening

Når du forstår hva du skal spise før du trener og når du skal spise, bør du lure på hvor mange vi bør spise før vi skal øve.

Dessverre er det ingen kakeoppskrift klar for dette problemet.

Dette vil endres etter behov for hver utøver.

For eksempel: En person som veier 50 kg, trenger en annen mengde næringsstoffer enn en 100 kg person.

Likevel, det vi kan gjøre er å vise et gjennomsnitt av næringsstoffer som vil fungere for flertallet.

Med dette i bakhodet, vil en pre-workout måltid som inneholder 20-40g protein og 40-80g karbohydrater allerede være nok til å forsterke energinivåer og anabolisme.

Spesielt med tanke på at de aller fleste mennesker som leser denne teksten, tar sikte på å få muskelmasse og ikke er kroppsbyggere med 100 kg og lav fettprosent.

Noen eksempler på måltider før treningen

Nå vet du allerede hva du skal spise før du trener når det gjelder makronæringsstoffer og mengder, men nå vet du ikke hva du skal spise når det gjelder mat.

Vi vet allerede at idealet før trening er å ha et måltid rik på proteiner og karbohydrater.

Med dette i tankene er det noen eksempler på måltider som er rike på disse næringsstoffene som kan brukes til å forsterke treningen din:

Hvis treningen vil bli gjort i løpet av de neste 2-3 timene:

  • Brønt brødsmørbrød, krosset kyllingbryst og salat;
  • Duck tilberedt med brun ris og brokkoli;
  • Hele hvete pasta med kokt kyllingbryst og litt grønnsak.

Hvis treningen vil bli gjort så snart som mulig etter å ha blitt enige om:

  • Albumin med havre;
  • Vassprotein med slått frukt i blenderen;
  • En dose av hyperkalsorisk.

I så fall husk å ha et godt måltid som inneholder karbohydrater og proteiner før sengetøy også.

Og hvis du ikke kan bruke kosttilskudd når du våkner, hold anbefalingen til å spise godt før sengetid, og spis et måltid med karbohydrater og protein med det du har tilgjengelig før du trener.

Husk også at disse anbefalingene bare er eksempler.

Det er mange andre gode alternativer å bruke før trening, bare se etter protein og kvalitet karbohydrater.

Hydrering er også viktig før trening

Kroppen virker ganske enkelt uten riktig vanninntak.

Så hva å spise før trening er ikke den eneste viktige tingen.

Faktisk kan riktig hydrering før trening øke ytelsen, mens selv en liten dehydrering kan generere motsatt effekt (7,8,9,10).

American University of Sports Medicine anbefaler at alle utøvere av fysisk aktivitet drikker minst 500 til 600 ml vann før aktivitet.

under trening anbefales også hvis du holder deg hydrert.

Bare unngå ekstremer (du trenger ikke å drikke 3 liter vann under treningen).

Noen kosttilskudd er også nyttige

Uavhengig av dine synspunkter på bruk av kosttilskudd, kan noen av dem forsterke ytelsen din under trening (og produsere flere resultater).

Nedenfor vil vi kun vise de som kan ha større innvirkning på ytelsen din.

Det er trygt å si det koster det ikke gjør det er i denne listen, har knapt noen virkelige verktøy og i de fleste tilfeller vil det være sløsing med penger.

kreatin

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene på planeten (og har vist seg vitenskapelig).

Det er i stand til å forsterke hypertrofi, størrelsen på muskelfibrene, øke styrke og eksplosjon, samtidig som tretthet reduseres (11,12).

En dose på 3 til 5 g per dag er alt du trenger for å få fordelene av tillegget.

Husk at effektene er kumulative, det vil si at de vil bli tydeligere i henhold til brukstidspunktet.

Av samme grunn er det ikke viktig å lage den berømte "metningsfasen", siden musklene til slutt vil bli mettet med kreatin (med eller uten metningsfase).

koffein

I tillegg til å ha mange helsemessige fordeler, kan koffein øke ytelse, styrke og redusere tretthet under trening (13,14).

Koffein kan forbrukes på utallige måter: gjennom kaffe, te og energisk, men kan også finnes i form av supplement (i piller).

Peak koffein effekter oppstår mellom 60 og 90 minutter etter forbruk.

Men det er allerede effektivt for trening opptil 15 minutter etter inntak.

BCAA

BCAAer er forgrenede aminosyrer sammensatt av valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at inntak av BCAA før treningen forhindrer muskelmasse tap og øker proteinsyntese (15,16).

En dose på opptil 10 g, en time før treningen, er allerede effektiv for å trekke ut fordelene sine (16).

Beta-Alanine

Beta-alanin er en aminosyre som øker karnosinreserver i muskel.

Det er i stand til å øke arbeidskapasiteten og utholdenhet i kort varighet og høy intensitetsøvelser (17,18,19).

En dose på 2 til 5 gram daglig er nok, og tiden for inntak er ikke av stor betydning.

Siste ord

Hva å spise før trening spiller en avgjørende rolle i muskelytelsen, utvinningen og veksten.

Karbohydrater maksimerer kroppens evne til å produsere glykogen for å generere maksimal energi under trening.

Mens proteinet forsterker proteinsyntese, forhindrer det katabolisme og starter muskelgjenoppretting selv før treningen avsluttes.

Ikke glem hydreringen som også er viktig for å holde kroppen i orden.

Sammendrag, lag et måltid som inneholder protein og karbohydrater ca 2-3 timer før trening og gjør bevisst bruk av kosttilskudd som angitt (og hvis det er en mulighet, selvsagt).