Forstå hva som er de viktigste aspektene i et treningsdiett gjennom enkle tips som du kan sette i bruk i dag.

En sunn kropp er en kropp som reagerer bedre på trening, absorberer flere næringsstoffer, sover bedre, støtter mer stress og genererer flere gevinster i styrke og muskelmasse.

Og den raskeste og mest effektive måten å oppnå dette på er gjennom en riktig bodybuilding diett.

Vi snakker ikke bare om hvor mange proteiner, karbohydrater og fett du trenger å spise, men hva du legger inne i munnen din.

I denne teksten vil vi se hva som er de viktigste tipsene for et treningsdiett som direkte og indirekte gir deg flere gevinster i treningsstudioet mens du øker livskvaliteten din.

Topptips Nybegynnere MÅ bruke på en vekttreningsdiett

1 - Prioritere inntaket av kvalitetsproteiner

Et høyt proteinholdig kosthold er viktig for muskelgjenoppretting etter trening.

Det er tilrådelig å innta mellom 1,3 og 2 g protein per kilo kroppsvekt.

For eksempel bør en person som veier 80 kg, spise opp til 160 g protein per dag (80 kg ganger 2 g protein = 160 g).

Men det er ikke nok bare å innta proteiner.

Kilden til disse proteinene er også viktig.

For hypertrofi må vi innta en større mengde protein komplett, som gir aminosyrene som kroppen ikke kan produsere alene.

For dette formål er det hensiktsmessig å trekke ut det meste av proteininntaket gjennom matvarer som egg, melk, kyllingbryst og magert rødt kjøtt.

Uansett hva du ser på kjøttkonsum, av alle kilder til protein, er de det beste på en vekttreningsdiett.

Når du er i tvil, les vår guide: Matvarer rik på proteiner billigere og enklere å finne

2 - Unngå flytende kalorier

Flytende kalorier (inneholder sukker), som fruktjuice, brus og lignende, er en av de tingene som kan ødelegge diett for de som trener.

forstå.

Hjernen registrerer ikke kalorier riktig når vi inntar flytende kalorier på samme måte som faste matvarer (1).

Når vi spiser mat med flytende kalorier uten å innse det, spiser vi mye mer kalorier enn vi trenger (2,3), noe som kan føre til at du lagrer fett unødvendig.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det er ikke for ingenting at det er mange studier (4,5,6,7) som forbinder forbruket av flytende kalorier med fedme, type 2 diabetes, hjertesykdommer og flere andre sykdommer.

Hvis du virkelig tar målet ditt alvorlig inn i treningsstudioet, bør du vurdere å begrense eller kutte inntaket av flytende kalorier som juice, brus og andre sukkerrike drikker.

3 - Unngå enkle karbohydrater

Enkel karbohydrater har muligheten til å øke insulinnivåene raskt i kroppen, og hvis de blir tatt i overkant, kan de få deg til å akkumulere fett lettere.

På en vekttreningsdiett, gi preferanse til komplekse karbohydrater som er høye i fiber.

For eksempel:

  • havre;
  • Søtpotet;
  • Brun ris;
  • Fullkornsbrød.

På denne måten er det mulig å gi all den energien kroppen trenger for å trene og opprettholde hypertrofi, men gradvis og uten unødvendige svingninger i insulinnivåer.

4 - Beløp er like viktig som kvalitet i et kosthold fokusert på bodybuilding

Hvis du spiser sunt, er det viktig å være ... sunn.

Men når det gjelder kroppsbygging og kroppsestetikk, er det ikke nok bare å velge sunn mat å innlemme i dietten.

den kvantitet av disse matvarene er også viktig.

For muskelhypertrofi må vi innta flere kalorier enn kroppens behov, slik at vi har all den energien som er nødvendig for kroppen å opprettholde prosesser som involverer reparasjon og oppbygging av muskel.

Les også -> 49 Obligatoriske tips for nybegynnere i kroppsbygging

Men hvis du allerede er overvektig, vil idealen alltid være å gå ned i vekt før du prøver å få muskelmasse.

Ellers er det risiko for ytterligere forverring av problemet uten å få ytterligere muskelmasse.

5 - Unngå bearbeidet mat (og alltid gi preferanse til ekte mat)

Forbruket av bearbeidede matvarer er årsaken til at verden blir sykere, mer obese og mindre testosteron.

Disse matene er manipulert til å være "super givende" til hjernen.

I utgangspunktet inneholder de mindre protein, fiber og mikronæringsstoffer for å gi plass til mer fett og enkle karbohydrater (mer smak og mer tomme kalorier), noe som gjør at du vil spise mer og mer for å bli kvitt sult.

I tillegg til å være bokstavelig vanedannende.

Selvfølgelig er et vekttreningsdiett ikke begrenset til å bare spise brokkoli med kylling, men i stedet for å kjøpe bearbeidede matvarer, gjør det selv.

Naturlige varme matalternativer kan tilberedes med langt mer protein, fiber og mikronæringsstoffer, "drepe" trangen til dårlige matvarer og fremdeles gi næringsstoffer som er nyttige for din hensikt i treningsstudioet.

6 - Ikke vær redd for å spise fett og kolesterol

Når en nybegynner begynner å trene, er det normalt å ta sunnere vaner i kostholdet.

Og en av dem feiler vanligvis forbruket av fett og kolesterol i kosten.

Inntak av disse næringsstoffene er avgjørende for produksjon av mange hormoner i kroppen, inkludert testosteron, hovedhormonet involvert i hypertrofi.

Men dette betyr ikke at du må overdrive det også.

Bare ikke fly fra gode naturlige matvarer som hele egg og fett rødt kjøtt (for eksempel).

7 - Drikk kaffe (hvis du liker)

I noen sirkler demoniseres svart kaffe selv som et stoff.

Og det er naturlig at på en diett for de som gjør gym, tenker at dette kan hindre deres fremgang.

Faktisk er det sunnere enn de fleste innser (forutsatt at du ikke drikker kaffe med to pounds raffinert sukker).

Kaffe er rik på antioksidanter, og studier viser at folk som drikker kaffe lever lenger, har mindre diabetes, Parkinsons sykdom, Alzheimers og fortsatt har ekstra ytelse i fysiske aktiviteter (8,9,10,11,12).

Se også -> Hovedtreningstipsene for kroppsbyggere

8 - Ikke kompliser ting

Jo mer komplisert en bodybuilding diett er, jo vanskeligere vil det være å opprettholde det..

Og tiden er gått at vi trodde at det var "obligatorisk" for hypertrofi å spise hver 3. time på en tidsbestemt måte og i et fast antall måltider..

I dag vet vi at det viktigste er å spise de riktige næringsstoffene og den riktige mengden.

Hvis du vil gjøre dette ved å spise hver 2,3,4 timer og i 3,4,5 måltider, er det opp til deg. Det viktigste er å spise alt.

Bare kompliser ikke ting.

9 - sov godt

Å sove godt er ikke akkurat en ernæringstips for alle som gjør bodybuilding, men påvirker deres kosthold uten å merke seg.

Personer som sover dårlig forstyrrer appetitthormoner, påvirker insulinfølsomheten (hvor mye kroppen absorberer næringsstoffer), og enda viktigere, reduserer mental og fysisk ytelse (13,14,15,16).

Allerede folk som kan sove 7 til 8 timer en natt vil alltid ha en fordel over de som ikke prioriterer søvn.

Og vi vet at ikke alle kan sove så mye som de ønsker, men likevel er det mulig å gi mer betydning.

10 - Kosttilskudd er nyttige for ... supplement

Det kan virke rart for et nettsted sponset av en tilleggsforretning for å si det, men kosttilskudd vil bare komme til nytte hvis du trenger dem.

Med andre ord, de er nyttige når bodybuilding dietten alene ikke kan levere alle næringsstoffene du trenger.

For eksempel: det vil ikke alltid være mulig å ta med en potte egg inn på kontoret eller i klasserommet, pluss en rist av myseprotein og havre, ja.

Kostholdet alene kan ikke gi mengden kreatin vi trenger for hypertrofi.

I dette tilfellet må vi innta 1 kg rødt kjøtt daglig for å få bare 5 g kreatin.

Det vi prøver å si er at kosttilskudd bare er nyttige når det er nødvendig.

Resten av tiden, legg innsatsen i kostholdet.

11 - Ta vare på helsen i tarmene dine med probiotika og fibre

Det virker populært magasin tips for folk med fast tarm, men det er det ikke!

Helsen til tarmene, spesielt bakteriene i tarmene, påvirker livet ditt på måter du ikke engang kan forestille deg.

En dårlig tarm absorberer ikke næringsstoffer riktig, det påvirker immunforsvaret og kan til og med påvirke humøret ditt.

En god måte å forbedre tarmhelsen på er å spise mat med probiotika (som vanlig yoghurt), ta probiotiske kosttilskudd og spise rikelig med fiber.

Fiber fungerer som et drivstoff for tarmbakterier (17,18).

En person med god tarm vil ha bedre immunitet, mer mot, og vil derfor møte opplæringen og dietten med større viljestyrke.

12 - Når du tilbereder kjøtt, må du aldri overcook eller brenne

Kjøtt, enten rødt eller hvitt, er en av de mest komplette kildene til protein for de som trener.

Men ved å overcooking eller brenner denne maten under forberedelsen, ødelegger du noen av næringsstoffene (og vi snakker ikke om denaturering), og det frigir giftige forbindelser som øker risikoen for kreft (19).

I utgangspunktet er grunnen til at vi spiser kjøtt på grunn av næringsstoffene, det er ingen nytte hvis du forbereder dem på en måte som ødelegger dem.

13 - Hvis du ikke får sol, supplement med vitamin D3

Tidligere fikk alle D-vitamin bare sol, men det er ikke en realitet i disse dager..

I dag jobber vi, hvile, ha det gøy, mate oss selv og vi trener under solen.

Og dette vitaminet er ansvarlig for påvirkning av beinhelse, muskelstyrke, testosteronproduksjon, humørforbedring og mer (20,21,22,23,24,25,26,27).

Hvis fange sol ikke er noe som skjer regelmessig i rutinen, vurder sterkt supplere med vitamin D3.

14 - Ikke røyk og drikk bare i moderasjon.

Tydelig, men at folk flest ignorerer.

Sigarettrøyking kan påvirke resultatene dine på mange måter og har ikke noen form for fordel direkte eller indirekte til helse eller bodybuilding.

I noen situasjon mister du bare røyking.

Siden alkohol, i moderate og sjeldne doser (i utgangspunktet drikker fra tid til annen og ikke for å bli endret), kan øke HDL (28) og redusere risikoen for hjertesykdom generelt (29).

Ro deg ned!

Dette betyr ikke at du bør drikke, spesielt hvis du ikke liker det, men hvis du bruker alkohol, som er moderat til, i verste fall, får du fortsatt noen fordeler.

Tvert imot kan å drikke for mye sabotere produksjonen av hormoner som testosteron, øke trangen til dårlige matvarer og få deg til å løpe vekk fra rutinen neste dag (på grunn av bakruset), for ikke å nevne utallige helsefare.

15 - Spis brokkoli

Å spise grønnsaker handler ikke bare om å forbedre helsen din og holde tarmene dine i gang.

Cruciferous grønnsaker, som brokkoli, har kjemikalier som kan senke østrogen nivåer og øke testosteron.

I tillegg kan fibrene i denne grønnsaken redusere den glykemiske belastningen av måltidet, noe som gjør at du slipper mindre insulin.

Redusere sjansene for å akkumulere fett i en bodybuilding diett.

Kort sagt, hvis det var mulig å velge grønnsak for de som trener, ville denne grønnsaken være brokkoli.

Og jo bedre: jo mer du spiser desto bedre.

Hovedsakelig fordi det er umulig å få vekt ved å spise brokkoli, og det er umulig å spise for mye, fordi fibrene vil tilfredsstille din sult veldig fort.

Ved å inkludere det i alle måltider, når det er mulig, selvfølgelig.

16 - Det er ingen obligatorisk mat i en diett for de som gjør bodybuilding for hypertrofi

Kosthold for kroppsbyggere involverer ikke bare å leve på kyllingbryst og søte poteter.

Du har full frihet til å velge maten du liker best og sette inn i dietten så lenge de gir de samme næringsstoffene.

Kroppen kan ikke fortelle om et komplett protein kom fra kyllingbryst eller laksfilet.

Så du trenger ikke å tette kylling hvis du hater denne maten (for eksempel).

Velg matvarer som passer dine smaksløk, kjøpekraft og ennå gi gode næringsstoffer.

17 - Kutt aldri saltet av dietten

Noen mennesker kutter ofte salt fra kostholdet i et forsøk på å vedta sunnere vaner.

Dette er det verste du kan gjøre på en hypertrofi diett.

Salt, spesielt natrium, er viktig i muskelkontraksjon og er en av kroppens store elektrolytter.

Natrium er en manøvre som profesjonelle kroppsbyggere utfører i den siste uken før konkurransen.

Dette er gjort med en bestemt strategi og for en begrenset periode.

Normale mennesker burde aldri kutte salt / natrium fra kostholdet, med mindre det har vært eksplisitt.

I tillegg vil moderering alltid være nøkkelen.

18 - Drikk vann

Drikkevann er viktig da det vil hjelpe kroppen å eliminere biprodukter fra dietten.

I tillegg er riktig hydrering avgjørende for de som trener.

Studier viser at selv et lite nivå av dehydrering allerede påvirker ytelsen under fysiske aktiviteter.

Folk som trener skal innta mellom 2 og 4 liter vann per dag.

Siste ord

En kroppsbygger kosthold trenger ikke å være komplisert og full av begrensninger som ikke vil gjøre noe i livet ditt annet enn å gjøre deg syk.

Bare ved å følge teksttipsene kan du forbedre din ernæring i stor grad og fremskynde fremdriften din i kroppsbygging med hensyn til riktig ernæring.

Husk alltid at jo mer komplisert dietten din er, jo vanskeligere blir det å følge det..

Og jo enklere det er, og fremdeles gir næringsstoffene du trenger, desto lettere blir det å følge og jo lenger det vil bli fulgt, forsterker resultatene.