Du burde nok vite det Det er to hovedveier kroppen kan lagre energi for deg:

Den første av disse er i form av kroppsfett, som er en langsommere og langsommere lagring, selv om kroppen både kan lagre større mengder energi og rekruttere større mengder energi når det trengs.

Den andre form for lagring er glykogen, det vil si et molekyl som kan lagres i to hovedvev:

Leveren er klar, muskelvevet. Denne energikilden brukes primært, selv om den lagres i små mengder i forhold til kroppsfett.

Selv om fett har sine vitale funksjoner, er det imidlertid ikke æstetisk å lagre store mengder av det, og selv når det gjelder ytelse for kroppsbyggeren, verken.

Glykogen ja, da det er muskulært, vil det være en av de ansvarlige for volumisering og ytelse av musklene.

En annen måte, lave mengder muskelglykogen vil holde deg fra visne muskler og på den annen side uten stor makt av fysisk ytelse.

Tenk på dette, både i offseasonen (hovedsakelig) og i skjæreperioden, er det viktig at vi kan optimalisere glykogenopptaket og faktisk lagre energi i form av glykogen og ikke fett. Men du vet hvordan du gjør dette.?

Artikkelindeks:

  • Hva er glykogen?
  • Spis ofte:
  • Prioritere karbohydratinntak før og etter treningen
  • Alternativt inntak av karbohydrattyper og hyppighet av dette
  • Supplement med Alpha-Lipoic Acid (ALA)
  • Bruk eddiksyre
  • Forbedre fysisk aktivitet
  • Bruk L-Glutamin
  • Ikke bruk for mye bruk av aerob

Hva er glykogen?

den glykogen er et polysakkarid (tilstede i dyr og planter, spesielt) dannet av glukose monomerer.

Disse molekylene er festet ved et alfa 1: 4 glykosidbinding, hvor ved hvert gitt antall molekyler er det en forgrening med en alfa 1: 6 glykosidbinding.

Det er viktig, og derfor vil denne strukturen gjør at den kan formes og lagres deretter ved hjelp av enzymatiske fremgangsmåter, og deretter brutt, og dermed frigjøre glukosemolekyler som trengs for å tilveiebringe energi, som også forekommer ved enzymatiske prosesser.

Generelt sett er det to hovedtyper steder hvor menneskekroppen lagrer glykogen: Leveren, i mindre mengder og muskler i større mengder.

Leverglykogen normalt holder blodglukosenivåer av bare kroppen, men den muskelglykogen, bortsett fra ekstreme tilfeller, bare tjener til å muskelen selv, fordi den ikke har (muskel) enzymer som frigir glykogen som skal brukes i blodet For å opprettholde glykemi og til og med hjernevæv.

Muskelglykogen er viktig for kroppsbyggeren, ikke bare på grunn av sitt direkte forhold til fysisk aktivitet, men også på grunn av muskelvolumisering. Dette skyldes at glykogen er et hyperosmotisk molekyl, det vil si at det tiltrekker vann til seg selv.

Således tiltrekker hvert molekyl av glykogen to til tre molekyler vann, noe som gjør muskelvolumet enda større.

Under muskel sammentrekning, brukte vi glykogen og derfor dette glykogen må fornyes gjennom kosten, spesielt karbohydrater (karbohydrater) som skal være i nesten alle dietter i ulike proporsjoner som oppfyller de individuelle behovene, unntatt i bestemte kaos , som i førmesterskapsutbrudd blant andre øyeblikk.

Glykogen syntese tar ca 48 timer, men det betyr ikke at du vil bli gjenopprettet innen 48 timer eller at forsyningene dine vil bli redone i kroppen din.

48h er tiden det tar for glykogenmolekylet å bli dannet (logisk er ikke bare et molekyl dannet om gangen, men flere).

Så ikke forveksle tiden for glykogensyntese med gjenopprettingstid, som vanligvis tar mye lengre tid, med tanke på proteinsyntese, gjenoppretting av nervesystemet etc..

Så det er viktig å vite hvordan du optimaliserer kroppens glykogennivå, og du lærer mer hvordan du gjør dette senere..

Spis ofte:

Husk at det tidligere ble sagt at i muskelkontraksjon brukte vi glykogen?

Vel, det er ikke fordi vi ikke praktiserer sport som vi ikke utfører muskelkontraksjoner, og derfor bruker vi ikke glykogen.

Så, uten tvil, må vi fylle opp glykogenforretningene som stadig blir brukt. For dette er det ingen annen løsning hvis du ikke spiser ofte.

Å spise sikrer ofte ikke bare at du får bedre glykogensyntese, men det sparer også at en del av det glykogenet er til og med brukt.

Og selv om det ikke er vitenskapelig bevis for at spise ofte hjelper i vekttap, er det kjent at en slik praksis mTOR optimaliserer prosesser og kan derfor optimaliseres proteinsyntese, noe som sikrer større nitrogen retensjon i musklene.

Det er imidlertid ingen fordel å spise så mange ganger om dagen hvis maten ikke stemmer overens med dens formål og ikke har tilstrekkelige mikro- og makronæringsstoffer for å møte dine individuelle energibehov.

Husk at å velge hva du spiser vil nødvendigvis forstyrre resultatene dine..

Derfor fastsetter en gjennomsnittlig frekvens på 5-7 daglige måltider delt inn i mer eller mindre like mellomrom. Du vil se hvordan resultatene og kroppen din vil se mye bedre ut.

Prioritere karbohydratinntak før og etter treningen

Spesielt i de anaerobe fysiske aktivitetene bruker vi PCr-mekanismen og glykolytikken til energiforsyningen.

Bare senere blir de lipolytiske veiene aktivert. Men i den perioden vi ikke trener fysiske aktiviteter, har vi en sterk tendens (og vi kan bruke det) å bruke fett som energikilde.

Så, før og etter trening, må du sørge for at glykogenbutikkene dine er tilstrekkelig tilført.

Det er med andre ord viktig å spise godt før, ellers har du ikke nok energi til fysisk aktivitet, og det vil sikkert skade deg..

På den annen side er det post-workout ernæring også nødvendig siden, varelager må utføres på nytt, og supercompensatórios prosesser må skje for å skape resultater i økt muskelmasse.

I disse to periodene, foretrekker karbohydrater med lettere fordøyelse ... For eksempel, før trening, om en time, er alternativer som hvit ris, kassava eller yam interessant. Hvis denne perioden er mindre, kan vi tenke på palatinose eller til og med voksaktig mais.

Etter trening kan vi igjen tenke på hvit ris, fløte av ris, en slags morgenblanding, potet eller til og med mye frukt sammen.

Fiberkulhydrater kan forstyrre GI-væske før treningen, noe som vil føre til at blodstrømmen blir viderekoblet der, og etterpå trenger vi energi som er enklere og enklere å behandle og metabolisere.

- Bestem insulinsensitiviteten og bruk de beste kildene til karbohydrater for deg

Flere ganger ser vi idrettsutøvere at de foretrekker dette eller det karbohydratet i stedet for en annen. dette skyldes det faktum at kroppen din reagerer bedre på en type mat, fra fordøyelsessystemet, til de metabolske prosessene.

Dermed kan noen mennesker med lavere insulinfølsomhet foretrekke mat som søttpoteter, vanilje eller pasta, mens folk med høyere følsomhet kan foretrekke hvit ris, poteter og så videre.

Du må prøve forskjellige kilder for å se hvilke som er de beste til enhver tid for deg. Husk at selv om vi ikke rettferdiggjør alt, må vi ta hensyn til den biologiske individualiteten til hver enkelt.

Alternativt inntak av karbohydrattyper og hyppighet av dette

Mange begynner å være skeptiske i sine dietter og begynner å alltid gjøre de samme tingene.

Klar! De er forutbestemt til å falle i stagnasjon fordi kroppen veldig enkelt tilpasser seg til samme stimuli.

Så hvis du alltid spiser X karbohydrat klokken 12.00, vil kroppen din tilpasse seg det. Bland derfor karbohydrater og alterner mellom måltider.

Tilbring en eller to dager alternerende karbohydrater mellom måltider (forbruker og ikke bruker næringsstoffet). Inntakskilder du ikke er vant til.

Bland med forskjellige andre typer proteiner. Bland med fibre. Uansett ... Det er mange kombinasjoner som kan gjøres for å skape nye scenarier slik at kroppen forblir aktiv og har å håndtere.

Supplement med Alpha-Lipoic Acid (ALA)

ALA er et omega-derivat, det vil si essensielt for kroppen. Det har lipolytiske egenskaper, er en kraftig antioksidant næringsstoff, og dermed motvirke frie radikaler, har termogene egenskaper (som også bidrar til å redusere kroppsfettet og øke hastigheten på stoffskiftet), men også kan hjelpe kroppen glykogenlagre.

Dette skyldes at det øker opptaket av glukose av vev og forårsaker derfor større mengder glykogen å lagres. For dette formål er ca 100-200 mg ALA to til tre ganger i uken nok.

Bruk eddiksyre

En av de kostholdskildene vi bruker mest som inneholder eddiksyre, er vinegarer. Og ja, du kan bruke dem i salater og noen grønnsaker som krydder.

Det forbedrer appetitten, reduserer tretthet, øker absorpsjon av mineraler som kalsium og har kraft til å forbedre glykogensyntese, da det også øker den cellulære kapasiteten til glukoseopptak, i tillegg til å forbedre insulinresponsen.

Hvis du ikke har brudd på å bruke vinegarer, kan du begynne å bruke dem, samt å forlate salater og andre matvarer enda bedre, vil øke fordelene for ytelse og helse.

Forbedre fysisk aktivitet

Hvis du har lest omhyggelig de foregående avsnittene, bør du huske at fysisk aktivitet fremmer uttømming av glykogen som ved riktig inntak av mat vil være overkompensert i gjenopprettingsperioden.

Dette fører oss til å tro at hvis vi har en tilstrekkelig og intens fysisk aktivitet, vil vi sikkert oppnå overraskende resultater i glykogenresyntese.

Dette skyldes at hvis kroppen er utsatt for en dør for innsats, er tendensen at den tilpasser seg denne innsatsen, og for det gjør dens strukturer, vev og prosesser optimalisert.

Det viser seg at når vi ofte sender kroppen til å måtte tilpasse seg disse stimuli, får vi en kontinuerlig prosess.

I tillegg forbedrer fysisk aktivitet responsen (og sekresjon) insulin, forårsaker insulinavhengige vev, for eksempel muskler, kan fange opp store mengder av glukose, og dermed forårsaker større mengder av glykogen syntetiseres og lagres deretter.

Bruk L-Glutamin

L-Gutamin er kjent for mange viktige roller i kroppen:

Vedlikehold og ernæring av immunceller, i proteinsyntese i kroppens avgiftningsprosesser, forbedring av tarmcellene og tarmveggen og likevel er et utmerket ally i glykogensyntese, slik at lave nivåer av glutamin vil bli direkte forbundet med lave nivåer av glykogen, spesielt muskuløs.

Et godt inntak av glutamin hjelpemidler i glykogen syntese, men for de fleste sports utøvere som gjør det mer intenst, bare mengder hentet fra kosten kilder er ikke nok, så behovet for tilskudd er klar.

Hvis du spiser noe rundt 5g før sengetid og når du våkner og 20g før og etter treningen, vil du allerede få gode resultater, og (og bør) disse mengdene kan tilpasses dine individuelle behov.

Ikke bruk for mye bruk av aerob

Overdreven aerob har en tendens til å forårsake en meget stor uttømming av karbohydrater, eller heller glykogen, i seg selv.

Dette skyldes at aerobe aktiviteter, spesielt langvarige aktiviteter, ende opp med glykogenbutikker og deretter rekruttere i større mengder de lipolytiske veiene.

På denne måten er det interessant at hvis du bestemmer deg for slik praksis, er de ikke overdreven og er ikke veldig nær din vektopplæring (og aldri før!) Og slutten av det skader dem heller ikke.

konklusjon:

Imidlertid kan vi forstå at glykogen er et energibesparende polysakkarid i menneskekroppen av ekstrem betydning, spesielt for utøveren av fysiske aktiviteter.

Og det er nettopp hvorfor behovet for gode glykogennivåer, spesielt i muskler, er tilstede.

Derfor er bruk av midler for optimalisering av syntese og lagring av glykogen viktig og kan bidra til ytelse og selvfølgelig også til estetikk.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!