For de som bryr seg om sine kropper, kan årsskiftet være et ekte minfelt. Jul, nyttår, corporate eller college fest ... mange mennesker ender opp med å ha det vanskelig å holde tritt med de vaner de holder seg til gjennom resten av året.

Det er mange strategier å håndtere denne perioden, særlig blant de obsessive med kroppen, selv om jeg bare kan vurdere noen få av dem som spesielt sunn fra mentalt eller psykologisk synspunkt. Den ene er å bli et sosialt utkast. Kan du ikke kontrollere deg selv på fester? Ikke gå til noen. Selv om dette unngår problemer med mat, er det også en måte for dine venner og kolleger å tro at du er en anti-sosial pose. Det er ikke noe problem, tror jeg, hvis du er en anti-sosial pose. Men det vil ikke hjelpe dine mellommenneskelige forhold i det hele tatt.

Et annet problem er å ta en tallerken for deg (søte poteter, brokkoli og kyllingbryst) i en bolle. Jeg har hørt om folk som gjør det på Thanksgiving-middager, vanligvis slik at de kan sitte ved bordet og skamme familiemedlemmer, med en luft av overlegenhet: "Å, jeg kan ikke tro at du skal spise dette, det er derfor at du er feit. " Nytt for deg: Vi snakker ikke bare om en matforstyrrelse her (se også: orthorexia), denne typen galskap gjør bare familien din ubehagelig. Så ikke gjør dette. Bedre å være hjemme enn å være en idiot..

Selvfølgelig, på den andre ekstremen er uinnholdte spisere som går helt nøtter og spiser alt foran dem, og får en betydelig mengde vekt og fett innen årets slutt. Dette kan skje, og jeg sier ikke at du ikke kan. Selvfølgelig, hvis du er en bodybuilder eller powerlifter, kan du bare si "Jeg er bulking" mens du legger den sjette kaken på kaken inni - men jeg antar at du vil begrense vekt / fett få litt i denne perioden. Balanse, vær så snill.

Som jeg alltid kjerrer i midten, vil jeg foreslå noen strategier som ikke, mens det ikke er så forstyrrende som å ta brokkoli med deg til en fest, også ikke lar deg falle i fellen av å spise. Uten en bestemt rekkefølge av betydning, her er de 10 tipsene for å håndtere vektøkning i høytiden:

1. Lag bedre dårlige valg

Jeg glemte hvem som stjal denne ideen, men det er ikke noe nytt. Det enkle faktum, og jeg kommer tilbake til dette i punkt 10, er at mange faller inn i fellen om "hvis jeg skal spise bullshit, så vil jeg tette opp det verste tullet mulig".

I stedet, prøv å gjøre bedre dårlige valg. Begrens deler (du vet at du ikke gjør det du trenger av tre stykker kake for å være fornøyd). Velg desserter med færre kalorier, eller med mindre fett og mer karbohydrat. Folk som trener intensivt, kan bedre absorbere høyt karbohydratinntak enn fettinntak, så fokusere på disse. Plutselig ta en liten del av 2 eller 3 forskjellige desserter og fortsett. Fikk du ideen?.

2. Ta en fett / kalori dessert / tallerken til festen.

Uansett om det er et arbeids- / høyskolefest eller en årsfest, er det ikke uvanlig at folk tar med retter / desserter til festen. Så hvis det er tilfelle, ta noe som har få kalorier eller lavt fett, det er flere oppskrifter i denne forbindelse.

Finn et mellomrom mellom ting med høyt sukker eller høyt fett og "rent" mat. Mange amerikanske desserter har dobbelt så mye sukker og smør de trenger, og hvem vet, kan du til og med overbevise noen om at de kan spise noe søtt uten å måtte ha 1000 kalorier per porsjon.

3. Øk treningsvolumet før hendelsen

En av de beste måtene å øke "reservoaret" for ekstra kalorier er å tømme muskelglykogen. Når du gjør dette (øker treningsvolumet, flere sett, flere repetisjoner), ikke bare øker du oksidasjonen av fett, gir du et mål for karbohydrater du vil innta (i stedet for å bli brukt som energikilde).

Du kan bare øke treningsvolumet litt i dagene som fører opp til en bestemt hendelse der du vet at det blir søppel. Selv en intens treningsøkt på dagen for festen kan være gunstig. Og, bonus, du får en ekstra pumpe til festen..

Tren i en sone med anstendig hypertrofi (rundt 40 gjentakelser per muskelgruppe), og du vil øke proteinsyntesen, slik at kaloriinntaket vil støtte muskelvekst. Og trening har også en tendens til å hemme appetitten, så hvis du trener rett før festen, vil du være mindre sannsynlig å overeat. Vel, med mindre du er en uendret eater som tror "Jeg trente, jeg fortjener en hel pudding".

4. Begynn med mange proteiner fra magre kilder og grønnsaker før du angriper desserten.

Dette er for den obsessive med kroppen og med diett. Proteiner fra magre kilder har størst mattekraft på kort sikt, og en stor mengde grønnsaker bidrar til å fylle magen, noe som også genererer et tegn på metthet. Spis mange av disse kildene før du angriper desserter. Du blir ikke så sulten, og forutsatt at du ikke er de som spiser til du blir syk, vil denne strategien alene være nok til å kontrollere skadene.

5. Lag en proteinbit med grønnsaker eller frukt 30 minutter før

Hvis du er i en situasjon der punkt 4 ikke gjelder, lag en liten matbit før lunsj eller middag. Et lite magert protein, grønnsaker og frukt 30 minutter før vil gi deg en følelse av mat og hjelpe begrense overdrivelsen i "søppel" på festen.

6. Overvei intermittent fasting på dagen for arrangementet

Intermittent Fasting (JI) er en nylig tilnærming som involverer å ikke spise 14-20 timer om dagen, og deretter gjøre en periode med "overfeeding". Det er interessante undersøkelser på dette, og jeg vil diskutere stedet i fremtiden. Uansett, det er en god måte å håndtere ferien på.

Vet du at du vil ha en fest om natten, og at den blir fylt med deilig mat? Prøv å tilbringe dagen fasting, eller bare lage små måltider med magert protein og grønnsaker om dagen. Med mindre du overdriver det, vil du knapt overgå kaloribehovet ditt for dagen med akkurat hva du skal spise på festen. Hvis du kan trene før, enda bedre..

7. Vurder et lite diett i dagene før arrangementet

La oss si at neste helg har du en eller to fester med god mat, og du vet at du vil ha det vanskelig å kontrollere deg selv. Vel, vurder å gjøre noen dager med diett (radikal, om mulig) i de foregående dagene. Min Rapid Fat Loss Handbook ville være perfekt, 4 dager med det kan få deg til å miste mellom 0,5 og 2 kg fett, og du kan planlegge dagen for nytilførte for festen. Ring til proaktiv skadekontroll.

8. OK, jeg spøkte på introduksjonen på mursteinen

La oss innse det, du vet hvor bra det er å spise sunne matvarer, du vet hvor god det er å ha god disiplin, du vet at du er bedre enn de svake spisende godteri. Du vet sannheten. Du vet at du er bedre enn dem, og 50 år fra nå, når du er en avskjedig gammel mann, vil du vite at det var verdt å følge kostholdet ditt strengt 365 dager i året og ikke dra nytte av selv et øyeblikk av livet ditt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Så du går og tar bollen med kyllingbryst, brokkoli og søtpoteter, og du spiser mens alle rundt deg har litt glede i livet så lenge du føler deg elendig, privat og isolert. Å vite dypt ned at du ikke bare er fysisk overlegen, men også moralsk overlegen.

Nei, seriøst, jeg sjokkerer med det. Ikke gjør det. Hvis du gjør det, håper jeg at noen knytter deg og fyller godteri ned i halsen din til du kaster opp. Bare fordi du er en idiot.

9. Hold deg unna skalaen

Uansett hva som skjer, vil du vanligvis se en økning i vekt etter en fest, spesielt etter en stor som jul. Personen som er vant til stor trening ser dette mer enn noen andre; Siden den har mindre glykogen i kroppen, vil kroppen bruke mye av det du har brukt til å fylle glykogen, og ved siden av det vil det samle vann i musklene. Det teller ikke ekstra natrium, som vil holde mer vann. Men du vet dypt ned at det ikke er fett. Faktum er at, med mindre du virkelig overdriver det, kan du ikke spise nok i et enkelt måltid for å samle for mye fett. Det er bare vann, og det vil gå vekk om noen dager.

Men vær fortsatt borte fra skalaen.

10. Ikke vær din verste fiende

Dette har å gjøre med det jeg sa i punkt 1. Mange faller inn i farlige feller i løpet av ferien. Forestille seg at de spiste noe søppel. Klart detonerte de dietten - så hvis det er dårlig, hva blir problemet verre? Og hvis de tetter opp skit til de blir syke.

Nedenfor er et utdrag fra forordet til boken min, A Guide to Flexible Dieting:

Så skjer problemet. Kanskje det er noe lite, en liten omvei eller noe. Du ser en pakke med informasjonskapsler, og du kan bare ikke motstå noe som ikke er i kostholdet ditt. Hva du gjør?

For de fleste, her er det som skjer: Du spiser en informasjonskapsel, og tenker at du er ferdig med kostholdet ditt, er det greit å spise hele pakken. Klart du ikke har nok vilje til å motstå en enkel kjeks, du blir skyldig og begynner å spise og spise og spise og spise.

Lyd kjent? Det var det jeg trodde. Det jeg sa ovenfor skjer mye er ekstremt ødeleggende. Svært stive mennesker med deres dietter faller i feller der de lar hendelser som årsskiftet partier bli et problem av psykologiske årsaker. De tror et stykke dessert ødelegger hele dietten, så det eneste du må gjøre er å spise ALL dessert. Det er selvsagt ikke fornuftig. La oss si at stykket dessert har noen hundre kalorier, eller opptil 500 kcal. I sammenheng med en hel uke med kontrollert slanking er dette absolutt ingenting.

Med mindre personen lar dette bli meningsfylt. Hun mener 500 kcal betyr slutten på dietten, så hun spiser en annen 5000 kcal. I stedet for å reflektere og innse at 500 kcal er ubetydelig, blir det til noe betydelig.

Enkelt sagt, gjør ikke dette. Vær oppmerksom på at det ikke er mye vondt du kan gjøre på kort sikt. Påfør andre strategier som presenteres i denne artikkelen og se at på slutten av dagen, hva du gjorde på et måltid i en uke vil ikke saken i sammenheng med den uken (med mindre du overdriv for mye).

Og der har du det, 10 strategier som jeg håper vil hjelpe deg med å nyte ferien. Ha et stykke kake for meg..

Forfatter: Lyle Mcdonald

kilde: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html

Oversatt av Martin Costa

Vil du se mer oversatte artikler eller foreslå oversettelser? Ta en titt her: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/