De siste årene, styrketrening av noen entusiaster og adepter av den "vakre kroppen" har utviklet seg.

Nå, mer enn noen gang, er det en rekke effektive treningsprogrammer, tilgjengelig for alle som ønsker å forbedre kroppen eller deres evner.

Mer enn noen treningsprogrammer gir de nyeste og beste treningsprogrammene deg mange valg.

Jeg har alltid følt at det er bedre å forstå "whys" enn å bare vite "hows". Hvis du vet hvorfor en bestemt treningsmetode fungerer bra, vil det tillate deg å designe programmer som vil være like effektive som alle andre!

Selvfølgelig vil de fleste treningsmyndighetene ikke la deg komme inn i det hemmelige spørsmålet "hvorfor" fordi de vil være uunnværlige!

Men jeg føler at kunnskapen er bedre enn det "gamle ordtaket". Dermed vil jeg være din lærer i dag, som jeg to hemmeligheter for hypertrofi og styrke gevinster.

Artikkelindeks:

  • Nøkkel nr. 1: Intramuskulær spenning
    • For den konsentriske delen
    • For den eksentriske delen
  • Nøkkel nr. 2: Total tid under spenning
    • Så hva forteller dette oss??
    • Utvikling av nervesystemet
    • Absolutt kraft - kraftbegrensning = kraftunderskudd

Nøkkel nr. 1: Intramuskulær spenning

den intramuskulær spenning refererer til innsatsen til muskelen som trengs for å produsere en bestemt kraft.

Vi vet allerede at kraften er lik massakselasjonen x, så det må også være tydelig at den intramuskulære spenningen vil bli påvirket av lastens størrelse og akselerasjonen overført til en bestemt motstand.

I enklere ord kan du øke intramuskulær spenning ved å øke vekten eller akselerasjonen (eller begge deler).

Denne første faktoren (betydningen av spenningen tilstede i muskelen) er hovedfaktoren som er ansvarlig for kvaliteten på stimulerte gevinster, fordi jo høyere frekvensen av intramuskulær spenning, jo mer funksjonell stimuleres hypertrofi.

I tillegg øker intramuskulær spenning graden av proteinforringelse og absorpsjon av aminosyrer av musklene.

Det er viktig å forstå det muskelspenning er ikke det samme som den brennende eller brennende følelsen eller følelsen av trette muskler.

Mange tror at en langsom sammentrekning genererer en større spenning i musklene, bare fordi de "føler" en brennende / brennende. Dette er ikke tilfelle!

I hver konsentrisk sammentrekning (overvinne eller løfte en last), løfte en viss vekt med mer akselerasjon, vil alltid gi en større grad av intramuskulær spenning.

I en eksentrisk sammentrekning (gi eller senke en motstand) er det motsatte; jo mindre akselerasjon du tillater, jo mer intramuskulær spenning vil det være.

Hvorfor forskjellen? For å løfte en last raskere må du produsere mer kraft. Men å laste ned raskere krever at du ikke utøver mer kraft, men mindre (la baren slippe ikke krever noen kraft).

Under en eksentrisk sammentrekning trenger du en større kraft for å bringe stangen ned sakte, og dermed økningen i spenningen. Og hva gir dette oss? materielt?

For den konsentriske delen

  • Den intramuskulære spenningen økes dersom motstanden er større og akselerasjonen opprettholdes.
  • Den intramuskulære spenningen økes hvis akselerasjonen er større og motstanden bevart.
  • Den intramuskulære spenningen økes hvis både akselerasjon og belastning øker

Nøkkelen til å huske er at uansett belastning som brukes, bør du prøve å løfte baren så fort som mulig under den konsentriske delen av øvelsen.

For den eksentriske delen, Intramuskulær spenning øker når du senker vekten med mindre hastighet. Faktisk reduserer de beste benkpressene baren til brystet med lavere hastighet.

Dette sikrer selvsagt tilstrekkelig spenning under den eksentriske delen av en benkpress (ned og sakte) og øker den så fort som mulig, noe som gir bedre gevinster.

Tydeligvis er det en grense for dette, hvis du senker baren veldig sakte, vil musklene dine dekke raskere og du vil miste noen potensiell kraft i den konsentriske delen.

Som regel reduserer lasten i 3-5 sekunder best i de fleste tilfeller. Selv i olympiske løfteøvelser er dette effektivt.

For den eksentriske delen

  • Den intramuskulære spenningen økes dersom motstanden er større og akselerasjonen opprettholdes.
  • Den intramuskulære spenningen økes hvis akselerasjonen er lavere og motstanden bevart.
  • Intramuskulær spenning økes dersom akselerasjonen er redusert og belastningen øker

Nøkkel nr. 2: Total tid under spenning

Den andre faktoren, tiden under spenning (TUT) er hovedfaktoren ansvarlig for kvantitet av stimulert hypertrofi.

Et større volum arbeid vil stimulere mer hypertrofi (så lenge stimuleringen ikke overstiger gjenvinningskapasiteten).

Mer fysisk arbeid fører til fullstendig nedbrytning av proteinet (som spenning bare påvirker nedbrytningshastigheten) og fører til en mer strukturell tilpasning, forutsatt at utøveren har tilstrekkelig tid og næringsstoffer for utvinning.

Du bør merke at jeg snakket om "total" TUT i nøkkelerklæringen # 2. Det jeg mener er at TUT kumulative for alle serier av en øvelse vil være mye mer innflytelsesrike enn TUT etter serie.

Dette forklarer hvorfor du bør gjøre mer sett når du trener med tyngre vekter og repetisjoner lavere: Den TUT for hver serie er lav for å maksimere gevinstene du bør øke den totale tiden under spenning ved å legge flere serier.

Så hva forteller dette oss??

  1. Hvis spenningen er for lav under en øvelse, selv når den utføres med høyt volum, vil det ikke hjelpe til med gevinster i størrelse eller styrke.
  2. Hvis volumet er for lavt, selv om spenningen er for høy, vil den ikke gi deg for mye størrelse eller styrke gevinster.
  3. Ideelt sett vil du maksimere spenningen ved å bruke tung vekt, eller løft lasten så fort som mulig, mens du senker den sakte.
  4. Hvis du velger en belastning som du kan gjøre fra 1-5 repetisjoner, bør du gjøre flere sett for å få en sterk stimulans for vekst.

"For ytelse gevinster, er nervesystemet nøkkelen"

Ofte er nervesystemet, ikke det muskulære apparatet, den begrensende faktoren som gjelder. Guru Tsatsouline uttalte det "Musklene dine har allerede styrken til å løfte en bil, de vet det ennå ikke "(Tsatsouline, 2000).

Jeg er enig med denne uttalelsen og føler at det er et godt bilde for å forstå potensialet for forbedring i kraftproduksjonen.

Utvikling av nervesystemet

La oss bruke Tsatsoulines eksempel. Ordene om plutselig kraft av tilsynelatende "svake" mennesker er vanlige.

Tenk bare på de skjøre middelaldrende kvinnene som plutselig har superhuman styrke når barnet sitt sitter fast under en bil eller annet tungt utstyr.

Det er mange dokumenterte tilfeller der kvinnen faktisk kunne løfte bilen for å frigjøre barnet sitt. En prestasjon som hun ikke kunne gjenta i en million år under normale forhold.

Selvfølgelig var hans styrke forsterket av adrenalin og andre hormoner, men musklene som hever bilen var det samme som hun hadde "nye muskler" ikke blomstrer ut av ingenting for å hjelpe henne å løfte bilen!

Stress og ekstrem stimulering av situasjonen forbedrer din evne til å produsere styrke med musklene hun allerede hadde.

Neurotransmisjonen ble forbedret, beskyttelsesmekanismer ble stengt og tilbakemeldingen ble ignorert ... Alt dette gjorde det til sitt fulle potensiale, noe vi ikke ser selv eksternt under vanlige omstendigheter.

Det bør være klart for deg at grensen for produksjon av styrke ligger i nervesystemet. Jo høyere andelen i styrkepotensialet du kan bruke, jo bedre blir det.

Forskjellen mellom absolutt styrke (potensialet for produksjon av motstand) og motstandsgrense (den virkelige maksimale kraften som en person kan frivillig produsere) kalles tap av kraft.

Absolutt kraft - kraftbegrensning = kraftunderskudd

"Hva gjør meg sterk?"

Disse strukturene har størst innflytelse på kraftproduksjonen:

  1. a) muskler: En større muskel er en potensielt sterkere muskel. Sammentrekningen av muskelfibre og forholdet mellom hurtig / glykolytisk kontraksjonsfibre og oksidative fibre har også innflytelse.
  2. b) Rmuskel eceptors:Noen reseptorer vil virke som en inhiberende faktor i virkeligheten. Golgi-sene organer, som virker som en mekanisme og føre til en delvis frigjøring av musklene er spenningen som opptrer émuito høye og andre reseptorer, for eksempel muskel spindler, øke styrken, noe som resulterer i en elastisk virkning (myotatic refleks) når muskelen det er
  3. c) Nervesystemet: Effekten av nervesystemet påvirker kraftproduksjonen, modulerer aktiveringen av motorenheten (muskelfiber), dens synkronisering og sammentrekningsgrad av motorene. I enklere termer, desto mer effektivt er ditt nervesystem, jo ​​mer evne til å bygge muskler du har!
  4. d) Andre faktorer: motivasjon, miljø, nivå av stress, tretthet, irriterende lesjoner, etc. Dette miljøet viser oss at hvis du er idrettsutøver, trener en idrettsutøver, eller er interessert i maksimal styrkeutvikling, bør du fokusere innsatsen på flere faktorer. Du må utvikle musklene dine, effektiviteten av nervesystemet, evnen til å bruke positive reflekser (strekkrefleks) og evnen til å hemme negativer. Hvis alt du er interessert er muskelstørrelse, kan du likevel ha nytte av et fokus på alle fire faktorer, fordi blir sterkere kan du plassere en større stimulans for musklene, og du vil få størrelse i et tempo mye raskere.

I tillegg er det noe som eksperter kaller "Priming hypertrofi tilrettelegging ", noe som betyr at etter et treningsangrep fokusert på kraft og styrke, reagerer kroppen mye raskere på en senere trening av hypertrofi.

Hvis du periodiserer årlig trening i perioder med ren styrke, kan du få mer muskel og størrelse enn de fleste gutter som gjør bodybuilding trening for hypertrofi hele året.

Etterspørselen etter styrke og styrketrening gjør kroppen til en mer tilpasningsdyktig maskin, noe som gir kroppen din muligheten til å tilpasse seg stresset i treningen.

Så når du trener med bodybuilding øvelser, som ikke krever en mer kompleks passform, er kroppen i stand til å få muskelmasse i en mye raskere hastighet. Alle som ønsker større størrelse, bør inkludere faser av styrke og krafttrening.

konklusjon:

Det er svært viktig at du har forstått de fire hovedpunktene som denne artikkelen omhandler: (1) De to nøkkelvariablene for å øke styrke og størrelse; (2) Betydningen av maksimal stress; (3) Total tid under spenning og (4) Nervesystemet i utviklingen av styrke og kraft.

Med denne informasjonen vil du kunne forstå svært viktige punkter i utviklingen av muskelmasse (hypertrofi), og du kan gi en økning i gevinster i treningsstudioet, og optimalisere din tur i vektrommet.

Vil du ha dietter og personlig trening? Hvis dette er tilfelle, kan du få tilgang til PERFEKT HØRING:

I den velger du den beste planen for deg og da vil vi gå gjennom noen prosesser, slik at kosthold og trening blir samlet i henhold til din virkelighet, på en individualisert måte.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!