Hver bodybuilder ser etter den perfekte treningen. Endre litt trening, litt vinkling, metodologi, antall repetisjoner eller serier og belastningen som brukes. Og på slutten av dette søket, når du tror du har gjort alle justeringer, er det på tide å endre treningen igjen, fordi det har vært 2 måneder siden du begynte å observere disse parametrene. Konklusjonen her er åpenbar: Vi vil alltid være på utkikk etter den perfekte treningen for vårt mål, men denne treningen er ikke statisk, den er dynamisk. Selv om du liker å gjøre benkpressen din med en 50kg bar på hver side, vil du bli stadig ubrukelig hvis du ikke endrer treningsmetodikken din. Du bør derfor periodisere treningen din.

Dette betyr at du bør være oppmerksom på hvordan du trener, kontrollerer ulike aspekter og bytter dem så ofte som nødvendig for å unngå stagnasjon. Det klassiske eksempelet er å øke belastningen, men du vil ikke øke dem jevnt i lang tid.

Når du kommer til et lastplateau, må du bestemme deg for å variere en annen parameter, noe som til og med kan endre verdien av lasten som brukes. For eksempel, tenk at du kan gjøre 4 sett med 8 reps med 50kg på bakhåndtaket. Hvis du bestemmer deg for å øke antall repetisjoner og utføre 4 sett med 12 repetisjoner, vil det mest sannsynlig endre belastningen for mindre fordi du bør utføre flere repetisjoner. Alle faktorene som involverer vektopplæring er sammenflettet. Å gjøre en liten endring i bare 1 faktor, de andre faktorene vil bli endret, kaskade.

Etter å ha økt antall sett, vil tilpasningen din kropp gir deg mer styrke. I en tidsperiode som varierer fra individ til person, vil du snart gjøre 12 repetisjoner med innledende belastning på 50 kg.

Hva kan du gjøre? Endre antall sett. Hvis du gjorde 4 × 8 og gikk til 4 × 12, kan du nå bytte til 5 × 12, for eksempel, eller til og med 3 × 12. Som jeg sa der oppe, forårsaker en liten forandring kaskadeffekter, innser: Hvis du øker serien til 5 × 12, vil neste øvelse trolig være vanskeligere å utføre. Hvis du gjør 3 × 12, som du pleide å gjøre 4 × 12, kunne neste øvelse sannsynligvis gjøres med mer belastning, da du sparte deg energi ved å trekke en serie fra den opprinnelige serien. Legg merke til hvordan en liten forandring kan endre det generelle bildet av treningen?

Det er en dominoeffekt. Vi tror ofte at disse små endringene ikke har en avgjørende innflytelse på vår trening, men kan!

Du kan også gjøre omvendt banen. I stedet for å øke antall repetisjoner, reduser du dem. Dette innebærer direkte belastningen som brukes, i motsetning til eksempelet jeg ga før. Da antall repetisjoner er redusert, vil du sannsynligvis øke belastningen. Implikasjonen i den påfølgende øvelsen.

Treningsendring

La oss nå anta at du har bestemt deg for ikke å endre antall sett eller repetisjoner, bare endre øvelsen. Det er en annen måte å variere treningen på. Hold metodikken, treningsskjelettet, antall repetisjoner, serien, og bare endre øvelsen. I eksemplet gitt, skift bakhåndtaket med en bevegelse som ikke var i sin opprinnelige serie, for eksempel håndtaket med en trekant. Hvis for eksempel den neste øvelsen er den lave raden med en trekant, skift til den lave raden med en stor eller supinerbar bar, dvs. hold den forrige strukturen og endre alle øvelsene.

Etter det kan du fortsatt variere hviletiden. Hvis du hvilte 90 sekunder, prøv å hvile 60. Som alltid er kaskadeffekten tilstede: du vil ha mindre tid til hvile, noe som trolig vil påvirke belastningene dine. Ikke å bli frustrert ved å senke vektene som brukes er en del av modningsprosessen inne i treningsstudioet. Belastninger er viktige, åpenbare, men de er bare 1 parameter, innenfor en mer global utsikt. Det er ikke noe som presser 200kg i benkpressen hvis utførelsen gir deg noe å være ønsket om..

Ved å gjøre disse små endringene har du sannsynligvis allerede trening i lang tid, men det er ikke over ennå. Det er minst en "n" måter å ikke nå noen form for platå.

Gjennomføringstiden for de konsentriske og eksentriske faser kan endres til deres "bel" glede. For å forstå hva disse fasene er, tenk å gjøre den direkte tråden med baren. Når du starter bevegelsen, når du beveger baren til den høyeste posisjonen, er den konsentriske fasen. Når den går ned til stangen til startposisjonen, er den den eksentriske fasen. Du kan variere disse tider, slik at den konsentriske fasen blir mer eksplosiv (1 til 2 sekunder) og den eksentriske fasen mer forsinket (2 til 4 sekunder). Det er sikkert å være en måte å endre muskelstimuleringene med stor sjanse for suksess.

Fortsatt på spørsmålet om ikke å endre øvelsene, men bare hvordan å utføre dem, kommer vi over en interessant variabel: bi-settene. Tenk deg at den opprinnelige brysttreningen har 4 forskjellige treningsøkter. Hvis du ikke vil endre dem av en eller annen grunn (fortsatt se stimulering når du utfører dem) kan du slå dine 4 isolerte øvelser inn i 2 bi-sett. Bli med dem 2 av 2 og du vil ha en helt annen treningsøkt enn du var vant til å gjøre.

Hvis du trener bryst og triceps, rygg og biceps og ben og skulder, er den berømte ABC-serien, en mye brukt måte å fortsette å utvikle seg, å forandre kombinasjonen av muskelklynger. I eksemplet, bytt til: bryst og skulder, biceps og triceps og ben og rygg. Eller endre trening etter region: Bryst og bak; skulder, triceps og biceps og la en dag trene ben, isolert. Kombinasjonene er forskjellige og alle fungerer. Ja, alle sammen. Ikke hold deg til den utdaterte skikken som sier at du ikke kan trene to store muskler samme dag. Dette er veldig retro..

konklusjon

Disse var noen små endringer som ble foreslått for deg å finne den perfekte treningen i hvert trinn av treningen. Husk at den perfekte treningen er en som gir deg solide resultater og kan ikke være den perfekte treningen for din venn.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!