Muskelvolum er et av de grunnleggende kravene for å skaffe seg en virkelig differensiert kropp, og for tiden, med atletisk utseende også. Å være drøm om mange mennesker, både mann og kvinne, økningen av muskelmasse, sikkert, noen spørsmål er avgjørende for dette formålet, og blant dem er kostholdsfaktorer, treningsfaktorer og selvfølgelig , god ernæring.

I dag vil vi kommentere noen strategier som kan brukes til øke muskelmassen på kortere tid, fremme bedre estetiske resultater og også funksjonell, siden den riktig utviklede muskelmassen er knyttet til problemer som styrke, utholdenhet og til og med et bedre metabolsk bilde generelt.

Så hvis du vil vite litt mer om noen av disse grunnleggende, er dette en artikkel dedikert til deg.

Artikkelindeks:

  • Ernæring for å få muskelmasse
  • supplementation
  • Trening for gevinsten av muskelmasse
  • Synergi og tålmodighet

Ernæring for å få muskelmasse

Å få muskelmasse er direkte forbundet med ernæring, det vil si med det du legger inne i kroppen din for at den skal brukes som substrat. I et nøtteskall, "du er det du spiser", og hvis du ikke gir næringsstoffene kroppen din trenger, og i de mengder den trenger, vil du ikke kunne oppnå gode resultater når du øker muskelmassen.

En diett for å få muskelmasse involverer vanligvis høyere energinivå enn du bruker, nettopp fordi dette energiforbruket vil være ansvarlig for å gi energi til overkompensering av vevet som var mikroskadet i treningen. Dette kalorieresultatet bør imidlertid ikke være ekstremt bedre enn dine behov, ellers kan det omdannes til kroppsfett, noe som ikke er det vi ønsker. Med dette i tankene kan du starte med ca 20% mer av de nødvendige daglige kaloriene dine, og over tid øker etter hvert som kroppen din reagerer på hvert annet inntak. Naturligvis endomorphiske individer kan reagere godt med denne frekvensen på 20%, men ektomorfe individer, for eksempel, kan kreve mengder godt over disse.

Etter innstilling i gjennomsnitt, hvor mye du vil forbruke kalorier, må du distribuere makronæringsstoffer i kostholdet, og først og fremst karbohydrater bør være den mest næringsinntak i form av energi, med ca 35-50% av den totale energien i kosten av offseason, etterfulgt av proteiner, som skal være i gjennomsnitt 2-3g / kg, som ikke krever et forbruk høyere enn dette, og til og med, for mye proteinforbruk kan føre til dårlige sider i kroppen. Endelig lipidene er også viktig makronæringsstoff for deres fysiologiske funksjoner, energi og blir, avhengig av hvilken type næringsstoff som kan betraktes ergogenic, slik som omega-3, f.eks.

Et godt forbruk av lipider, spesielt for å sikre en god hormonell syntese, bør være minst 25% av den totale energiske verdien av dietten. Husk betydningen av forbruket av både umettede lipider som mettede, spesielt for en stor del av dem blir en kilde av kolesterol, noe som er viktig for kroppen for helse og ytelse, da det er råstoff for fremstilling av steroidhormoner slik som testosteron , for eksempel.

Ernæring innebærer også forbruk av mikronæringsstoffer, det vil si vitaminer og mineraler. Og som de viktigste kildene til disse, det beste er grønnsaker, for ikke å legge for mange kalorier selv høye mengder av enkle sukkerarter og fortsatt sikre et bidrag på kostfiber, som også vil være nødvendig (siden overflødig ikke) i kosten , for sine fysiologiske funksjoner.

Vann er også et annet element som aldri kan bli neglisjert. Hvis om lag 70% av kroppen dannes av vann, kan vi allerede se den enorme vitale betydningen. Også siden kostholdet til de som ønsker å øke muskelmassen er rik på proteiner, må vi se etter en god nyrefunksjon, og for dette trenger vi nok vann.

På dette stadiet kan man tenke på en større inkludering av "junk meal", som alltid bruker sunn fornuft. De vil hjelpe til med økt energiinntak og vil hjelpe deg i sosiale og mentale forhold, slik at du ikke kommer i stress i offseason dietten eller til og med når du går inn i et stivere diett for kroppsfettreduksjon.

Generelt sett Hvis du ikke passer, vil du ikke kunne få muskelmasse., Derfor vil det ikke nå sine mål. Som jeg leste nylig i et innlegg Dr. Paulo Muzy i en samtale med utøveren Eduardo Correa, det sagt at hans yrke var ikke trene ... Faktisk trening var det mest morsomme delen av hans dag ... Hans yrke er faktisk spiser ... Han måtte spise hva som trengs for å spise da vi måtte spise og nesten aldri Jeg kunne spise alt jeg ønsket om gangen jeg ville, ellers ville jeg ikke kunne oppnå det jeg ønsket så dårlig..

Så hvis du vil ha en god kropp og ønsker å øke muskelmassen, gjør maten din beste allierte og forstå at du trenger det til å utvikle seg.

supplementation

Tilskudd skal være grunnleggende på dette stadiet. Bruk av noen hyperkalsoriske eller hyperproteiniske aminosyrer og kosttilskudd er vanligvis tilstrekkelig, og det er selvfølgelig noen essensielle fettsyrer, spesielt omega-3.

Gainners og hypercalorics kommer inn i den grad at du ikke lenger kan føle deg nok til å få resultater. Dermed vil de utfylle ditt energiinntak. Peptider og noen aminosyrer vil bidra til utvikling og funksjoner og optimalisering av utvinning, proteinsyntese og tretthetsreduksjon. Blant dem kan vi nevne, L-Glutamin, BCAA og Kreatin, som er de viktigste, og kan økes andre som Beta-Alanin, L-Critrulina osv..

Alt vil imidlertid variere i henhold til dine individuelle behov. Husk at kosttilskudd bare skal supplere det som mangler i kostholdet eller nåværende faktisk energifunksjon, som det er tilfellet, spesielt for kosttilskudd som prohormoner.

Trening for gevinsten av muskelmasse

Vi trener vanligvis for å få liten eller ingen muskelmasse hvis den avviker fra trening til prosessen med å redusere kroppsfett. Vanligvis hva mer det adskiller seg mellom den ene og den andre er selv mengden av aerobiose foreslått og mengden kalorier brukt med denne praksisen. Men dette er ikke å si at aerobiosis bare bør eksistere i søkfasen for reduksjon av kroppsfett. Det er viktig også i økning i muskelmasse, å hjelpe med kardiovaskulær helse og å optimalisere noen metabolske funksjoner. For noen personer med mangel på appetitt og som trenger å spise høye mengder på grunn av stoffskiftet, kan en type aerobiose også være interessant for å øke appetitten.

Til tross for disse innledende faktorene kan vi ikke si at noen spesifikasjoner kanskje ikke er praktiske i offseason-perioden. Det er fordi noen faktorer kan optimaliseres for dette formålet i den perioden. Blant dem, volumet av trening, som bør være lavere, med sikte på å øke treningsintensiteten, lengre muskel utvinning og også økt bruk av type II fibre og også, opplæring må bli rettet spesielt for grunnleggende oppgaver, multi artikulære og sammensatte organer for å be om store mengder muskelfibre og også optimalisere muskel- og nevromuskulære funksjoner på en mer generalisert måte. Blant disse øvelsene kan vi nevne den bakre og dens variasjoner, utviklingen for deltoider, lateral høyde, fri hekking, bakkeoppheving, rader og fast bar, blant andre.

Normalt jobber du vanligvis ikke med repetisjoner eller veldig lange serier på dette stadiet. Noe rundt 2-3 øvelser med 4-8 gjentakelser i 2-4 sett er allerede ideelle for store grupper, og antall sett og øvelser bør være mindre for mindre grupper. Hviletid kan være lengre, i gjennomsnitt 60-180 sekunder, og kan være lengre.

En frekvens på 3-4 ganger ukentlig trening er vanligvis mer enn nok for de fleste. Husk at overdreven trening vil presentere dårlige aspekter i utviklingen din i offseason-fasen.

Synergi og tålmodighet

Alle faktorer, det være seg trening, kosthold, tilskudd, hvile og jevne periodiseringer, må synergistisk kombineres. Hvis en av dem er uenig med en annen, vil resultatene bli redusert. derfor, Vær alltid oppmerksom når du vurderer bare ett av punktene. Alle av dem, med sine særegenheter, har sin betydning i økningen av muskelmassen.

Likevel vil det være nødvendig for deg å være tålmodig og ikke forsøke å "komme foran ting". Du må vite at det er behov for tid for prosesser å skje, og det er ingenting som kan øke hastigheten på dette. Så jo flere ting du kan gjøre riktig, desto flere resultater kan du ha.

konklusjon:

Oppnå muskel involverer ikke hemmeligheter, men heller gjør det grunnleggende godt utført og riktig tilpasset dine individuelle behov. Derfor er det nødvendig å ikke bare kjenne dem, men også å vite hvordan man kan manipulere variablene i henhold til det du trenger, og dermed på en generell måte optimalisere målene dine.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!