Forstå hvordan du raskt fortløper trinnvis for å trekke ut maksimale fordeler.

Intermittent Fasting (Intermittent Fasting eller IF) er en diettstil som fungerer ved å begrense matinntaket i lengre perioder, og deretter spise i et redusert tidsrom.

Et vanlig eksempel på intermittent fasting er fasting (ikke spis ingenting) i 16 timer, og spis i de siste 8 timene av dagen.

Legg merke til at det ikke er noe omtale av enn Skal du spise eller ikke? når gå og spis.

Det er her den magiske JI skjer.

Når du spiser, kan det gjøre en stor forskjell når det gjelder å forbedre kroppssammensetningen (miste fett og øke muskelmassen).

Fastgjøring forenkler dagen din og tar bort din avhengighet av å alltid være bak mat (og vanligvis dårlig mat), øker overholdelse av matplanen og genererer resultater mye raskere.

Hvor feste arbeider

Når vi blir matet, fordøyer og absorberer kroppen næringsstoffer fra mat.

Dette kan vare fra det tidspunktet vi legger maten i munnen opp til fem timer.

I løpet av denne tiden er det vanskeligere for kroppen å bruke fett som energikilde fordi insulinnivåene er høye.

Det tar ca 8-12 timer for kroppen å fullstendig absorbere et måltid, og alle involverte prosesser (som insulinutslipp) går tilbake til null.

Det er på grunn av dette at flere blodprøver, for eksempel glykemi, ber om bare 8 til 12 timers fasting.

Uansett, etter all denne prosessen, vil vårt insulin være på de laveste nivåer som muliggjør bruk av fett som energikilde.

Dette er grunnen til at JI kan fungere veldig bra, spesielt for de som har som mål å brenne fett.

Faktisk, selv om dette ikke er målet ditt, vil du sannsynligvis legge merke til vekttap når du gjør intermitterende faste.

I tillegg til å senke insulinnivået, kan fasting øke GH-nivået i blodet, som er et hormon som er kjent for å fremme fettforbrenning.

Denne økningen i veksthormon, i tillegg til å fremme fettforbrenning, kan også bevare muskelmasse og gi utallige andre fordeler (7).

Norepinefrin er et hormon som øker våkenhet og årvåkenhet i "flukt eller kamp" situasjoner og stimuleres også under fasting.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette medfører ulike effekter på kroppen, hvorav den ene er å signalere frigjøringen av fett som skal brukes som energi.

Oppsummert er JI en av de tingene som mest øker nivået av noradrenalin i blodet (8,9).

Hvordan raske intermittent trinnvis

Det er flere metoder for intermittent fasting.

Alle involverer åpenbart å gjøre noen form for fasting vekslende med perioder der du kan mate deg selv.

Følgende er de vanligste metodene for intermittent fasting og hvordan man implementerer dem trinnvis.

1 - Metode 16/8 (den vanligste og beste for kroppsbyggere)

I denne metoden for intermittent fasting fester vi 16 timer om dagen etterfulgt av et 8-timers vindu for å mate oss.

Dette er den mest hensiktsmessige metoden for de som nå kommer inn i denne verden og perfekt for de som gjør bodybuilding og trenger å spise relativt mer for å opprettholde muskelvekst (eller unngå katabolisme).

Folk som bruker denne metoden og trener, synkroniserer vanligvis måltidvinduet slik at du kan trene matet.

For eksempel, tenk at du trener klokka 11.00. Da skulle faste tider se slik ut:

  • 9h starten på 8-timers strømvinduet. Pre-workout måltid
  • 11h-12h trening
  • Etter trening måltid 12:30 a.m.
  • 15h tredje måltid
  • 17h siste måltid før fasting
  • Fasting fra 4 pm til 9:00 dagen etter. gjentar.

Hvis du trener og vil bruke 16/8 metoden, anbefales det sterkt at du leser Andy Morgans bok om intermittent fasthet.

I boken lærer du trinnvis hvordan du bygger kostholdet med fasting, hvordan du beregner makronæringsstoffer du trenger å innta, hvordan du justerer dietten mens du går i treningsstudioet, og hvordan du får mest mulig ut av strategien din.

Det er som om det var en "mastigadinho" guide for hvordan du følger JI for de som trener, laget av en trener som bare bruker denne strategien i sine klienter.

Uansett, klikk her for å vite mer om fastende og om boka eller direkte i bildet nedenfor.

2 - Eat-Stop-Eat (Eat-Stop-Eat)

Eat-Stop-Eat er en metode som innebærer å feste hele dagen (24 timer), men bare en eller to ganger i uken.

For eksempel vil en person som går til Eat-Stop-Eat bare en gang i uken, velge en dag og etter det siste måltidet på den dagen, bare gå uten å spise til middag den andre dagen, totalt 24 timer fasting.

På resten av uken kan man spise normalt. Husk at å spise normalt betyr å spise i henhold til målet ditt i treningsstudioet og ikke bli belønnet med ekstra mat for å kunne gå uten å spise i 24 timer.

Dagen (e) du blir fastende er likegyldig, bare gjør det på den dagen som er praktisk for deg.

I begynnelsen kan det være vanskelig å holde seg fast i 24 timer, men innen få uker vil kroppen bli vant til det, og du vil ikke engang føle matmangel.

3 - Metode 5: 2

I denne metoden mates du normalt i 5 dager på rad, men begrenser kaloriinntaket med 500 til 600 i løpet av de resterende to dagene.

For eksempel bruker du uken til å spise normalt (i henhold til målet ditt), men i helgen spiser du bare 500 kalorier per dag.

Denne metoden er den enkleste for de som starter intermittent fasting, men det er også det minste vitenskapelige beviset.

Problemet er at ved å innta 500 til 600 kalorier om dagen, er du teknisk ikke lenger fastende og kan derfor ikke ha de samme fordelene som andre metoder.

4 - Faste på alternative dager

Intermittent faste på alternative dager betyr ganske enkelt å gjøre en dag med faste og den andre ikke.

Å gjøre en hel dag med faste og ikke en, kan være ekstrem for nybegynnere. Med dette i tankene kan noen variasjoner av denne metoden tillate minst 500 kalorier å bli spist på fastingsdagen.

Generelt er denne metoden den minst brukte og den som har flest muligheter for ikke å være bærekraftig på lang sikt.

5 - Warrior Diet / Warrior Diet

Krigernes diett er en annen intermittent fastemetode som ofte brukes av trenere som har blitt popularisert av ernæringsekspert Ori Hofmekler.

Denne metoden er en av de mest conniving på grunn av sin enkelhet: rask i 16 til 20 timer og lage et stort måltid i resten av dagen.

Den som drikker krigen, går vanligvis fra sengetid til sengetid neste dag.

Men jeg vil ikke miste muskelmasse ved å faste ?

Ved første øyekast ser en diett som gjør deg rask i lengre tid enn vanlig, til å være den perfekte oppskriften for å miste muskelmasse.

Som de fleste trodde jeg også at oppholdet lenger enn 3 eller 4 timer uten å spise - og ikke innta protein - ville føre til tap av muskelmasse.

Så mitt proteininntak ble gjort på en religiøs måte hver 2. eller 3. time, og hvis jeg visste at jeg ikke ville spise lenger, var vekten på min samvittighet enorm.

Vel, denne historien som du du trenger spise hver 3. time eller miste muskelmasse er en stor myte at populariteten til intermittent fasting bidratt til å sprenge en gang for alle.

forstå.

Glukose, eller sukker i blodet, er en stor energikilde for celler og organer. Hjernen er en stor fan av glukose, og noen undersøkelser antyder at hjernen bruker opptil 25% av kroppens totale glukose (3).

Den enkleste måten å gi glukose til kroppen er å spise karbohydrater, men kroppen din kan også lage den gjennom andre stoffer, som aminosyrer og glyserol (funnet i kroppsfettet), gjennom en prosess som kalles glykogenese.

For å sikre en klar-til-bruk glukose lager, lagrer kroppen en betydelig mengde i lever og muskler, for eksempel et stoff som kalles glykogen. Glykogen kan lett brytes av kroppen og forvandles til glukose for å bli brukt som energi.

Når du faster - når kroppen din ikke lenger absorberer mat eller avhengig av sin energi - har kroppen to hovedkilder til glukose:

  1. Glykogen i leveren, som forvandles til glukose og settes inn i blodet for.
  2. Kroppsfett, som omdannes til frie fettsyrer, som kan brukes som energi av celler, og glyserol, som kan omdannes til glukose.

Disse to energikilder kan få kroppen til å fortsette å fungere normalt uten å måtte knytte sin egen muskelmasse.

Problemet er at leverens glykogenbutikker havner etter 6 til 24 timers fasting (tiden varierer sterkt som det avhenger av kroppens individuelle behov for glukose, basal metabolsk hastighet, etc ...).

Etter hvert som leverenergikilder blir knappe, begynner kroppen å få aminosyrer til å konvertere til glukose.

Hvis det er nei aminosyrer tilgjengelig i blodet, kroppen vil bryte ned muskelmasse for å fange dem.

Kort sagt, kroppen er ikke en inveterende kannibal av muskelmasse, det vil bare ødelegge musklene selv i sistnevnte tilfelle.

Og husk at det siste tilfellet er om det ikke finnes aminosyrer i blodet.

Når du spiser protein, genererer dette en gradvis aminosyreforsyning i flere timer (4).

Dette betyr at hvis ditt siste måltid før fasting er rik på sakte absorberende proteiner (kasein, egg, rødt kjøtt), vil du ha en stor mengde aminosyrer i blodet som om nødvendig skal omdannes til glukose, dvs. kannibalisere musklene selv vil ikke være nødvendig.

Men hvis jeg går uten å spise, vil stoffskiftet mitt ikke være sakte ?

Alle har hørt om "overlevelsesmodus" og virker veldig fornuftig.

Hvis du blir lenge uten å spise, vil kroppen tenke at du sulter og vil gå inn i "overlevelsesmodus" ved å dramatisk redusere metabolismenes hastighet og lagre fett for å forberede seg på fremtidige perioder uten mat.

Selv om det er teoretisk troverdig, er det ikke sant.

En studie utført av University of Rochester viste at stoffskiftet ikke avtar med mindre enn 60 (60) timer fasting ... og etter var hastighetsreduksjonen bare 8% (5).

Faktisk viser andre studier at stoffskiftet kan akselerere etter 36-48 av faste (6).

Hvis du slutter å tenke, er det fornuftig i et evolusjonært perspektiv.

Hvis du ikke har vært i stand til å spise nok, hva vil kroppen ha oss til å gjøre? Gå og se etter mat, selvfølgelig. Og hvordan det vil oppmuntre oss til å gjøre dette ?

Økende produksjon av to kjemikalier kalt adrenalin og norepinefrin, noe som øker fokus og tvinger oss til å bevege seg.

De øker også frekvensen av basal metabolisme (påskynde metabolisme).

"Overlevelse" i kroppens øyne oppstår etter 3 dager (72 timer) uten å spise, så kroppen vil bare bryte proteiner (7) som en energikilde, det vil si vår muskelmasse.

Og når vi begynner å miste muskelmasse i dette scenariet, vet kroppen vår at livet er i fare. Med mindre muskler blir vi svake, vår metabolisme bremser, vi blir mer utsatt for sykdom, og til slutt dør vi.

Med alt dette i tankene, er det bare langt fra å påvirke stoffskiftet ditt med en enkelt intermittent rask i rutinen din..

Fordeler med intermitterende fasting

Å fremme et mer fremmende miljø for fettforbrenning er ikke den eneste fordelen av intermittent fasting, det er andre grunner til at denne metoden blir stadig mer populær:

1 - Enkelhet

JI forenkler livet ditt fordi det tar bort noe av den konstante bekymringen med mat.

tror.

I et vanlig diett, når vi våkner, er det første måltidet det første måltidet er: "hva skal vi spise", "hvordan skal vi forberede oss", "må jeg rydde opp ting før?", "Jeg er lat, crap ", etc ...

To eller tre timer senere, det samme. Alt igjen.

Og resultatet er vanligvis noe som dette på kjøkkenet ditt:

I intermitterende fasting, hvis fôringsvinduet er om natten (mer om det som foregår), vil du våkne opp, ta et glass vann og fokusere på mye viktigere ting i dagen din (enn mat).

2 - JI vil få deg til å leve lenger

Tallrike studier viser at fasting er en fin måte å forlenge tiden vi bruker på denne planeten.

Den grunnleggende logikken bak dette er at når vi ikke mating for en lengre periode, for eksempel en lang rask, begynner vår kropp å resirkulere alt som ikke er nødvendig for at du skal fortsette å leve.

Men hvem vil være fastende hele tiden på grunn av det? La oss innse det, ingen liker å sulte.

Vel, i løpet av den intermitterende raske kan du trekke ut en del av fordelene med å faste, men uten å faste så lenge til sultens punkt.

3 - Fasting er lettere enn "slanking"

Grunnen til at de fleste dietter feiler, er fordi vi ikke motstår fristelsen og til slutt kommer vi av kostholdet.

Faktisk er dette ikke på grunn av et ernæringsproblem, men på grunn av et vanns problem.

Her skinner den intermitterende faste fordi det er veldig enkelt å følge fra det øyeblikket du forstår at du ikke trenger å leve med å klokke på klokken når det er neste måltid.

4 - Fremskynde metabolisme

Mange tror fortsatt at hopper over måltider eller tar en stund uten mat, vil føre til at kroppen senker stoffskiftet og går inn i "nødmodus".

Dette vil virkelig skje, men bare hvis du blir dager uten å spise (og ikke noen timer). Kroppen er ikke så skjøre..

Studier har selv vist at fasting i korte perioder kan faktisk øke stoffskiftet (10,11).

Hva vil føre til større kroppsfettforbrenning på kortere tid.

5 - Lavere nedgang i metabolisme enn vanlige kalori diett

Som vi holder fast på et kaloridiet for å forbrenne fett, har kroppen vår tendens til gradvis å senke metabolisme.

Kroppen gjør dette for å forsøke å opprettholde balanse og få deg til å holde kroppsvekten selv om du spiser mindre, som om det var en form for beskyttelse.

Alle hypokaloriske dietter, over tid, vil forårsake litt bremse av metabolisme - det er normalt.

Men en studie (12) antyder at JI forårsaker en mindre metabolsk nedgang, noe som potensielt kan redusere stagnasjon i fett tap over tid.

6 - Reduksjon i tap av muskelmasse

En av de største problemene i et fettforbrennende diett er tapet av muskelmasse som vil oppstå samtidig.

Noen studier (13,14) tyder på at hormonforandringen forårsaket av fasting også kan bevare mer muskelmasse.

En gjennomgang i 2011 (15) viste også at intermittent fasting var mer effektiv i å beholde muskelmasse enn en vanlig kaloribegrensning diett.

Hva er den beste menyen som skal brukes med intermittent fasting

Et vanlig spørsmål blant folk som ønsker å starte JI er hvilken mat eller meny som skal brukes med metoden.

Vel, det er ingen faste regler for hva du kan eller ikke kan spise under strømvinduet. Siden du bruker færre kalorier enn du bruker på dagen, vil du forsterke fettforbrenning.

Respekt denne regelen, kan du spise ganske mye hva du vil inne i strømvinduet. Likevel anbefales det at det meste av maten kommer fra "rene" og ubehandlede matvarer.

Husk også at riktig inntak av protein er viktig for å undertrykke appetitt, øke metabolisme og beholde muskelmasse. Med dette i tankene vil du ende opp med å bli tvunget til å bruke visse sunne matvarer for å nå din daglige proteinkvote.

I fasteperioden kan du åpenbart ikke spise mat som inneholder kalorier, men drikker som vann, te og kaffe, som inneholder null kalorier, slippes ut.

Ofte stilte spørsmål og myter

Ironisk nok er de største mytene om intermitterende faste også de vanligste spørsmålene om filosofi:

1 - Hvis jeg ikke spiser i 24 timer, vil jeg ikke risikere helsen min ?

Intermittent fasting virker gal for folk som har fôret på "vanlige" måter i flere tiår, men det er trolige grunner til at metoden ikke er gal (så mange tror).

For det første har fasting blitt praktisert av mennesker i århundrer, spesielt av religiøse grupper. Det faktum at faste gir fordeler til kroppen, er noe kjent for leger enda lenger.

Det er ikke som om fasting er noe fasjonabelt som har kommet opp for å fylle et gap i treningsverdenen. Dette har eksistert i århundrer og flere århundrer.

For det andre er intermittent fasting ikke noe som selger i treningsverdenen.

Har du noen gang forestilt deg et firma eller en profesjonell taler som for deg å forbedre helse, brenne fett og hjelpe hypertrofi, trenger du bare å spise mindre og bruke mindre penger ?

Treningsverdenen dreier seg om hva du trenger å kjøpe for å forbedre kroppen. Tenk på det.

For det tredje har du gjort JI i flere år uten å innse det..

Du har aldri spist middag tidlig og spiste bare dagen etter en lang, lang natts søvn ?

det er.

Du gjorde en faste (og gikk ikke dårlig om det).

For det fjerde, våre forfedre, før jordbruket, kunne gå dager uten mat og likevel jage etter mat. Hvis kroppen vår var så skjøre som folk tenker og lider fordi det ikke mottar næringsstoffer hver 3. time, ville vi ikke være her i dag.

Kort sagt er fasting en gammel praksis, og det faktum at vi "trenger" å stadig spise i løpet av dagen, er mer knyttet til våre tro og ønsker enn vår kropps faktiske behov.

Kroppen har en tendens til å tilpasse seg enhver situasjon som pålegges den, med intermittent fasting er ikke annerledes. I de første dagene kan du oppleve sult, men over tid vil kroppen bli vant og du vil begynne å føle deg sulten på de riktige tidspunktene..

I tillegg er en av fordelene ved JI større kontroll over hormoner som genererer sult; du kan ende opp med å føle seg mindre sulten enn vanlig.

2 - Fast trening påvirker ikke treningsytelsen ?

Opplæring i fasting vil bare maksimere bruken av fett som energikilde (hvis det er målet ditt), som kan føre til enda bedre ytelse.

I tillegg vil opplæring øke proteinsyntesen (5) og den anabole responsen av mat som skal inntas etter trening. Derfor, hvis du trenger / bestemmer deg for å trene i faste, er dagens største måltid det som går rask og kort tid etter treningsøkten.

Igjen, hvis du bestemmer deg for å trene i faste.

Ved å gjøre metoden 16/8 kan du organisere strømvinduet rundt treningsplanen og trene drevet

Intermittent fasting er dårlig eller har bivirkninger ?

Sult og følelse svak i de tidlige dagene av intermittent fasting er de vanligste bivirkningene, men dette kan ikke karakteriseres som "å gjøre galt".

Det er ingen sykdommer eller bivirkninger som intermittent fasting kan forårsake friske mennesker, Når det er sagt, hvis du har noen helseproblemer eller ikke vet om du har noen, er det viktig å konsultere en lege før du starter en ny matplan.

Dette er spesielt viktig hvis du har:

  • diabetes
  • Ethvert annet problem med å regulere blodsukker
  • Har lavt blodtrykk
  • Ta litt medisiner for kontinuerlig bruk
  • Lav vekt regnes som sunn
  • Har en historie med spiseforstyrrelser
  • Er du gravid eller ammer?
  • Prøver du å bli gravid?

Generelt er intermittent fasting trygg og vil ikke sette livet i fare ved å holde en stund uten å spise så lenge du har et sunt sinn og kropp.

tips

  • I fastingsperioden er forbruket av ingenting kalori, men vær så snill å forbruke sukkerfrie drikker som kaffe, te og kunstig søtede drikker..
  • I løpet av den raske perioden, vær produktiv og ikke kast bort tiden din å tenke på mat, ellers vil du ødelegge alt snart..
  • På hviledager (ingen treningsøkt) bør dagens første måltid være høyest, for å utnytte økt insulinfølsomhet og redusere sjansene for at næringsstoffer lagres som fett.
  • Hold fôrings- og festevinduet alltid på samme tid hver dag slik at kroppen blir vant til det så raskt som mulig.
  • Blinkende fastende alene vil ikke fungere mirakler. Du ser fortsatt å innta riktig mengde protein og kalorier for målet ditt under fôringsvinduet. Fasting forsterker bare resultater.
  • Hvis du har noen problemer med hyper- eller hypoglykemi, kontakt lege før du starter et annet matingsprogram. Sunn mennesker vil ikke ha noe problem med intermittent fasting.
  • Hvis du trener tidlig om morgenen, kan du trene til fort hvis du foretrekker det. Men konsum minst 10g BCAA før trening eller protein shake med en dose valleprotein.

Få muskelmasse ved intermittent fasting

Det er mulig å få muskelmasse ved intermitterende faste og det er til og med profesjonelle kroppsbyggere som bruker denne filosofien.

Hovedfaktoren som vil avgjøre om du vil få muskelmasse eller miste fett (gjør JI eller ikke), er det totale forbruket av kalorier og protein.

Det viser seg at ikke alle kan innta alle næringsstoffene de trenger i et mindre fôringsvindu, som skjer i intermittent fasting.

Hvis du kan, flott. Men ellers, hvis målet er maksimal hypertrofi, kan det være best å fortsette med en "standard" diett (fôring flere ganger om dagen).

Andre fordeler

Det faktum at intermittent fasting letter fettforbrenning og bevarer muskelmasse er stor, men de er ikke de eneste fordelene ved metoden:

1 - Reduserer betennelse (dette er veldig viktig)

Kronisk betennelse er noe som kan stimulere overdreven produksjon av kortisol, forenkle fettforsterkning, tap av muskelmasse og forårsake mange sykdommer.

Flere studier tyder på at intermittent fasting reduserer betennelsesnivåer, og genererer mange fordeler i kroppen (18,19,20).

2 - Reduserer risikoen for hjertesykdom (dette er enda viktigere)

Hjertesykdom er for tiden den ledende dødsårsaken i verden.

Det er mange ting som kan øke eller redusere risikoen for hjertesykdom.

Intermitterende faste har vist seg å redusere flere av disse risikoene ved å forbedre blodtrykket, senke LDL, triglyserider, betennelse og blodsukker.

3 - Kan forhindre kreft

Kreft er en sykdom forårsaket av ukontrollert vekst av celler. Fasting kan endre metabolisme på en måte som reduserer risikoen for kreft..

Til tross for manglende menneskelige studier, finnes det en rekke lovende bevis fra dyreforsøk som indikerer at intermittent fasting forhindrer kreft.

Det er også bevis på at fastende kan redusere bivirkninger ved kjemoterapi.

4 - Det er bra for hjernen din

Det som fungerer bra for kroppen fungerer også bra for hjernen også. Det er ikke annerledes med JI.

Fastgjøring forbedrer flere metabolske veier som er viktige for hjernens helse.

Siste ord

På slutten av dagen, er den viktigste grunnen for at du gjør intermittent fasting rett og slett fordi den fungerer. Det er ikke en fad diett og er mellom oss i århundrer..

Selv om noen kaloribegrenset diett også kan brenne fett, gjør fasten din til, for eksempel 16 timer om dagen, denne prosessen enda enklere..

Fasting gjør fremdeles livet ditt lettere. I stedet for at du må gjøre dagen spinn rundt kostholdet ditt, lagre mange måltider, å spise fra tid til annen i den raske du trenger for å spise bare under fôringsvinduet.

På slutten av dagen krever intermittent fasting mindre tid (og til og med penger). Ved å faste deg uunngåelig ender med å spise mindre av instinkt, så bruker du mindre penger på mat og du trenger ikke å stoppe det du gjør hver dag du trenger å forberede noe å spise.