Hvis vi ser etter definisjonen av bodybuilding I ordboken finner vi betydningen av ordet som et sett av muskulære handlinger, eller mosjonens utøvelse.

Disse handlingene eller øvelsene som ikke nødvendigvis må planlegges, eller sikte mot en viss estetisk standard.

Den enkle handlingen med enkel eller liten bevegelse, som blink i øyelokkene, kan allerede forstås som et tilfelle av muskulær trening.

Til tross for den definisjonen, til bodybuilding utvilsomt noe var kjent som en programmert fysisk aktivitet rettet mot visse (og mange, forresten) mål, som involverer alt fra estetikk til helse og selv i de tider av de tidlige dager, overlevelse.

Og det er ikke rart at i dag, hvis vi snakker om kroppsbygging, er det første som kommer til å tenke på enda et treningsstudio med vekter.

Som definert, bodybuilding er settet med muskulære handlinger, det vil si det er brukt for både menn og kvinner. kvinne.

Uunngåelig, når vi knytter kroppsbygging med styrke eller fysisk utvikling, er det mye lettere å forestille seg det mannlige bildet i denne forbindelse.

menn har en fysisk kapasitet som involverer styrke, smidighet, letthet i utviklingen av muskelmasse som vanligvis er større enn kvinner.

Og ikke rart: de hormonelle spørsmålene er herre over hele denne differensiasjonen, og genererer deretter individualiteter og særegenheter mellom ett kjønn og et annet.

[ad # 2] Hvis vi tar de første tider med kroppsbygging (jeg snakker om sporten) vil vi legge merke til at det er tydelig den større eller nesten enstemmige maskulin tilstedeværelse i treningssituasjonen, søk etter kunnskap etc..

Men med årets gjennomgang, med utviklingen av kroppsbygging og med kunnskap om at det ble større følsomhet og forestilling og innså at kroppsbygging ikke bare ville gjelde for kvinner, men vil også legge til så mange fordeler som menn. Ofte fordeler som oppveier andre sportsgrenser.

Derfor, selv om det avtar relativt raskt av de estetiske standarder som i økende grad blir etablert i samfunnet, har mange platåer og mange myter blitt opprettet som involverer praksis av denne fysiske aktiviteten for kvinner.

Klart, hvis vi snakker om kroppsbygging, tenker vi først og fremst på utviklingen av muskler av naturlige og logiske årsaker.

Denne veksten er kjent som muskelhypertrofi og betyr i utgangspunktet å øke størrelsen på muskelceller og / eller øke antallet (hyperplasi).

For at dette skal skje effektivt, har flere og flere spesifikke og / eller individuelle metoder vært.

Kanskje alt dette søket etter en muskulær kropp av menn har stigmatisert sporten som enestående og eksklusiv for dette, når dette blir en misforståelse foran alle de studiene vi har i dag.

Det er imidlertid fortsatt mange tvil og misforståelser om kroppsbygging av kvinner.

Å vite å identifisere mange av disse mytene, men forstår hovedsakelig hvorfor de er myter og ikke virkeligheten, er grunnleggende, ikke bare slik at vi godt kan kjenne kroppsbygging, men slik at vi gradvis kan gjøre det mer universelt enn det har vært.

I denne veiledningen vil vi diskutere litt om praksis av kroppsbygging av kvinner og adressere tre konkrete og grunnleggende punkter omkringliggende bodybuilding: O trening, kosthold og tilskudd.

Artikkelindeks:

  • 1 - Kvinne kroppsbygging trening:
  • Mat for kvinner:
  • 1 - Den kvinnelige dietten
  • 2 - Kvinnelig tilskudd

1 - Kvinne kroppsbygging trening:

Hvem som helst gikk inn i et treningsstudio, så at det allerede var en jente trening der, utført trening, igjen og hun var fortsatt der? Vel ...

Med mindre du gjør en 15-minutters treningsøkt, som ikke ville være veldig interessant, er det sannsynligvis kommer til å vare lenge, ikke sant??

Dette skjer i de fleste tilfeller bare fordi trening som utføres ikke bare er utilstrekkelig, men også submaximal.

Og som involverer mange faktorer og myter som "jo mer jo bedre", "mer volum for bedre definisjon", "kort og tunge treningsøkter for kvinner å forlate sterk og muskuløs" ... og det følger en lang liste som kan gjøres.

Hvorfor trener kvinner 3X15 eller 20 og 4X8 menn? Skal 8 repetisjoner være spesifikke for menn eller skal de ikke utføres for kvinner, da vil økende muskelmasse få dem til å se "maskulo"? Selvfølgelig ikke!

Jeg tror det er helt normalt å jobbe med kvinner for lave repetisjoner, noe som involverer enda færre repetisjoner enn de 8 ...

Å tro på myter om antall repetisjoner, etter min mening, er bare en teoretisk fad uten store vitenskapelige bevis.

Det er som å tro som vokser 4X8, 3x15 er satt, 4x15 er ventricularizing gjør 4x12 regnskap og så videre, uten å ta hensyn til om den enkeltes kosthold, deres hormonelle problemer, bruk eller ikke av noen eksogene stoffer etc.

Hvor mange ganger har jeg sett kvinner gjør en stor utelatelse i trening av mange muskler av frykt for å hypertrofiere dem til poenget med å bli mindre feminin.

Dette er tilfellet for eksempel av trapeser. Grovt, hvor mange ganger har du sett en kvinne som har en krympe i treningsstudioet?

Jeg, spesielt, aldri! Men hvis vi observerer nøye, er trapeser fundamentalt påvirket av mange av de øvelsene vi utfører, og fremmer stabilitet, spesielt.

Den hever, senker, trekker inn og roterer scapulaen (Dângelo og Fattini-1988). Utrolig, disse bevegelsene brukes i øvelser for pectoral, tilbake og til og med for beina, i tilfelle av gratis huk.

Trenger jeg å kommentere deres betydning i å trene deltoider, riktig sett? Resultatet er at med utelatelse av treningen din, vil vi få en muskel, ikke bare dårlig utviklet, men dårlig styrket også.

Hva skjer er at vi må forstå at hormonalt og fysiobiologisk kvinner har mange egenskaper som er forskjellig fra menn.

Imidlertid er måten hypertrofi oppnås på i ett kjønn i utgangspunktet på samme måte (selvfølgelig på forskjellige intensiteter).

Det vil si at teoretisk er det umulig for en kvinne å trene naturlig og gi seg tilstrekkelig til å bygge en kroppsbygning som en profesjonell kroppsbygger.

Kvinner som når et nivå som Iris Kyle og andre navn sikkert gjort og / eller benytter seg av syntetiske hormonstoffer basert på mannlige hormoner.

På samme måte som en submaximal trening for en mann ikke vil gi store fordeler der i spørsmålet om økt muskelmasse, for kvinnen, heller ikke.

Og når det gjelder å øke muskelmassen, ikke panikk. Denne økningen i muskelmasse er relatert til veksten av muskelvev som vil få det til å snu, med stående skinker, redusere fettprosent, stive musklene, skjerpe midjen og så videre.

Det er ved å øke muskelmassen at en kropp er vendt og ikke bare gjennom reduksjon av fettprosent.

I motsetning til menn, hvor økningen i volum og muskel tetthet er mye høyere hos kvinner skjer saktere, hovedsakelig på grunn av lav testosteron produksjonen, noe som gir så det er ikke nødvendig å ha det gamle frykt for å bli med kroppslige mannlige egenskaper.

Jeg må si at noe annet som plager kvinner trening mye, så vel som det motsatte forstyrrer meg i menns trening, er folk som trener bare underkroppene og, når det gjelder menn, overkroppene. Kom igjen! Trener du kroppen din eller vil du være en uforholdsmessig figur??

Med mindre målet ditt er det andre, er det ekstremt viktig at du trener alle deler av kroppen din med så mye intensitet som mulig, med sikte på reell fremgang.

Det er ekstremt stygg og uforholdsmessig å observere individer med 45cm arm og bare 37cm kalver eller kvinner med 69cm lår og 25cm arm.

I tillegg må vi huske at de rette delene av kroppen trenger hvile for å virkelig vokse, eller hypertrofi, riktig.

Derfor er en tilstrekkelig hyppighet av trening og hvile økter for alle muskelgrupper mer enn gyldig, injustificando trener hver dag de samme musklene og / eller trene dem med en meget høy frekvens (uavhengig av spørsmålet skade ledd eller tendinitt) ved overtraining.

Husk: Tren alltid kroppen med maksimal intensitet FULL!

Mat for kvinner:

Nå vil vi bedre behandle den delen av kosthold, kosthold og tilskudd for kvinner! Skal en kvinne spise samme andel som en mann?

Og hvilken mat bør det være i den mannlige dietten, eller kan vi være mer "avslappet? Når det gjelder tilskudd, hvilken kvinne skal bruke denne typen økning? Lær mer i denne artikkelen!

1 - Den kvinnelige dietten

Hva er denne kvinnens historie om å vokse opp å spise ugress og et stykke kylling? Hvem har lagt det i hodet at substratene for syntetene endres i henhold til kjønnene?

Kom igjen! Vi snakker om biologiske individualiteter, selvfølgelig, men vi kan ikke sammenligne så annerledes veien for å mate en kvinne og en mann.

Selvfølgelig, fakta som kaloriforbruk, intensiteten på treningen, metabolisme, kroppen biotypen forstyrre, men i å sammenligne en kvinne til en mann, så vel som forstyrrer mellom to kvinner eller to menn.

I tillegg må vi ta hensyn til at flertallet av kvinner har en tendens til å akkumulere kroppsfett ved hormonproblemet og det evolusjonære spørsmålet.

Problemet er å tro at hvis vi trenger store og solide mål, vil vi kunne endre ting som ikke bør endres i kostholdet.

Det er tre makronæringsstoffer uunnværlig for mennesker, enten menn eller kvinner: Karbohydrater, lipider og proteiner.

I tillegg er vi avhengige av utallige andre mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Således er en kvinne, som en mann, må man karbohydrater og lipider (lipider disse også anvendes i den endogene syntesen av hormoner og) og også trenger protein for plast funksjoner og byggere.

Fordi man lider av å spise søte poteter med kylling og mange kvinner ikke aksepterer denne virkeligheten og velger den jævla lysjogurt med kollagen som lover den perfekte kroppen for sommeren?

I nyere tid ser jeg til og med mange kvinner som trener, er godt orienterte og allerede følger litt mer intens trening, tilpasser sine dietter som de burde være.

Det er ikke for ingenting at vi ser på tv de loironene som spiser integrert pasta med eggehvite og så videre.

Imidlertid insisterer mange fortsatt på å lage en fullstendig garnert mat. Suppe, skål, yoghurt... det er vanskelig noen ganger, til og med å forestille seg en kvinne som spiser kylling klokken 16:00 i stedet for en sandwich med et lett kalkunbryst, ikke sant??

Vel, sannheten er at kvinner trenger et balansert kosthold og, avhengig av målet, må noen parametere følges.

La oss være sant, og vi vil ikke fordømme helt yoghurt og kalkun, men vi vil gå inn i dem når det trengs i kosten, som vi går inn i kyllingbryst med søtpoteter når det er nødvendig også.

Sosialt og kulturelt har vi ikke mange vaner som kan være sunne, noe som blir et hinder for å tilpasse seg dietten.

Det er ikke vanlig å spise litt ved middagstid og spise to ganger så mye klokken 19.00. Imidlertid kan personer som trener om natten dra nytte av denne strategien som kan høres litt "rart".

Resultatene for vekttap De er mye mer gunstig for diett alene enn med isolert trening (selvfølgelig, hvis vi snakker om muskel hypertrofi prosessen, har opplæring omfattende innflytelse ved stimulans som genererer selv i muskelfibrene). Så, å skreddersy dietten til målet ditt er mer enn grunnleggende.

2 - Kvinnelig tilskudd

Kosttilskudd Egentlig, grovt sett, kan være dispensable i de fleste tilfeller. Imidlertid kan mange dra nytte av bruken, optimalisere resultater, ytelse og andre i trening, men hovedsakelig ved å lette og fôre konsekvent i løpet av dagen, møte dine behov.

Skal kvinner ta kosttilskudd? Skal kvinner bruke samme type supplement som menn? Er disse dedikert kvinnens kosttilskudd virkelig gyldig?

Det er mange spørsmål som kan stilles om spørsmålet om bruk av kosttilskudd av kvinnelige publikum.

Men igjen, med sjeldne unntak, følger regelen det samme som hos menn, avhengig av diett / ergogen behov som vi refererer til.

Kvinner krever, som sagt, næringsmønstre som ligner menn, varierer mer etter individuelle behov og objektiv enn ved å være kvinner,.

Likevel hos kvinner hva den sender når det kommer til tilskudd er det grunnleggende: Sprotein lysing, kreatin (uten frykt for vannretensjon), karbohydrater, gainners (i noen tilfeller), visse aminosyrer, så som beta-alanin og L-leucin, kanskje et lite koffein, vitaminer (multivitaminer), kanskje noen erstatninger måltid pulver eller barer for å lette den daglige av de travleste og ikke langt fra det ...

Hvis det til slutt er nødvendig å legge til noen type ergogen supplement, for eksempel a thermogenic, det kan også settes inn.

Men her kan vi ikke forveksle disse kosttilskuddene med klassen, for eksempel av prohormonene. Faktisk tror jeg ikke denne typen substans, og ikke supplement, gyldig selv for menn, som vil si til kvinner.

Vurdering av ernæringsmessige bilde og individuelle kostbehov, Det er derfor mye lettere å etablere tilstrekkelig planlegging, korrigere feil eller gi bedre ernæring ved bruk av kosttilskudd.

Noen variasjoner kan oppstå hvis vi snakker om profesjonelle idrettsutøvere med et konkurransedyktig mål, men i dette tilfellet har vi spesifikke faktorer og de krever mye mer spesifikk planlegging.

Et godt forslag om tilskudd for kvinner kan være i følgende øyeblikk:

frokost: Vitaminer (multivitaminer), gainners / MRPs og hyperproteiner og aminosyrer;

I løpet av dagen: MRP og aminosyrer.

Før trening: MRPer, maltodextrin, hydrolyserte eller konsentrert valleprotein, aminosyrer (BCAAs, kreatin, beta-alanin);

Etter trening: Maltodextrin, Whey Protein Isolate, Aminosyrer (Kreatin, Først, BCAAer) og muligens, om nødvendig, Antioxidant Vitaminer;

Før du sover: Hyperproteiner, MRP og aminosyrer.

Vi må huske at dette ikke er en regel, og at vi i stor grad kan endre all denne fordelingen i henhold til individuelle behov.

konklusjon:

Som vi har sett, kan kvinner trenge mye mer en riktig oppfølging, med sikte på enkle og grunnleggende protokoller enn dette mange oppfinnelser som media gjør for å bedra noen intetanende.

Det er klart at hvis vi la en liten side komplikasjoner, muligens tvilsomme løfter, unødvendige utgifter og begynne å forenkle ting, vi kan på den dag til dag vi har så gått i samtiden fremmer ikke gi opp, men suksess!

Husk at grunnleggende i de fleste tilfeller ikke bare styrer fremgang, men også en måte å gjøre det så kontinuerlig og varig som mulig.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!