Generering av muskeldefinisjon er et spørsmål om å optimalisere kroppen din for å forbrenne fett samtidig som maksimal muskelmasse opprettholdes.

Dessverre nærmer de fleste dette spørsmålet på feil måte og ender med en kroppslig kropp som er lik eller verre enn før.

Definisjonen krever disiplin, kunnskap og tålmodighet.

Noe som går mot tankene til de fleste som søker dette målet.

Men fra øyeblikket vet vi hva det tar å komme dit, og unngår vanlige feil, blir ting mye lettere.

Formålet med teksten er å justere veien og få deg til å sette så raskt som mulig ved hjelp av solide konsepter som ikke vil kaste bort tiden din.

De 11 viktigste reglene for muskeldefinisjon

1 - Kontroller forbruket av kalorier

Når emnet er muskeldefinisjon, er kaloriinntak den viktigste faktoren.

Hvis du bruker for mange kalorier, spiller det ingen rolle hvor mye aerob du gjør eller hvor mye termogen du bruker.

Hvis du bruker mer kalorier enn kroppens behov, vil det føre til fettakkumulering.

Så det første skrittet i å generere en definert kroppsbygning er å begynne å forbruke diskret færre kalorier enn kroppens behov.

På den måten begynner kroppen din å bruke energi fra fettbutikker.

For å overvåke dette kan du bruke programmer som MyFitnessPal.

Disse appene gjør kaloriberegninger og viser hvor mange kalorier matvarer har, noe som gjør livet ditt mye lettere.

2 - Fokus på sammensatte og frie treningsøvelser

Hvis målet er muskeldefinisjon, må treningsøvelser og treningsoppgaver være grunnlaget for treningen.

forstå.

Sammensatte øvelser har høyere metabolisk "kostnad" fordi de tillater høyere belastninger og rekruttering av mer muskelmasse i en enkelt bevegelse.

Dette gjør stoffskiftet ditt raskere under og etter trening.

I tillegg kan øvelser som rekrutterer mye muskelmasse samtidig ha evne til å fremme større frigjøring av anabole hormoner og fettbrennere som testosteron og GH.

Tekst fortsetter etter annonsen.

3 - Spis mer protein

Proteinkonsum i løpet av muskeldefinisjonsfasen spiller en nøkkelrolle for å forhindre muskel tap.

Protein har også en høyere termisk effekt enn andre makronæringsstoffer.

Dette betyr at kroppen trenger å brenne flere kalorier for å kunne bryte ned proteinet som er inntatt.

I utgangspunktet, når vi øker forbruket av protein, blir fettforbrenningen lettere og anabolismen øker.

Må derfor innta minst 2 g protein per kilo kroppsvekt.

4 - Bruk flere belastninger i øvelsene

Å bruke lite belastning og flere gjentakelser synes å være mer fornuftig når det gjelder muskeldefinisjon.

Tross alt vil du brenne mer kalorier, øke hjertefrekvensen og generere svettepotter, rett ?

Ikke gjør det.

Trening på lav belastning og mange repetisjoner er rett og slett uproduktivt for muskelhypertrofi.

Nå, når vi trener med maksimal mulig belastning (opprettholder god form), er det det samme som å si for kroppen vår:

"Oppretthold muskelmassen fordi du trenger det til å håndtere det".

I tillegg kan tung trening øke stoffskiftet i opptil 24 timer (1).

5 - Syklus karbohydrater

Definisjon er ikke nødvendigvis et spørsmål om å kutte karbohydrater.

Karbohydrater er svært anabole, opprettholder muskelmasse og genererer den energien vi trenger for å trene tungt.

I muskeldefinisjonsfasen er en smartere strategi å velge riktig type karbohydrat, hvor mye du spiser og inntar dem på riktig tidspunkt.

Slik gjør du det på en enkel og ukomplisert måte ?

Bruk karbohydrater når du virkelig trenger dem.

Dette betyr at du bruker ca 40-60 g karbohydrater før og etter treningsøktene, ved hjelp av gode kilder som søte poteter, brun ris, bønner, etc ...

Og på dager når det ikke er trening, øker du fettinntaket og bruker fibrøse grønnsaker som brokkoli i stedet for karbohydrater.

6 - Øk din NEAT

NEAT (termogenese uten aktivitet) er all den energien vi bruker til å gjøre noe som ikke vær øvelser.

For eksempel: gå til treningsstudio, vaske bilen, bade, rense huset, leke med hunden, etc ...

Disse aktivitetene, men trivielle de virker, akselererer også stoffskiftet (2).

Og jo høyere NEAT, jo større effekt.

Så, i tillegg til trening, prøv å maksimere NEAT din på daglig basis.

Enten du velger trappen i stedet for heisen, eller parker bilen din bort i markedet og så videre.

7 - Bruk intermittent fasting

I den vanligste metoden for intermittent fasting bodde vi 16 timer uten å spise.

Dette utvidede tidsvinduet som vi blir igjen uten fôring, fremmer utallige fordeler i definisjonens muskel, som:

  • Optimalisering i frigjøring av anabole hormoner som GH;
  • Forenkle dietten ved å ta bort troen på at vi trenger å spise hver 3. time;
  • Forenkle reduksjonen av kaloriinntaket bare ved å ha et lavere tidsvindu for å mate.

Hvis du har spørsmål om hvordan du implementerer JI i bodybuilding, anbefales det å lese Andy Morgan's bok om emnet.

I boken lærer du trinnvis hvordan du bygger kostholdet med fasting, hvordan du beregner makronæringsstoffer du trenger å innta, hvordan du justerer dietten mens du går i treningsstudioet, og hvordan du får mest mulig ut av strategien din.

Det er som om det var en "mastigadinho" guide for hvordan du følger JI for de som trener, laget av en trener som bare bruker denne strategien i sine klienter.

Uansett, klikk her for å vite mer om fastende og om boka eller direkte i bildet nedenfor.

8 - Spis mer fett

En annen vanlig tro på å søke muskeldefinisjon er å redusere fettinntaket.

Dette har imidlertid mange negative effekter som kan forsinke målet ditt.

For det første er kolesterol det råmaterialet som kroppen trenger for å produsere hormoner.

Fettfattig dietter forårsaker ofte nedgang i testosteron (3).

For det andre, fett øker satthet og dreper sult lenger.

Dette er ekstremt nyttig når vi reduserer kaloriforbruket.

Så vær ikke redd for å sette inn kilder som hele egg, ekstra jomfruolje og rødt kjøtt.

9 - Gjør HIIT

Kardio trening er et nødvendig onde når det gjelder å øke hastigheten på definisjonen.

Men dette betyr ikke at vi må slå rot på tredemølle eller sykkel.

Å gjøre HIIT, eller High Intensity Interval Training, er en mer effektiv (og kort) måte å gjøre aerobic på.

Å gjøre 20 minutter med HIIT tilsvarer over 40 minutter med tradisjonell aerobic og gir flere resultater når det gjelder brennende kroppsfett (4).

Men å gjøre aerobic på denne måten kan forringe muskelgjenoppretting.

Det anbefales å blande HIIT treningsøkter med vanlig aerobic for ikke å forstyrre vekt trening.

Gjør 2 HIIT og 2 vanlige treningsøkter i uken, ikke på påfølgende dager.

For HIIT kan du gjøre 1 minutt med pedal i høy intensitet og 1 minutt med lav intensitet, gjenta denne prosessen i 20 minutter.

For normal aerobic kan enhver aktivitet med medium intensitet (tredemølle, sykkel, elliptisk, etc.) i 30 til 40 minutter.

10 - Lær å lage mat

Ikke bare lære å lage mat, men lag i stor mengde på forhånd.

Dette vil garantere uavhengigheten til å følge dietten når det er tilbakeslag.

Når vi har klare måltider, er sjansene for å gripe til noe lettere (og skadelig) lavere.

Det faktum at vi spiser, eliminerer behovet for å stole på andre.

11 - koffein

Koffein er et billig supplement som har stor nytte i muskeldefinisjon.

Blant de mange fordelene med koffein, er de som interesserer oss mest,

  1. Økt metabolisk hastighet;
  2. Mer arbeidskapasitet (tyngre trening);
  3. Mindre opplevd tretthet (mer energi).
  4. motivasjon.

Imidlertid bør man ta vare på doseringen.

Koffein genererer rask toleranse i kroppen og derfor er det interessant å starte med den laveste doseringen mulig og øke ettersom kroppen blir vant til det.

Ellers vil det starte med en svært høy dosering generere toleranse på samme måte, men det vil ikke alltid være mulig å konsumere enda mer.

Så start med 100mg og øk denne doseringen bare når du ikke føler effektene forventet og ikke overstiger 400mg.

Siste ord

Muskeldefinisjon er et spørsmål om å kontrollere kaloriinntaket og optimalisere kroppen for å forbrenne fett samtidig som muskelmassen opprettholdes.

For dette vil de ovennevnte tipsene være mer enn nok til å generere gode resultater på kortest mulig tid.

Selvfølgelig, forutsatt at de blir brukt med behørig disiplin og konsistens hver dag.