Vi har alle begynt å gjøre noe en dag og selvfølgelig var vi nybegynnere til vi var i stand til å lære og forbedre det. Og selvfølgelig kan dette ikke være annerledes med kroppsbyggere. Hvis du ikke er nybegynner, har det vært en dag, og du vet hvor vanskelig det var å lære ting du kjenner i dag, men hva om du hadde en Komplett Bodybuilding Guide, Det ville alle være så mye lettere, er det ikke.?

Uansett hva målet ditt er, hvis du er nybegynner i bodybuilding, er du mest sannsynlig tapt og ikke vite hvor du skal begynne. Tross alt er mange informasjonen tilgjengelig, og mange er myter og sannheter som du tror å følge eller tro.

Tenk på det, denne artikkelen er dedikert til deg, som starter i en verden av bodybuilding nå og ønsker å få gode resultater. Denne veiledningen vil hjelpe deg å forstå litt bedre om hvordan du fokuserer på målene dine, hvordan du skal definere dem riktig, hvordan du veileder ernæringen og øvelsene på en synergistisk måte, og hvordan du optimaliserer resultatene dine gjennom enkle og sikre strategier.

Så hvordan går det med dette??

Artikkelindeks:

  • Definere målet ditt
  • Diettprotokoller
    • Mat for nybegynnere
  • Opplæringsprotokollene
  • Resten for nybegynnere
  • Supplement for nybegynnere

Definere målet ditt

"Ethvert sted er bra for de som ikke vet hvor de vil gå". Hvem har aldri hørt denne setningen? Selvfølgelig, selvfølgelig ... Hvis du ikke vet hvor du vil gå, vil et sted som allerede er nok til at du er fornøyd. Generelt, hvis vi virkelig vil ha noe solid, må vi Vær først oppmerksom på at vi trenger å vite hva dette er noe.

Ønsker du å starte bodybuilding for å få større mengder lean kroppsmasse? Trenger du å miste fett? Forbedre treningen din? Forbedre livskvaliteten din generelt? Mange mål er opptatt med kroppsbygging, og hver passer til hva hver person ønsker.

Det er imidlertid nødvendig at personen virkelig vet hva han trenger og ikke bare det han vil, fordi de er forskjellige ting: Å ønske og "Need". For eksempel: forestill deg et individ på 50kg og 1,80m som ønsker å miste kroppsfett. Trenger han virkelig å miste fett? Eller er det at økende muskelmasse er det som vil få det til å få en bedre kropp? Selvfølgelig ... Kanskje han forestiller seg et endelig mål, men han må forstå at målet han trenger i det øyeblikket, er et annet.

Å se på deg selv i speilet er viktig for å begynne å innse hva du trenger og / eller vil, men over det trenger du meninger fra utsiden. Alle som ser deg med andre øyne enn din egen, vil kunne trekke en annen mening fra det du ser. Og hvis denne personen har virkelig effektiv kunnskap, kan det hjelpe deg med å oppnå resultatene dine. En av måtene å forstå hva du trenger er å gjøre en fysisk vurdering (de fleste akademier har denne prosessen).

DISCOVER >>> 04 leksjoner hver kroppsbygger må vite

Men når du angir målene dine, må du også definere hvilken vei du skal følge. Det er ikke noe poeng i å ønske å komme til et sted hvis du ikke kjenner måten som fører deg til det, eller det er ingen som kan veilede deg på denne reisen. For dette kan en god idrettslærer, en trener eller fagpersoner i området hjelpe deg. Selv om dine mål ikke er estetiske, er det nødvendig å vite med gode fagfolk hvilken måte å gå for å oppnå det (e).

Diettprotokoller

Først av alt må vi vite: "Vi er det vi spiser", det vil si hvis vi spiser god mat, vil vi få gode resultater, enten de bare er knyttet til våre ulike mål eller med vår helse som er den viktigste.

Kroppen din trenger tilstrekkelig næringsstoffer, både i varianter og i ideelle mengder for å konsolidere det den trenger for å utvikle seg. Hvis disse næringsstoffene ved en tilfeldighet er i for høye mengder, kan du ende opp med å ha overdreven fettøkning, hypervitaminoser (overskytende vitaminer) eller på lang sikt problemer knyttet til hormonelle ubalanser, metabolske problemer og så videre.. Men hvis de er i underskudd, går du inn i mangelstilstander, noe som betyr at kroppen din mangler hva den trenger for å utvikle eller utføre sine utallige fysiologiske prosesser. Så du kan utvikle problemer som mangel på resultater, helseproblemer som anemi, hypoglykemi, hypovitaminose (mangel på vitaminer) og etc..

Men når vi gir kroppen hva den trenger, i de mengder den trenger, bruker vi disse næringsstoffene til sin fordel.

Hvis målene dine er relatert til å miste kroppsfett, så begynn med å fremme energiunderskudd i kosten, noe som betyr å spise mindre enn du bruker. Dette vil få kroppen til å rekruttere energi fra sine reserver (som er fett). Hvis målene er relatert til muskelmasse, deretter begynne å spise mer enn du bruker, fordi kroppen din trenger ekstra næringsstoffer for å overkompensere sine vev stimulert av styrketrening.

Hvis målene dine er å optimalisere et helsepunkt, fokuserer du på næringsstoffene som vil oppnå disse målene, for eksempel hvis du vil øke mykesyntese for å fremme bedre post-kirurgisk gjenoppretting, kan det være verdt å øke vitamin C-inntaket. en kofaktor i produksjonen av kollagen. Hvis målet ditt er å forbedre aspekter knyttet til osteoporose, er forbruk av kalsium og vitamin D3 tilstrekkelig og så videre.

Hvert mål krever en annen måte å spise på, og hver enkelt person har helt forskjellige næringsbehov fra en annen person. Så prøver å kopiere andres mat er aldri et godt tegn.

Å rådgive en profesjonell i området kan være avgjørende for din suksess eller fiasko, for så vidt han eller hun kan gi mer nøyaktig veiledning av maten din i møte med en evaluering og en god anamnese.

Mat for nybegynnere

Til slutt er det verdt å merke seg Det naturlige forbruket av god mat er viktig i alle fall. Gi preferanse til forbruket av naturlig mat, lite eller ingenting behandlet, matvarer med lave konserveringsmidler og syntetiske tilsetningsstoffer. Foretrekker magert kjøtt, hele mat og så videre. I motsetning, unngå ferdige snacks, unngå industrialiserte eller høyt bearbeidede matvarer, unngå å forbruke overflod av konserveringsmidler, smakstilsetninger, hermetikk og så videre..

Litt etter litt, begynn med å endre maten din. Og du trenger ikke å gi opp alt du liker. Bare begynn å gi preferanse til de som vil bli sunnere for kroppen din. Å holde deg i fullstendig avholdenhet fra alt du liker, vil heller ikke være bra for tankene dine. Kroppen din kan ikke frata alt, men moderasjon er det som virkelig vil gjøre forskjellen her. Bruk alltid intelligens når du planlegger måltider, hyppigheten av måltidene dine og hva du legger inn i kroppen din.

Å vite litt om mat og hovedfunksjoner og egenskaper bidrar også til å lage en diettprotokoll og / eller gjøre tilpasninger. For eksempel, å vite forskjellen mellom karbohydrater, protein og lipider, å vite hvilke er de beste alternativene til hver av dem er viktig. Ikke glem selvfølgelig av kostfiber, mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) som finnes i grønnsaker og å være tilstrekkelig hydrert med gode mengder vann, som i intet tilfelle skal mangle i kroppen din.

Som et forslag til karbohydrater, Prøv først den vanligste: ris (hvit og hel), pasta, havre, røtter, knoller, belgfrukter etc.. som proteiner, velge høy biologisk verdi: kjøtt (oksekjøtt, svin, fisk, fjærfe etc), egg, melk og meieriprodukter. som lipider, bruk de som er tilstede i animalske derivater og også kilder til umettede lipider: oljefrø, noen ekstra jomfruoljer (oliven, kastanjer, makadamia, linfrø, mandler, etc.), samt frukt som avokado og kakao selv.

Det kan virke altfor komplisert, men litt etter litt ser du hvordan det er mer tilpasningsdyktig enn du kanskje tror.

Opplæringsprotokollene

Kroppen trenger fysiske øvelser til å utvikle seg. Hver øvelse fremmer imidlertid en annen stimulans i kroppen som, selvfølgelig, vil også reagere annerledes.

Når vi snakker om kroppsbygging, kan det innebære mange prinsipper, og du bør vite hvilken som er best for deg å oppnå det du vil. For eksempel, hvis du har som mål å øke muskelmassen, er det riktig at du ikke bør velge trening med for mye volum. Hvis du har til hensikt å rehabilitere en skade, starter med høy belastning ikke en god forespørsel ... Hvert objekt må tas i betraktning individuelt.

Det er imidlertid noen prinsipper i vektstyrket trening som kan og bør følges. Blant dem er bruk av trening med flest mulig grunnleggende øvelser (for å rekruttere våre naturlige evner), øvelser som utføres med riktig biomekanikk, ved hjelp av bevegelser alltid med maksimal amplitude innenfor de enkelte parametre, bruk av kortest mulig trening i den oppfatning av hva du ønsker og riktig utvinning fra en treningsøkt og en annen for å tillate kroppen å markedsføre sine recuperative og adaptive prosesser, og dermed gir en økning med hver ny treningsøkt.

Det er åpenbart at alle disse treningsvariablene kan endres etter individuelle behov. Klart kan du noen ganger bruke treningsøkter med høyere volum, mindre intense treningsøkt for å fremme noe aspekt av utvinning i kroppen, treningsøkt med større eller mindre amplitude, og så videre. Men grovt sagt, som vi snakker om en nybegynner, er det verdt å understreke behovet for å gjøre det så enkelt og grunnleggende som mulig.

MØTE >>> En nybegynner på Akademiet

Hvis du er nybegynner, Det er ingen grunn til å trene mer enn 3 eller 4 ganger i uken. I gresomhet for å oppnå resultater, knytter mange sammen behovet for å trene i mange dager i uken og glemmer betydningen av periodisering av trening og hvile, en faktor som vi vil kommentere snart.

Til slutt husker du betydningen av treningens synergi. Synergien følger en god oppdeling av opplæring som kan konsolidere tilstrekkelige perioder med stimulering og tilstrekkelige hvileperioder.

Resten for nybegynnere

Resten er for kroppsbyggingsresultatene akkurat som motoren er for bilen, det vil si at den ene er ekstremt avhengig av den andre, og man kan ikke fungere uten den andre. Hvis bilen ikke kjører uten motor, akkurat som motoren er ubrukelig uten bilen, er resten også viktig for å fremme resultater i kroppsbygging, men uten hard trening og trenger hvile, vil det ikke gjøre noe.

Forklarer i en heller forenklet måte, når vi trener, hadde kroppens vev, vi bruker energireserver, næringsstoffer som finnes i musklene og også en vi føre til stress både fysisk og metabolske og psykologisk kroppen. Kroppen har evnen til å fremme denne utvinningen gjennom næringsstoffer som leveres til den (fra dietten). Men dette tar tid, og mer tid på å vurdere han bør fremme en "overkompensasjon" av disse næringsstoffene, det vil si, det fører til at kroppen blir motstandsdyktig mot disse stimuli for neste gang, er nødvendig (eller stimulus) mer en trening intens på en neste gang. Analogt, forestill deg et kutt som vil helbrede og danne et hardere vev (keloid eller arr) på huden. Hvis du kutter på samme sted, er stoffet mer "hardt" og mer motstandsdyktig, og hvis kuttet er like eller svakere, vil det ikke være i stand til å overgå det.

Men for alle disse rekuperative aspektene skal forekomme i kroppen, tar det tid. Dette skyldes at det er mange gjenstander som skal gjenvinnes (glykogen, muskelvev, nervesvev, mentalt aspekt etc etc etc). Hvis du ikke hvile, du begynner å stimulere kroppen din slik at han ikke lenger kan gjøre fremgang og begynner å stagnere og / eller regress, inn tilstander som kalles overtrening eller, på engelsk, kalt overgripende og overtrening. Disse bildene kan bli så alvorlige at de vil begrense utøvelsen av fysiske aktiviteter for en tid og kan til og med påvirke helsen din.

LÆR >>> Betydningen av hvile for kroppsbyggere

Men mange spør seg selv: Hvor mye jeg skal hvile? Og dette er et veldig individuelt spørsmål som må besvares i din egen praksis. Det er fordi resten må være proporsjonal med mengden og / eller intensiteten av stimuli gitt til kroppen. Hvis du ga en veldig intens stimulans til kroppen, trenger du mer utvinningstid. I tillegg kan mengden av hvile variere hver for seg, og enkelte individer kan fungere godt med kortere hvileperioder, mens andre med lengre perioder.

Når vi er nybegynnere, kan det hende at kanskje ikke hvile så mye, kanskje ikke så viktig, fordi vi får relativt raske resultater. Men ettersom tiden går og som stimuli blir enda mer intense, begynner du å innse behovet for å hvile.

Så se etter start med en pause på minst 4-5 dager før du gjentar trening for samme muskelgruppe, å huske at du bør tenke på opplæring av synergi, det vil si, husk at noen ganger kan du være opplæring av indirekte en klynge som er nødt til å hvile (i tilfelle av å bruke triceps i en kiste treningsøkt, og du trenger å hvile triceps, som trente en dag eller to før). Så hold øye med disse små detaljene som vil gjøre en forskjell..

Supplement for nybegynnere

Tilskudd kan være ernæringsmessig, da lystrer diett varer underskudd forsynings ordre, dvs. energi elementer eller vitaminer og mineraler, eller kan være ergogenic når den søker å øke den enkeltes evne til forbindelser som ikke nødvendigvis har næringsverdi . Likevel, på en indirekte måte, når det gjelder idrettsutøveren, har alt tilskudd målet å øke sin ytelse, og det er mulig å vurdere det på en eller annen måte ergogent.

Imidlertid er det på en direkte måte ikke behov for en initiator for å bruke ERGOGENISKE TILGJENGELSER, for eksempel treningsøkter, fettforbrennere og termogeni, nevroaktive kosttilskudd og så videre. De trenger å få mest mulig ut av sine kropper før de tenker på å bruke noe som kan øke ytelsen, ellers vil de vane kroppene deres til avhengighet av dem og aldri trekke ut deres virkelige potensialer, begrense fremtidige gevinster.

MØTE >>> En komplett guide om tillegg til nybegynnere

Tenk på dette, en nybegynner trenger bare å fylle ut mulige underskudd i kostholdet hans, det vil si han må rette opp noe som dietten ikke gir i tilstrekkelige mengder. For dette er det nødvendig å følge en diett og identifisere disse punktene, som kan relateres til vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater, spesifikke aminosyrer og etc..

Hver person har individuelt forskjellige behov og vil trenge spesifikke rettelser. Og det er derfor vi påpeker igjen at en profesjonell i området kan hjelpe deg sterkt på dette punktet og vil få deg til å spare penger i møte med så mange tilbud uten relevans i markedet.

konklusjon:

En nybegynner har mye å lære og mye å gå fremover i kroppsbygging. Noen aspekter kan imidlertid betraktes som grunnleggende og grunnleggende i begynnelsen og må alltid vurderes. Derfor er det verdt å ta vare på de grunnleggende grunnene som er etablert her for å minimere feil og spesielt for å oppnå bedre resultater mot hvilke målene er.

Husk også at god tverrfaglig profesjonell hjelp kan være avgjørende for å forbedre resultatene dine ytterligere og redusere feil.

God trening og alltid være fokusert!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!