Kroppsbygging er en sport hvor det er nødvendig å alltid utvikle seg og alltid overvinne, gjøre endringer, endre kosthold, trening og alt annet, fordi kroppen lett tilpasser seg vanskeligheter og det som var vanskelig før, blir et anlegg etter å ha blitt tilpasset. Derfor foreslår vi alltid endringer i alle aspekter som integrerer sporten, fordi hvis du ikke forandrer deg, vil du aldri oppnå gode resultater i kroppsbygging.

Etter vår linje med alltid å foreslå nye endringer, i denne artikkelen vil vi håndtere 4 enkle endringer som kan brukes til enhver person. Noen av disse endringene blir avvist av mange mennesker fordi de tror at etter et mål ikke kan inkluderes noen prinsipper for andre mål og dermed få enda flere resultater. Men likevel, som jeg sa, hvem som ikke endrer seg, vil aldri oppnå virkelig tilfredsstillende resultater.

Artikkelindeks:

  • 1- Start å sette små mengder aerobic inn i rutinen
  • 2- Glem veldig lavt karbohydrat dietter
  • 3- Øk mengden natrium i kostholdet, spesielt i pre-treningen
  • 4- Bytt mellom perioder med styrketrening og høyere volum

1- Start å sette små mengder aerobic inn i rutinen

I begynnelsen virker det kontroversielt for noen som vil ha muskelmasse gevinster i kroppsbygging for å øke nivået av aerob aktivitet, er det ikke? Men når vi snakker om denne økningen vi henviser til ikke å skape nye maratonløpere og / eller korridorer avstander men enkeltpersoner klargjorte med hjerte-systemet, slik at spille mye bedre funksjoner i anaerob trening, og fremme muskel utvinning, gjennom en Godt og optimalisert oksygenforbruk av kroppen.

Aerobic arbeid kan også være praktisk for to andre punkter: Den første av disse er reduksjonen i laktat syre konsentrasjoner i post-trening, og dermed bedre utvinning. Den andre er en større levy av næringsstoffer til cellene, nærer dem mer effektivt og fremmer bedre utnyttelse av næringsstoffer av dem.

For en person som ønsker å gå opp i vekt, kan aerob arbeid øke appetitten avhengig av hvordan de blir gjort, noe som gjør det lettere å spise gode mengder mat.

Kardiovaskulær arbeid hjelper generelt helse, forbedrer insulinfølsomhet, forbedrer bruken av glukose av celler, og bidrar til å redusere serum lipid nivåer, blant andre. Aerobic arbeid kan stimulere produksjon av hormoner relatert til velvære, som dopamin, og dermed forbedre depressiv stemning, humørsvingninger og så videre..

Derfor, for en person som er i fasen av bulking, er ca 3X i ukene med moderate aerobiske aktiviteter allerede mer enn tilstrekkelig. For en person i skjærefasen vil alt avhenge av deres metabolisme og deres forhold. Imidlertid er mellom 3-4 ukentlige økter med middels eller høy intensitet allerede effektive på dette punktet. Selvfølgelig, i begge tilfeller, er disse anslagene. Husk at kroppen er individuell og krever individuelle protokoller også.

2- Glem veldig lavt karbohydrat dietter

Det er mange tanker om bruk av karbohydrater i moderne dietter. Mens det på den ene siden er kilder som fremdeles fortaler de klassiske linjene som verdsetter forbruket av dette makronæringsstoffet, er det nye linjer som viser at lave karbohydrat dietter kan være like effektive som høye.

Men det er en konsensus når det gjelder vekt hos de fleste utøvere, profesjonelle idrettsutøvere og selv kjente trenere: lav-karbohydrat dietter, spesielt i offseason, er ikke godt sett av kroppen, siden uttømming av de største energikilde vi har tilgjengelig for kroppen, som er glykogenet og prosesser optimalisert ved inntak av denne makronæringsstoff, slik som intramuskulær vannbalanse, stabilisering av blodglukose, bruk av eksplosive arbeider i kroppsbygging, som hovedsakelig glykolytisk bl.a..

Selv om det faktisk er idrettsutøvere som har det bra med "low carb" dietter, foretrekker de fortsatt å opprettholde et godt inntak av dette makronæringsstoffet. I dag, ikke mer for å "optimalisere prosesser av insulinspikes", men for å gi energi i seg selv, sørg for en muskelvolumisering og gi energi til kroppens fysiske og metabolske handlinger i en generell.

Tydeligvis er det ikke behov for ublu forbruk av karbohydrater som det har tidligere, men et ADEQUATE forbruk er nødvendig. På rundt 4 g karbohydrater per kg begynner de å være interessante, og disse mengdene kan være mye høyere enn dette, avhengig av de fysiologiske forholdene og responsen til hver kropps kropp. Disse mengdene kan deles, noe som gir preferanse til større inntak nær treningsperioder og mindre i hvileperioder.

Selv om karbohydrater er viktige, bør du være oppmerksom på hvilke typer karbohydratkilder du har brukt i dietten. Glem konsumet av sukker, disakkaridkarbohydrater eller til og med trehalose i høye doser. Prøv å gi preferanse til matkilder til komplekse karbohydrater som poteter, pasta, hvete, brød, ris, noen belgfrukter, knoller, blant annet.

3- Øk mengden natrium i kostholdet, spesielt i pre-treningen

Natrium er også et annet dårlig forstått mikronæringsstoff som er utelukket fra det moderne kostholdet, til tross for dets uunngåelige nærvær i klare, forberedte og industrialiserte matvarer.

Tatt som en skurk av mange, blir natrium i økende grad forsømt, selv med å ha avgjørende fysiologisk betydning for kroppen, inkludert funksjoner knyttet til livets vedlikehold.

Blant de grunnleggende funksjonene til natrium, kan vi markere: dens kapasitet i membranpotensialer, slik inntreffe neurotransmisjon, muskelkontraksjon (inkludert hjerte), forbedring i absorpsjon av enkelte næringsstoffer i mage-tarmkanalen, så som glukose, en indirekte kontroll av vannbalansen i kroppen, opprettholde sammensetningen av det intracellulære innholdet, i alkaliniteten til mageveggen, ved hjelp av kroppstemperaturbalansen, blant annet.

Men i tillegg til dette er natrium viktig for kroppsbyggeren eller andre sportsgrenser. Uten den er den første viktige faktoren muligheten for dehydrering, på grunn av konstante tap under idrettspraksis. I andre tilfelle er bekymringen at det spenner fra enklere problemer som kramper til mer alvorlige problemer som kan føre til dødsfall.

Som nevnt er natrium fortsatt et hjelpemiddel i transport av noen næringsstoffer som glukose, noe som er uunnværlig for utøveren av fysiske aktiviteter fordi det er kroppens foretrukne drivstoff. Uten et godt natriuminntak blir absorpsjonen av glukose i tarmen svekket, og vi vil få tap i syntetene som bruker denne forbindelsen.

Blodvolumet økte også med natriuminntak, slik at musklene også får nytte av dette, siden de vil motta flere næringsstoffer, fra mikro til makro. Snart, med dette, var vi i stand til å unngå muskuløs katabolisme og øke anabolisme.

Jeg tror ikke det er en viss mengde natrium, selv om IDRene antyder et sted rundt 2500-3000 mg per dag natrium. Til en kroppsbygger, for eksempel, kan et inntak på 5000 mg natrium i mange tilfeller være normalt. Så evaluer kroppen din for natriumresponsparametere. Dette vil være den beste måten å manipulere den på.

Forstå mer om natrium i pre-trening: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Bytt mellom perioder med styrketrening og høyere volum

Styrketrening er svært forsømt av noen kroppsbyggere som tror at det ikke er mulig å bygge muskelmasse med disse systemene, noe som er en stor misforståelse. På den annen side tror noen at volumstrening også ikke er interessant, selv i noen stadier av en planlegging. Det viser seg at enhver ekstremisme og / eller kontinuitet uten forandring vil medføre tilpasninger i kroppen, noe som naturlig vil gjøre gevinster redusere.

Styrketrening er viktig ikke bare for økt styrke selv, men også for økt rekruttering av hvite fibre. På den annen side bidrar høyere volumstrening til større rekruttering av røde fibre, og derfor jobber musklene annerledes, i tillegg til å rekruttere kardiovaskulærsystemet i større målestokk.

Uansett målene dine, bør du periodisere begge typer trening. Noen måneder i året brukes styrketrening og andre måneder volumtreningen. Husk at jo større antall stimuli, jo bedre blir resultatene dine..

Kombinasjonen av disse to typer trening er mulig? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

konklusjon:

I denne artikkelen vet vi 4 enkle endringer som kan inkluderes i livet til enhver bodybuilder, endringer som kan bety at du ikke stagnerer gevinstene dine, eller til og med betyr en større muskulær forsterkning i forhold til tidligere brukte protokoller.

Absolutt verdt testen og gjennomføringen av disse tipsene i din dag til dag.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!