I denne artikkelen vil jeg snakke om noen grunnleggende begreper knyttet til ernæring for muskelmasseforbedring, hovedsakelig ved å se på noen av de forskjellige vektøkonomiske filosofiene der ute. Som vanlig vil jeg se hver på min tradisjonelle måte og notere fordelene og ulemperne til hver enkelt.

Og selvfølgelig vil jeg lage mine egne anbefalinger for hva jeg synes er ideelt for de fleste i de fleste tilfeller. Vær oppmerksom på uttrykket "mest"; Det er alltid unntak, situasjoner der jeg ville gjøre noe annerledes. Her generaliserer jeg.

Bulking / Cutting of the Old

I den gylne alder av bodybuilding var den tradisjonelle tilnærmingen til å få muskelmasse å bli stor og fet i lavsesongen, og dette ble kalt "bulking". I moderne termer er dette kjent som GFH - "Get Fucking Huge", noe som "Få så stor som mulig".

De to tilnærmingene er basert på det samme konseptet: personen trener til han ikke kan ta den lenger og spiser så mye som han kan ta, raskt og raskt. Tidligere ville folk spise som gal, og det er historier om gutter som fetter opptil 130 kg og deretter slanking til de når mindre enn 90 kg for konkurransedagen. Ja, gal. Konkurrentens kosthold er litt sunnere i dag, og det tar vanligvis rundt 6-12 måneder for fettet å gå ned i vekt igjen.

Jeg vil understreke at det i noen tilfeller eksisterer ideen i dag blant noen profesjonelle kroppsbyggere. For eksempel er her Lee Priest i off season og under en konkurranse:

Det er også mange historier om store og sterke styrkeutøvere som sliter til ekstreme nivåer, lik bodybuilders. Dave Gulledge er et godt eksempel:



Så det er klart noen fordeler i "få stor, sterk og fett" tilnærming til å få muskelmasse. Når utøveren taper fett (som kan ta et år eller mer, avhengig av mengden av fett), antar han ikke gjør alt galt i kostholdet og mister all muskel, vil han vanligvis se utrolig ut. Og det er også ganske morsomt å bare spise, spise, spise, spise og spise, uansett hvor kalorier kommer fra. Pizza, donuts, bakverk, hva som helst som kreves for å sende kaloriene i.

Det som vanligvis ikke kommenteres, er "elementene" av støtte (les: legemidler) som er involvert. Mellom å øke mengden muskelmasse med GFH (Get Fucking Huge) og deretter opprettholde den magre massen ved å miste 70 kg fett, gjør stoffene en stor forskjell.

Men GFH tilnærming for å få det muskelmasse kan gå veldig galt for naturlige idrettsutøvere, siden det er biologiske grenser, både mager masse gain rate (daglig eller ukentlig) og for den maksimale mengden av muskler som en idrettsutøver kan ha.

Bare, jeg tror ikke GFH er ideell for en naturlig kroppsbygger eller en idrettsutøver for å få muskelmasse. For det første har idrettsutøvere vanligvis ikke råd til å få fett (ytelsesdråper) og å få overflødig fett, mens man får lean masse for kroppsbyggere, betyr det bare at de vil bruke mer tid på kosten for å miste det fettet. Som nevnt ovenfor, og diskutert nedenfor, gitt en maksimal hastighet av magert masseøkning per uke, øker vekten svært raskt bare at mye mer fett vil bli oppnådd uten å øke hastigheten på magert masseforsterkning.

Selv for ikke-konkurrerende bodybuilders, forutsatt at utøveren bare er trening for estetikk, blir det for høyt og fett for året ikke akkurat i samsvar med målet. Hvis du trener for utseendet ditt, ødelegger det fordi du er blitt for fett, er det ikke fornuftig. For ikke å nevne potensielle problemer med GFH, for eksempel strekkmerker og potensialet til permanent å øke kroppsinnstillingene (gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og holde seg lite fett når du diett).

Det er viktig å merke seg at for svært tynne mennesker eller for de som søker høyest mulig prisen av lean mass, nær sine genetiske grenser, er det noen fortrinn i GFH filosofi. Men for de fleste føler jeg vanligvis at ulempene er mye større enn proffene. Jeg vil normalt ikke anbefale denne tilnærmingen.

rene inntekter

På den andre ekstremen er nær-besettelsen med "rene gevinster", ideen om at folk vil få muskler uten å få enda et fettkorn. Noen kosttilskudd tok selv fordel av dette, og den store fadden på 90-tallet var kalorier med masseøkning - produkter som hevdet at du kunne få muskelmasse uten overflødige kalorier. Og dette skjedde faktisk, men bare fordi de inneholdt kreatin, noe som øker mager masse (på grunn av vannretensjon). Heldigvis har denne mote gått.

Den "rene vinn" -filosofien er vanligvis basert på grundig kalori og næringsmiddeltelt, en besettelse med "rene" matvarer, etc., uten å faktisk gi nok næringsstoffer til å vokse i betydelig grad. Når du hører noen som sier at du ikke kan få mer enn 2 kg muskel om et år, er det vanligvis den typen person: de som ikke tillater deg å få et gram fett. Eller du snakker med en naturlig kroppsbygger som har trent i 10 år og ligger nær sin genetiske grense. Men det er vanligvis en av de obsessive gutta med lavt fettprosent som ikke får noen muskler i et år.

Det er godt å forstå fordelene ved å ha rene utbetalinger: at du vil se bra ut hele året; Logisk, hvis målet ditt er en bodybuilding-konkurranse (eller annen sport), betyr dette også bokstavelig talt ingen kostholdsperiode. Hvis du modell eller lever på grunnlag av din kroppsbygning, kan det være økonomisk gunstig å være alltid tilgjengelig for fotografering. Men dette representerer vanligvis ikke flertallet av den obsessive som prøver å bruke den rene inntjeningsmetoden.

Det enkle faktum er at en kroppsbygger nekter å få fat, og dermed ikke få muskler mellom en konkurranse og en annen vil ikke forbedre sin kroppsbygning år etter år. Med mindre den har perfekt symmetri, størrelse og form, etc .; frykt for å få fett vil hindre det i å bli bedre.

Idrettsutøvere trenger ofte å få muskler (for å øke styrke, styrke eller øke vektkategori) og har vanligvis ikke mye tid til det. Hold kalorier på et svært lavt nivå gjennom hele året detonerer mulige forbedringer i masse og styrke gevinster, og til og med idrettsutøvere vektklasser (for eksempel olympiske løftere og styrkeløftere) vanligvis trener på et litt høyere vektgrense på sin kategori: dette tillater dem å spise mer, trene mer effektivt, og oppnå raskere gevinster; de klarer alltid å gå ned i vekt og fett når det trengs.

Det enkle faktum er at kroppen ikke bare trenger en passende treningsstimulus, men også nok byggeklosser (aminosyrer, protein) og tilstrekkelig energi fra dietten (kalorier) for maksimal forbedring. Å holde seg med for lavt fettprosent (som betyr å gjøre en del av aerobic, begrense kalorier, eller begge deler) er ikke i samsvar med målet om å bli sterkere og mer muskuløs for de fleste.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Et annet "rent vinn" -problem er at omhyggelig oppmerksomhet mot ernæring hver dag kan gjøre deg gal. Selvfølgelig er kroppsbyggere vanligvis litt gal, og ortoreksi er et reelt problem. Men å bekymre deg for hver unse av alt du spiser hver dag i livet ditt, kan la noen (mer) bli galne; og dette genererer også noen utrolige overskudd (søppel) når de mister kontroll, selv for et sekund.

Før du går videre, jeg ønsker å være oppmerksom på at enkelte filosofier ren gevinst, spesielt området for masse gevinst på min Ultimate Diet 2.0, samt noen av periodisk faste dietter (som magert Gevinst Martin Berkhan) bruke en mer avslappet tilnærming til ideen om å få muskler og samtidig begrense fettøkning. I stedet for å kontrollere kalorier på lavt nivå hele tiden, er de basert på alternerende korte perioder (1-3 dager) med lavt og høyt kaloriinntak.

De kalorifattig perioder begrense eller redusere fett gevinst, mens høy kaloriinntaket bidra til vekst og masse gevinster magra.Há mer fleksibilitet, har perioder hvor de kan spise nok (som bidrar til å unngå overdrivelse og sindssyke), og det er andre fordeler for faste folk å være magert hele året, men de vil fortsatt få litt mager masse. Men disse tilnærmingene er typisk ganske forskjellige fra den tradisjonelle "rene inntekter".

Videre, for mange av disse metodene er ikke verdt innsatsen, og jeg ønsker å beskrive hva jeg forstår som "ideelle" tilnærming for å få lean mass (langsiktig) uten å bli for fete eller begrense gevinster å forbli svært lav prosentandel av fett.

Før jeg kommer til dette punktet, må jeg diskutere noe som ikke vil forlate mange lesere lykkelige.

Hvor fort du kan få muskelmasse?

Vi lever i et øyeblikk tilfredsstillingssamfunn, og blir stadig bombardert med utrolige affirmasjoner; mens dette trolig er sant i verden av vekttap, er kravene ikke noe annet når man snakker om muskeløkning.

Magasiner annonserer gevinster på 10 kg muskel i 2 måneder; et tillegg lover 3 kg muskel om 3 dager eller noe; overalt ser vi produkter som tilsynelatende gir utrolige resultater i mager masseøkning. Dessverre er dette vanligvis all tull. Selvfølgelig, med glykogen eller kreatin påfyll kan du øke din magre masse (ikke den samme som muskelmasse) på en rask måte, men bortsett fra det, vokser muskelvevet ganske langsomt.

Hvor sakte?

I gjennomsnitt vil en naturlig mann som gjør alt riktig, være bra hvis han får 0,5 kg muskelmasse hver annen uke. En kvinne ville få halvparten, eller 0,5 kg per måned.

La oss sette dette i perspektiv: Etter et helt år med trening, forutsatt at personen gjorde alt riktig, er de 12 kg muskler for menn (6 for kvinner). Som, hvis du slutter å tenke, er ikke så dårlig. Det er bare dårlig i forhold til hva folk tror de kommer til å få, basert på falske magasinløfter (eller uttalelser fra unaturlige kroppsbyggere).

Dette forutsetter at hver annen uke vil du få 0,5 kg hele året. Merkelig, dette er ikke normalt å skje. Folk kan holde seg lenge uten målbare gevinster, og deretter våkne opp med noen ekstra pund. Jeg aner ikke hvorfor, men dette er vanligvis hvordan det skjer.

Jeg vil gjerne merke at under de rette forholdene (vanligvis veldig tynne tenåringer), kan det hende at det skjer veldig raske gevinster. Men disse har en tendens til å være unntak fra regelen, og da leserne mine ikke vanligvis er 15-årige med hormoner til hånden, anser jeg ikke disse figurene veldig illustrerende. Og noen ganger, når stjernene er justert, og alt går ut, kan en gevinst på 0,5 kg muskelmasse per uke ses i korte perioder. Igjen, dette pleier å være et unntak..

La meg gjenta: en gjennomsnittlig mann vil gjøre det bra hvis han kan få 0,5 kg hver annen uke; 1 kg per måned, 12 kg per år. Det er viktig å merke seg at dette vanligvis bare skjer i første opplæringsår, og ting går sakte etter den tiden. En kvinne vil få halvparten, eller 0,5 kg per måned (6 kg om året). Jeg vet at det suger, men det er virkeligheten.

Jeg sa dette fordi det har en relevans med akseptabel ukentlig vektøkning for noe som jeg vil beskrive nedenfor.

En midtbane: tjene litt, taper litt

Som mange vet, og samtidig vet mange ikke eller ikke skjønner det, er jeg en "midtvei" fyr. Jeg forstår at ekstremistiske stillinger vanligvis har feil, og jeg blir vanligvis i midten av ekstremerne i mine anbefalinger; dette i tillegg til å prøve å se sammenhengen mellom situasjonen til hver student av meg. Dette gjelder for trening, kosthold og alt annet du forestiller deg. Det er sikkert sant for emnet i denne artikkelen.

Som nevnt ovenfor er det ingen tvil om at å få fett vil tillate raskere muskeløkning. Problemet er at ved å få for mye fett, vil du ha mye kostholdstid framover, og utseendet ditt vil ikke være det beste for en stund. Og mens du holder deg oppe med fettprosent, er det estetisk bra, og prøver å holde seg slik at hele tiden reduserer gevinster i styrke og magert masse, bare fordi du ikke spiser nok.

Løsningen er selvsagt bare å bytte små perioder med masseøkning hvor målet er å maksimere magert masse gevinster og godta små fettgevinster før du gjør en liten fase av diett for å miste fett uten å miste muskelmasse.

Vennligst les de dristige delene nøye, de er nøkkelen til alt dette. Det som er ideelt i de fleste situasjoner, er ifølge min erfaring å maksimere mager masseøkning (riktig trening, lavt kalorioverskudd) ved å la en liten del av fett oppnås. Mens dette vil forlate personen med mer fett (dette bør gjøres uten å forlate fett), vil også maksimere frekvensen av muskeløkning. Under kostholdet bør målet være å begrense tapet av magert masse. Å gjøre det riktig, ved alternerende perioder med masseøkning med andre dietter, vil sluttresultatet være mer muskelmasse.

Så la oss sette noen tall og guider for dette.

1. For det første bør folk ikke starte muskeløkningstrinnene med høy fettprosent. Menn bør ha BF rundt 10-12% før de selv vurderer å gjøre en "bulk" fase (folk med høy fettprosent kan være i stand til å få magert masse og miste fett med en enkel kroppskompensasjonsplan; omfanget av denne artikkelen). For en kvinne vil dette være lik en BF mellom 19 og 24%.

Kroppsbyggere som ønsker å konkurrere, kan starte med en litt lavere prosentandel av fett, kanskje 8% for menn og 17-20% for kvinner; Dette er bare for å gjøre det lettere å forberede seg på konkurransen. Hvis prosentandelen fett er lavere, blir den magre masseøkningen vanskeliggjort (på grunn av mangel på energi og hormonelle problemer). Og ja det betyr at mange av dere først bør diett å miste fett før de tenker på å få muskler. Det er livet..

2. Det ville være ideelt hvis personen etter 2 år tok 2 uker med vedlikeholdskalorier for å stabilisere det nye nivået av kroppsfett. Årsakene til dette er mange, og er involvert i å la normale nivåer gå tilbake til hormonelle tilpasninger. Sammendrag Ta to uker med vedlikeholdskalorier ved 150 g / dag karbohydrater.

3. Nå kan du begynne å gå ned i vekt. Forutsatt en normal (ikke høyere eller lavere) kaloriavstand, vil en gevinst på 1 kg hver 2. uke (hvorav halvparten er muskel) for menn og 0,5 kg hver 2. uke for kvinner (halvparten vil være muskel) eller 2 kg / måned og henholdsvis 1 kg / måned bør maksimere mager masseøkning uten overdreven fettforsterkning. Du vil selvfølgelig få fett, men ethvert forsøk på raskere vektøkning (jeg har sett folk som tyder på 1-1,5 kg / uke) vil bare føre til større fettforsterkning uten å få mer magert masse.

4. Når personen når en fett prosentandel på 15% (menn) eller 24-27% (kvinner), må masseøkningsfasen ende. Hvor lenge dette vil ta avhenger av personens størrelse, men realistisk kan en 80 kg mann som starter med 10% kroppsfett få 8 kg (4 kg muskel, 4 kg fett) før man når 15% BF. Å tjene 0,5 kg per uke er 16 ukers trening (som jeg bør merke seg, bør deles i 2 separate treningsblokker).

En kvinne som starter med 60 kg og 19% BF, kan nå 72 kg (får 6 kg magert masse og 6 kg fett) før den når 24% BF. Ved 0,5 kg vektøkning per uke, vil dette gi praktisk talt et års trening; Igjen, denne perioden bør deles i treningsfaser.

5. Etter å ha fullført massevinstfasen, skal en to-ukers konsolideringsfase der kaloriene tilbakeføres til vedlikeholdsverdier (og aerobic, hvis de ikke ble laget, innføres) må skje før aktiv start til kosthold.

Kort sagt, bør du bestemme akseptable kroppsfett (lavere og øvre) grenser. For menn er et godt utvalg mellom 10-15%; for kvinner, 19-27% eller noe av typen vil være av god størrelse. Kosthold til du når den nedre grensen, stabiliser i to uker, få til du når øvre grense, stabiliser i to uker, og deretter diett igjen, opprettholder muskelmassen. Etter mange måneder eller et år med trening, bør du ende opp med flere muskler enn du startet - og dette er målet.

Forfatter: Lyle Mcdonald

kilde: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Oversatt av Martin Costa

Vil du se mer oversatte artikler eller foreslå oversettelser? Ta en titt her: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/