En gammel tro på akademia sier at kroppen bare kan bruke en fast mengde protein per måltid, og at overskuddet blir eliminert eller til og med omgjort til fett. Vanligvis er "grensen" rundt 20-30g per måltid, mer enn det som er målt i et måltid, anses å være avfall. Det vil virkelig ?

Denne ideen har komplisert mange menneskers liv ved å skape regelen om at du trenger å spise protein flere ganger om dagen i mindre deler for ikke å risikere å kaste bort næringsstoffet.

Vel eller ikke, dette konseptet slår nøyaktig med en annen tro som sier at du må spise minst seks ganger om dagen for å holde stoffskiftet ditt.

Siden dogmien av fôringsfrekvens og metabolisme har blitt omkastet [1-5], er det på tide å justere emnet hvis det er en effektiv doseringsgrense for protein, og i så fall hva ville det være.

Leter etter enkel logikk

La oss forestille oss et eksperiment som involverer to relativt tynne mennesker på 90 kg hver. Jeg vil fastsette en daglig mengde protein egnet for idrettsutøvere. La oss gå for person A 150g protein fordelt på fem måltider på 30g hver. La oss gå for person B samme mengde protein, men i et enkelt måltid. La oss si at dette måltidet består av en biff 450g med en shake som inneholder to scoops av whey protein.

Hvis vi tror at bare 30g protein kan absorberes av kroppen i et enkelt måltid, så vil Person B til slutt få proteinmangel fordi det bare skal absorbere 30g fra den 150g vi gir. Av 30g / dag leverer den bare 0,33g / kg kroppsvekt, noe som ikke engang er halvparten av den allerede lave daglige anbefaling av helseorganer på 0,8g / kg. Hvis kroppen virket slik, ville den menneskelige arten blitt slukket raskt. Menneskekroppen er mer effektiv og effektiv enn vi tror.

Kroppen tar så mye tid som det trenger å effektivt fordøye og absorbere bare dosen du gir. Person A vil ha små perioder med fordøyelse per måltid for effektivt å absorbere og bruke små måltider. Person B vil ha en lengre fordøyelsesperiode for effektivt å absorbere og bruke et større måltid. Mens sannheten i denne logikken virker åpenbar, er det viktige spørsmålet hvor mye det støttes av vitenskapelige studier. La oss se på bevisene, og begynne med studier av øyeblikkelig (akutt) og deretter flytte til langsiktige tester.

Forskning undersøker absorpsjonshastigheten

En grundig litterær gjennomgang av Bilsborough og Mann kombinert data fra studier av flere undersøkere som målt absorpsjonshastighetene for ulike proteinkilder [6]. Merkelig, en aminosyre utviklet for å etterligne svin loin sammensetning var best på 10g / time, mens Whey kom i andre med 8-10g / time. Andre proteiner var under disse to, med liten eller ingen forskjell mellom dem. Av en trivial grunn hadde proteinet av rå egg den langsomste absorpsjonen blant alle, med 1,3 g / time.

Det er viktig å merke seg at disse dataene har flere begrensninger. Den viktigste er variasjonen av metodene som brukes til å bestemme absorpsjonshastighetene (for eksempel intravenøs infusjon, oral inntak, ileuminntak). Noen av disse metodene er for rå eller for langt fra hverandre for å bli vurdert som alvorlige. En annen begrensning er at disse dataene kan bli forvrengt avhengig av konsentrasjonen i løsningen, noe som kan endre sin grad av gastrisk tømming. En annen faktor å vurdere er forholdet mellom inntakstid og mosjon og hvor mye dette kan påvirke absorpsjonshastighetene. Endelig gir kortsiktige data mange spørsmål åpne.

Kortsiktig forskning som støtter den magiske grensen

Jeg har hørt flere personer som repeterer som papegøyer at den maksimale anabole frekvensen av en enkelt protein dose er begrenset til 20 gram, med henvisning til nylig arbeid gjort av Moore og hans kollegaer [7]. I denne studien, 4 timer etter trening, tok 40 gram protein ikke ut en anabole respons mye større enn 20 gram. Jeg vil tolke disse dataene nøye. I utgangspunktet kan bruk av protein skille seg fra muskelmasse. Behovet til en person med 65 kg vil være forskjellig fra en magert person med 90 kg. I tillegg ble det brukt en relativt lav mengde totalt volum (totalt 12 sett). En standard trening involverer vanligvis mer enn en muskelgruppe og dobler vanligvis volumet, noe som kan øke etterspørselen etter næringsinntak. Til slutt er forfatterens konklusjon tvilsom. De sier eksplisitt:

"... vi spekulerer på at en person ikke kunne fordøye mer enn 5-6 ganger om dagen denne mengden (~ 20g) protein og antar at proteinsyntesen skal maksimalt stimuleres."

Så konkluderer de at 100-120 gram protein er det maksimale daglig for å fremme muskelvekst. Vent litt, hva mener du? Basert på både forskning bevis og tallrike feltobservasjoner i bulk, er dette rett og slett falsk [8,9].

I en ny nylig studie sammenlignet Symons og kollegaer 5-timers responsen til en moderat dose magert kjøtt som inneholder 30g protein med en stor del som inneholder 90 g protein [10]. Den mindre delen økte proteinsyntesen med ca. 50%, og den større del forårsaket ingen økning i proteinsyntese, selv om den var tre ganger høyere. Forskerne konkluderte med at å spise mer enn 30g protein i et enkelt måltid ikke ville forbedre proteinsyntesen. Mens konklusjonen støttes av kortsiktige studiedata, er det ganske enkelt å forutsi muskelvekst og styrke resultater hvis vi sammenligner den daglige totalen av en 90g og 30g dose over en lang periode, for ikke å nevne resultatene som involverer en skissert protokoll av øvelser. Dette gir det avgjørende punktet at resultatene bare gir grunnlag for hypoteser. De er ikke helt meningsløse, men de er ikke avgjørende uten at deres langsiktige resultater blir analysert.

Langsiktig forskning utfordrer Magic Limit

Hvis vi tror på en antagelse om at en dose på 20-30g protein gir den maksimale anabole effekten, så vil enhver verdi over det være sløsing. Tvert imot er kroppen smartere enn den. I 14 dager med testing fant Arnal og hans kollegaer ingen forskjell i fettfri masse eller nitrogenretensjon mellom 79% av dagens proteinforbruk behov (ca. 54g) i ett måltid, sammenlignet med samme mengde spredt av fire måltider [11].

Spesielt ble denne studien gjort hos voksne kvinner og unge kvinner med fettfri masse på 40,8 kg. Med tanke på at de fleste ikke-stillesiddende menn har en betydelig større mengde muskelmasse enn kvinnene i studien, er det akseptabelt at mye mer enn 54g protein per måltid kan behandles effektivt for anabole eller antikatabolske effekter. Hvis vi ekstrapolerer proteindosen som brukes i studien (79% av 1,67g / kg) til de voksne hannene, vil dette representere 85-95g eller mer, avhengig av hvor nær personen er til maksimal muskelstørrelsesgrense.

Da Arnal og hans kollegaer brukte samme protokoll i eldre, resulterte en enkeltdosebehandling i bedre retensjon av muskelprotein enn ved flere doser [12]. Dette øker muligheten for at når vi alder, kan det være behov for større mengder protein for å oppnå samme effekt for proteinretensjon og lavere mengder i vår ungdom.

Forskning på JI avsluttende fag

Kanskje det sterkeste tilfellet mot ideen om at det er en terskeldose som fører til anabolisme eller muskelretensjon, kan være den siste studien om intermittent fastende (JI), spesielt tester med kontrollgruppen på en konvensjonell diett. For eksempel sammenlignet Soeters og hans kolleger to uker med 20-timers JI med en standard diett [13]. Selv om forbruket av JI-gruppen forbrukte gjennomsnittlig 101 g protein i en periode på 4 timer, var det ingen forskjell i bevaring av magert masse eller muskelprotein i begge grupper.

I et annet eksempel dokumenterte Stote og hans kolleger selv a forbedring i kroppsammensetningen (inkludert økning i magert masse) etter 8 uker med JI med gruppen som bare brukte ett måltid per dag, hvor omtrent 86 g protein ble inntatt innen 4 timer 14. Enda mer interessant, viste den konvensjonelle gruppen som forbruker tre måltider fordelt over dagen, ingen forbedring i kroppssammensetningen.

Husk at disse studiene bruker bioelektrisk impedans for å bestemme kroppssammensetningen, så disse resultatene bør ses nøye. Jeg har alltid vært veldig kritisk av disse studiene i det siste, og jeg er fortsatt. Uansett kan de ikke være helt ute av køen og bør tas som bevis mot ideen om maksimal proteingrense.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Konklusjon og anvendelse

Basert på tilgjengelig bevis er det falskt å anta at kroppen bare kan bruke visse mengder protein per måltid. Kortsiktige studier har vist tips om optimale proteinverdier for å maksimere anabolisme, men langsiktige tester har ikke vist seg det samme. Så er det en grense for hvor mye protein per måltid kan brukes effektivt? Ja, men denne grensen er nær det effektive maksimumet daglig. Hva er maksimal mengde effektivt protein for kroppen? Det enkle svaret er mye mer enn 20-30g. Det komplekse svaret er avhengig av flere faktorer. I de fleste tilfeller er verdien ikke langt fra 1g per pund (1g protein per 453gr eller 2,2g per kg) hos idrettsutøvere som ikke bruker rusmidler, forutsatt at det er tilstrekkelig kalorier [8,9].

Når det gjelder søknad, har jeg sett effekten av å bruke omtrent 25% av totale kroppsvektsproteiner i før og etter treningsmåltider. Merk: Kroppsvekten jeg refererer til er en surrogatindeks av magert masse, og jeg bruker den for å unngå mer komplekse beregninger. Denne dosen overskrider mengdene som er sett for å forårsake maksimal anabolsk respons, men påvirker ikke resten av dagens plassering av protein, som kan leveres som ønsket. På dager når det ikke er trening, legg til eller del det totale proteinet i henhold til preferanse og fordøyelsestoleranse. Jeg ser at frihet og fleksibilitet ikke er vanlige termer i bodybuilding, men kanskje det er på tide å bryte dette paradigmet.

Kort sagt, se all informasjon - spesielt akademiske myter og kortsiktig forskning - med forsiktighet. Ikke fall inn i myten at proteinet ikke vil bli brukt effektivt, med mindre det er delt i løpet av dagen. Jeg håper at fremtidig forskning vil avgjøre hvordan ulike doser protein fra ulike kilder kan påvirke punkter som størrelse og styrke. I mellomtiden er du velkommen til å spise alt biff og drikker all din riste, og hvis du vil ha det beste av det beste, bruk en blanding av proteiner som Nitrean!

Tekst skrevet av Alan Aragon

Oversatt av Alessandro de Abreu for Hipertrofia.org

Dette er et flott sted å bo. Ønsker du å bli samarbeidspartner og har tekster publisert her på Hipertrofia.org? Klikk her