Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

I den daglige rutinen av ernæringseksperter, trenere, erfarne idrettsutøvere og alle som er involvert i vektopplæring, er noen spørsmål svært vanlige:

Hvilket tillegg tar jeg for å vokse? Hva skal jeg spise før trening? Hvilke matvarer er bra for meg?
Utvilsomt kan fagfolk umiddelbart rette opp noen mer grunnleggende tvil, for eksempel: inkludere proteinkildefôr i kostholdet ditt; pass opp for enkle karbohydrater og mettet fett; opprettholde optimal hydrering øke inntaket av fiber, vitaminer og mineraler ved å innta mer frukt og grønnsaker; ta et proteintilskudd assosiert med karbohydrat umiddelbart etter trening, etc..

Det er imidlertid kjent at for en person å få en virkelig tilfredsstillende resultater i treningsprogrammet ditt, trenger du mer enn bare disse tipsene, men en helt individualisert ernæring program, utviklet av en kompetent sports ernæringsfysiolog.

Hvor skal du begynne??

Ingen ernæringsprogram kan utarbeides uten estimering av den totale kaloriverdien av dietten. Vanligvis er det observert at mange fagfolk bruker bare formler fra programvare, bøker og andre kilder. Denne metoden kan til og med fungere som et utgangspunkt, men det slutter å ignorere en av våre største egenskaper: biologisk individualitet! Eller tror du at to personer av samme alder, kjønn, fysisk aktivitet og generelle aktiviteter har nøyaktig samme energiforbruk?
Hvor bra det ville være, fordi vårt arbeid ville være mye mindre vanskelig. Men i praksis er det ganske annerledes.

Den beste måten å estimere den faktiske energiforbruket til et individ (utover å ha formlene som grunnlag), er ved å vurdere gjennomsnittlig vanlig kaloriinntak. Dette kan oppnås ved intervju med en erfaren fagperson, eller med sammenligningen av en mat posten (metode i hvilken den enkelte beskriver alt det inntatt den aktuelle periode) med eventuelle antropometriske endringer i den samme periode. Det anbefales at ideen er å oppnå et gjennomsnitt av inntaket på minst en uke.

Etter å ha etablert daglige energiforbruk, må vi legge til kalorier fordi målet vårt er å øke muskelmassen. På dette tidspunktet bør det ikke være feil, og en overdrevet økning vil gi en økning i fettvev, akkurat som en utilstrekkelig økning ikke vil gi den ønskede gevinsten av muskelmasse. Vi har hatt vellykket arbeid med en økning på ca 20% i kaloriinntaket. For eksempel, hvis den daglige energiforbruket er 3000 kcal, bør matenes inntak være 3600 kcal for å oppnå gevinst av mager masse.

Det andre trinnet ville være å dele denne kaloriverdien mellom fem og syv måltider om dagen for å opprettholde en bedre utnyttelse av næringsstoffene som ble inntatt. Det er kjent at ekvivalente timer for frokost, før og etter opplæring, bør gi høyere kaloriinntak enn de andre tidsplanene. Som i eksemplet nedenfor:

Måltid 1 20%
Måltid 2 10%
Måltid # 3 10%
Måltid # 4 20% (Pre-trening)
Måltid # 5 20% (etter trening)
Måltid # 6 10%
Måltid # 7 10%

Eksemplet ovenfor varierer i henhold til individuelle egenskaper, for eksempel: treningsplan, rutine for daglige aktiviteter mv. Mange tror fortsatt at bare fôring i post-treningsperioden er nøkkelen til suksess! Det ville imidlertid ikke gjøre noe godt etter treningsmåltid hvis de andre måltidene ikke følger samme kvalitetsstandard.

Nå som vi allerede har kaloriverdien og dens respektive fraksjonering, kan vi organisere næringsstoffene.

Og gjett hvor vi starter? Det er riktig, proteiner!

Ikke at bare tilstrekkelig proteininntak vil være tilstrekkelig, men dette næringsstoffet er avgjørende for vår suksess. Spørsmålet er problemer med å skaffe protein vanlige mat kilder, som den beste kilden matvarer (magert kjøtt, egg, etc.) krever en ikke veldig praktisk opplæring for de fleste som har andre aktiviteter i tillegg til treningsstudio, enten akademisk eller profesjonell. På dette tidspunktet er proteintilskudd av stor verdi, men dette er gjenstand for en annen artikkel.

Normalt, når man søker etter muskelhypertrofi, brukes et proteininntak på 2 gram / kg / dag, en verdi som er bekreftet av mange studier. Vi jobber imidlertid ofte med litt høyere verdier, for eksempel 3 gram / kg / dag eller til og med 4 gram / kg / dag.

Men det ville ikke være sløsing?

Nei. Det viser seg at proteininntak i dette tilfellet er ikke bare relatert til proteinsyntesen, men også hjelpe til prosessen i å brenne kroppsfett, som metabolismen av proteiner krever mer energikostnader for kroppen, samt bistå i kontroll av frigjøring av hormoninsulin når det er tilstede ved alle måltider på dagen. Dette virker bra for de individer med en hard tid å miste kroppsfett, med en sakte metabolisme, som har mest nytte av et karbohydratrikt og proteinrikt kosthold. For personer med rask metabolisme prøvde vi å opprettholde et høyere inntak av karbohydrater knyttet til et proteininntak på rundt 2 gram / kg / dag. Med dette ser vi igjen at dietten alltid skal være individualisert. Det er ingen kakeoppskrift!

Det andre trinnet ville være å fastsette lipidinntak. Husker at det er grunnleggende for prosessen med hypertrofi, gitt viktigheten av dette næringsstoffet i produksjonen av det anabolske hormonet testosteron. Vi vurderer at inntak av ca 20% av de totale kaloriene er tilstrekkelig, men avhengig av individet og prepareringsfasen, kan vi jobbe med opptil 30% av de totale kaloriene fra lipider.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For å fastsette inntak av karbohydrater, er det enkelt. Vi legger bare til kaloriverdien som må inntas av lipider med kaloriverdien som må inntas av proteiner og subtraheres fra den totale kaloriverdien. For denne beregningen må vi huske på at 1 gram karbohydrat tilsvarer omtrent 4 kalorier; 1 gram protein er omtrent 4 kalorier og 1 gram lipider er omtrent 9 kalorier.
Og hvilke matvarer skal jeg velge??

Vi må velge proteinmatvarer med høy biologisk verdi, for eksempel: kylling, kalkun, fisk, magert rødt kjøtt, hvite hvitt, hytteost, proteinblanding, whey protein, for bare å nevne noen få eksempler.

Når det gjelder lipider, bør vi legge inn en grense på inntil 1/3 av disse er fra mettet fett, resten skal komme fra enumettede og flerumettede fettstoffer. Gode ​​eksempler vil være: ekstra jomfruolje, oljefrø, avokado, rapsolje, triglyserider med medium kjede, borolje, omega 3, etc..

Karbohydrater kan deles over hele dagen som følger:
• 20% til frokost
• 20% i måltidet før treningsøkten
• 20% etter trening måltid
• 40% gjenværende deles likt i andre måltider

Vi bør helst velge matvarer med lavt innhold av karbohydratkilden glykemisk. Denne indeksen gjenspeiler effekten av karbohydratinntaket på glykemi og er derfor direkte relatert til kontrollen av hormoninsulinet. Store kilder ville være: søte poteter, cassava, yam, yam, brun ris, fullkornsbrød, havre og hele nudler. Valget av hele matvarer hjelper oss også med inntak av fiber, vitaminer og mineraler. Til tider relatert til trening (like før og umiddelbart etter) kan vi bruke karbohydrater med høyere glykemisk indeks, for eksempel maltodextrin og dextrose.

Og hvor kommer andre kosttilskudd inn?

For det første, som vi har vist, er tilskudd nyttig for å muliggjøre inntak av de nødvendige næringsstoffene, fordi det noen ganger kan være interessant å introdusere noe proteintilskudd for å sikre at alt nødvendig protein er oppnådd. Eller i før og etter opplæringstidene ender en tilskudd til å være mye mer levedyktig enn inntak av faste matvarer, på grunn av større absorpsjonshastighet og anvendelighet.

Og vi har også kosttilskudd med ergogen kapasitet, det vil si, som kan forbedre ytelsen i treningen, i tillegg til å hjelpe i den rekuperative prosessen. Som et eksempel har vi bcaas, glutamin, kreatin, arginin alfa-keto-glutarat, hmb, leucin, etc. Imidlertid må innføringen av disse kosttilskuddene i dietten oppfylle en etterspørsel som trengs, for eksempel intens trening.

Igjen legger vi vekt på faglig akkompagnement. Denne artikkelen er ikke ment å gi informasjon til noen om å utvikle sitt eget kosthold, men heller å demonstrere arbeidets kompleksitet, noe som styrker behovet for konsultasjon med en godt utdannet profesjonell. Altid søker en ernæringsfysiolog!

Sport ernæringsfysiolog *

[e-postbeskyttet]
Avenida Paulista, 726, rom 908
Kontakt oss |
(11) 3262-3964