Å forstå hvordan du kan øke hastigheten på metabolisme er ekstremt viktig for å forsterke fettforbrenning (og stoppe det fra å vises i utgangspunktet).

det er.

Hvis du prøver å forbrenne fett, er den mest effektive måten å akselerere denne prosessen uten tvil gjennom optimalisering av metabolisme.

Kort sagt, jo raskere det er, jo mer fett det blir til energi og jo mer vekt du vil miste.

I denne teksten vil vi i utgangspunktet se alt om hvordan du akselererer metabolismen og for å lette maksimalt fettforbrenningen.

De 7 mest effektive tipsene for å øke metabolisme

1 - Aldri drastisk redusere kaloriinntaket ditt

Å forstå hvordan du kan øke hastigheten på metabolismen handler ikke bare om å følge visse tiltak for å fremskynde prosessen, men heller for å holde den fra å bremse også..

Du ser, for å brenne fett, må vi redusere forbruket av kalorier (les for å spise mindre).

Dette er åpenbart.

Det viser seg at hvis vi reduserer kaloriforbruket drastisk, kan dette sakte hastigheten på stoffskiftet, ironisk sabotere fettforbrenningen.

Dette skyldes at når vi kutter mange kalorier fra mat i lang tid, oppfatter kroppen det som en matmangel og bremser hastigheten at kroppen forbrenner kalorier for å beskytte livet.

De fleste studier (1,2,3,4,5) gjort med magre eller overvektige mennesker bekrefter at en drastisk reduksjon av kalorier vil påvirke metabolismenes hastighet negativt.

Den riktige måten å kutte kalorier fra kostholdet ditt, er å først anslå hvor mange kalorier du trenger per dag til holde din vekt, deretter diskret redusere forbruket i, si 250-500 kalorier og se hvordan kroppen reagerer.

Først når vekttap stagnerer, må du redusere kaloriinntaket ditt enda mer diskret (fra 250 til 250, for eksempel).

Redusere dramatisk (over 1000 kalorier om gangen) vil bare redusere stoffskiftet ditt, få deg til å miste muskelmasse og øke fortsatt sannsynligheten for tilbakefall i kostholdet på grunn av sultekriser.

Kort sagt, jo mer diskret kalorireduksjonen, jo mindre sult personen føler, jo mindre muskelmasse vil gå tapt og jo raskere metaboliseringen.

2 - Spis protein!

Å spise nok protein daglig er viktig både for å få muskelmasse og å miste fett, og det vil til og med akselerere metabolisme (6,7,8).

Dette skjer på grunn av den termiske effekten som proteinet har når det inntas.

forstå.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hver gang vi mating, trenger kroppen å jobbe for å fordøye mat, bryte ned næringsstoffer og bruke dem i henhold til våre behov.

Alt dette får kroppen til å brenne energi, tross alt, ikke engang vår kropp fungerer gratis.

Det viser seg at kroppen vår trenger å jobbe enda mer å fordøye proteinet, noe som gir en mye større termisk effekt enn når vi inntar karbohydrater eller fett.

Studier viser at når vi inntar proteiner, kan vi akselerere metabolismen med opptil 30% (9).

I tillegg er inntak av protein avgjørende for reparasjon og bygging av muskelmasse, noe som også øker stoffskiftet.

En person som gjør bodybuilding trenger å innta i gjennomsnitt 2g protein per kilo kroppsvekt (en 60kg person må innta ca 120g protein per dag).

3 - Prioritere søvnperioden og sove minst 8 timer per natt

Å sove godt er ekstremt viktig for helse (og for å øke stoffskiftet).

Bare fordi du ikke får nok hvile hver kveld øker du allerede sjansen for å lide av hjertesykdommer (i fremtiden), diabetes og depresjon (10).

Flere studier tyder også på at sove mindre enn du trenger, kan bremse stoffskiftet og legge til rette for fettforbedring (11,12,13).

Med dette i bakhodet er det nødvendig å sove ca 8 timer om natten for å opprettholde helse og akselerere metabolisme for å lette fettforbrenning.

Vi forstår at ikke alle kan sove denne gangen på grunn av arbeid og studier, men sikkert kan alle prioritere sov og sov mer innen mulig av hver situasjon.

4 - Unngå sukkerforbruk

Raffinert sukker er det verste som noen kan innta på daglig basis. Det bringer bokstavelig talt null helsemessige fordeler.

Det har ingen vitaminer, mineraler, fibre eller helsefremmende næringsstoffer.

Den eneste fordelen med sukker er den hyggelige smaken.

I tillegg er sukkerforbruket knyttet til alle typer helseproblemer som spenner fra diabetes til morbid fedme (14,15).

Som om det ikke var nok, i en 12-ukers kontrollert studie hadde overvektige personer som konsumerte 25% av deres kaloribehov gjennom en sukkerform, en signifikant reduksjon i metabolisk hastighet (16).

Kort sagt, hvis målet ditt er å forbrenne fett og øke metabolisme, er det beste du kan gjøre, å kutte ned på raffinert sukkerforbruk.

5 - Bygg muskler (og trene tungt)

Når folk trenger å forbrenne fett, er det første som tenker på aerobic, da det faktisk burde være bodybuilding.

Bodybuilding er en mye mer morsom (enn aerob) måte å forbedre kroppen på og, som en bonus, akselerere metabolisme (17).

Dette skyldes at jo mer muskelmasse du har, jo mer energi trenger du for å støtte denne typen vev.

tror.

Kroppen vil ha mye mer arbeid (det vil brenne mer energi) for å opprettholde muskler, som har utallige funksjoner i kroppen din, enn fett som står stille.

For ikke å nevne at det å ha mer muskelmasse er viktig for å generere en estetisk kropp, mindre slank og sunnere.

6 - Gjør høy intensitetsintervall aerobics (HIIT)

Studier (20,21,22,23) viser at kortvarig og høy intensitet aerobic resulterer i større fettforbrenning og akselerere metabolisme i høyere hastighet enn vanlig aerobic laget med lav intensitet og lang varighet.

Forskning viser også at denne type aerob sparer mer muskelmasse enn å holde en time på tredemølle ved tempoet i en skilpadde (24).

Så for å øke stoffskiftet og brenne mer fett, erstatt normal aerob for HIIT-modus ved å gjøre 20 til 30 minutters økter på de samme dagene som før.

For de som ennå ikke vet, fungerer HIIT-opplæring i utgangspunktet slik:

  1. Begynn aerob med 2-3 minutter med oppvarming med lav intensitet;
  2. Og kjør så fort som mulig i 30-60 sekunder (hvis du aldri har gjort HIIT før, fyll opp til 30, men prøv hardt for å komme til 60);
  3. Nå, senk intensiteten for å gjenopprette for samme tid det var i høy intensitet. Hvis du kjørte med det hele i 30 sekunder, hold deg lav i samme tid. Først må du gjenopprette i lengre tid, men prøv å hvile riktig tid;
  4. Gjenta denne prosessen med lav og høy intensitet for den totale tiden på 20 til 30 minutter;
  5. For å fullføre, gjør en nedkjøling på 2 til 3 minutter ved lav intensitet.

Du kan bruke HIIT til den typen aerob du synes er best.

7 - Hold en aktiv rutine som helhet

Å forsøke å holde rutinen alltid aktiv og med høyt aktivitetsnivå kan hjelpe og kraftig akselerere metabolisme.

I utgangspunktet er jo mer aktiv du er i ditt daglige liv, jo raskere blir stoffskiftet ditt, ettersom energibehovet blir høyere.

Men hva har en "aktiv rutine" ?

Enkelt sagt er det å unngå ledighet (stående) for det meste av dagen.

Visst, vi alle trenger å stoppe på et tidspunkt og hvile, men det betyr ikke at du bør bruke all ledig tid på å se serier på Netflix.

Gå av sofaen og gjør ting. Organiser ditt hjem, vask bilen, jobber med noe, gjør litt fysisk aktivitet.

Gjør noe mindre Oppholder seg i tomgang hjemme gjør ingenting til tider du kan like godt gjøre noe bedre.

Myter om metabolismenes hastighet

Ok, vi har listet opp de tingene som kan påskynde stoffskiftet.

La oss nå liste noen ting som folk THINK som vil forandre hastigheten på stoffskiftet, men faktisk er de ikke noe mer enn myter som bare kompliserer livet ditt og fremdriften din mer.

Myte 1 - "Du må spise hver 3. time ellers vil stoffskiftet bli sakte"

For det første er det greit å spise hver 3. time hvis du vil, bortsett fra at det ikke vil øke hastigheten eller redusere stoffskiftet.

Undersøkelser viser at antall måltider i en 24-timers periode ikke endrer metabolismenes hastighet (18,19). Enkel som det.

Og hvis det var tilfelle, kunne folk som raske intermittent å miste fett og holde seg opptil 16 timer uten å spise, ikke kunne brenne så mye fett.

Kort sagt, mengden kalorier du tar i dag er mye viktigere enn hvor mange måltider du lager.

Myte 2 - "Hvis du spiser karbohydrater etter 6:00, vil du bli fett fordi stoffskiftet vil være sakte"

Hva vil gjøre noen fett er den totale mengden kalorier spist daglig og ikke akkurat når Disse kaloriene vil bli inntatt.

Ironisk nok, en studie som varte 6 måneder, sammenlignet folk som gjorde det største måltidet på dagen til frokost med folk som gjorde det største måltidet til middag (8 pm).

Til slutt, de som gjorde dagens største måltid om natten, å miste vekt i stedet for å vinne.

Betyr dette at du bør tette maten om natten før sengetid? Nei, men studien er bevis på at kroppen ikke har en klokke som fra et øyeblikk går stoffskiftet bremset og alt som blir tatt inn, blir tett.

Igjen: Fokus på mengden kalorier spist på dagen og ikke når du vil spise.

regummiering

  • Forsøk aldri å brenne fett ved å redusere kaloriinntaket ditt drastisk. Reduser alltid gradvis;
  • Pass på at du bruker den riktige mengden protein hver dag;
  • Få mest mulig ut av å sove ca 8 timer i natt;
  • Unngå overdreven forbruk av raffinerte sukker;
  • Tren tung med vekter;
  • Gjør HIIT i stedet for lav intensitet og langvarig aerobic (eller gjør begge);
  • Hold en aktiv livsstil og unngå å stå stille, særlig liggende på sofaen, og du kan gjøre noe mer produktivt.
  • .