Sykling har vokst eksponentielt i Brasil, og med dette øker behovet for mer kunnskap og informasjon om modaliteten. Se denne artikkelen for en komplett guide til fysisk kondisjon.!


Amatør sykling vokser år etter år i Brasil. Jo større tilgang til utstyr av god kvalitet, lagt til større interesse for fysiske aktiviteter, brakte dette scenariet. Legg til det faktum at sykling er en aerob sport, gjort utendørs og vi vil ha en modalitet i konstant vekst.

Løpene har også økt betraktelig, og i dag er det for en amatør syklist mulighet for bevis i ulike scenarier og sammenhenger. Men for dette er det fysiske forberedelsen for sykling blitt viktigere, noe som gir støtte til syklisten for å få bedre resultater.

Den fysiske forberedelsen til sykling som vi skal ta opp i denne artikkelen, er fokusert på amatører og ikke profesjonelle. Det er en betydelig forskjell i hvordan det utføres for hvert av disse tilfellene.

I tillegg har vi flere sykkelmodaliteter, hver med sine særegenheter. For å gjøre denne teksten mer direkte og selvsikker, vil jeg fokusere mer på de to mest praktiserte modalitetene: terrengsykling og sykling.

På denne måten vil det være mulig å tegne noen punkter slik at det blir klart hvordan det fysiske forberedelsen for sykling skal gjøres.

Periodisering for fysisk forberedelse av sykling

La oss starte fra det grunnleggende, det grunnleggende: periodiseringen. Uten det vil du ikke kunne komme hvor som helst i form av kondisjon. Enten det er sykling eller terrengsykling, er det nøkkelen. Dette fordi det er i periodisering, at vi vil spore riktig opplæringsplanlegging og ha med det, bedre resultater.

Generelt bruker jeg i disse tilfellene den klassiske metoden for periodisering, også kjent som lineær periodisering. Dette fordi det tillater en lettere kontroll av treningsbelastninger og også en manipulasjon av belastninger, samt favoriserer utviklingsprosessen. Dette er enda sterkere i amatørkonkurrenter.

Så jeg skal jobbe her med den lineære modellen.

I utgangspunktet er den lineære modellen delt inn i sykluser og faser, som hver har bestemte mål og alle samhandler med hverandre i det endelige målet: ytelsesforbedring.

Vi har et generelt makrocykel, som tilsvarer den totale periodiseringsperioden. Det kan være årlig eller halvårlig. Når det gjelder amatørkonkurrenter, som ikke har totalt engasjement for sporten, to makrocykler per år, tillater en bedre utvinning og større justeringer i treningen.

Vi har mesocyclene, som tilsvarer perioder på 2 til 3 måneder, med mer spesifikke mål og som har en kortere varighet.

I tillegg har vi mikrocyklene, som tilsvarer perioder på 1 til 7 dager.

Forvirret? Men det er det ikke. Innenfor makrocyklen har vi et mål, og vi bruker mesocyklene og mikrosyklene til å gi de stimuli som kroppen trenger for å nå dette punktet. I denne forstand er det svært viktig å organisere periodiseringen riktig, slik at vi får bedre resultater.

I tillegg, i mikrocyklene, jobber vi med mer intense (sjokk), regenerative og overgangsstimuli.

Alt dette er konsept, men vi må forstå anvendligheten av dette til å utøve fysisk forberedelse for syklister. Derfor har jeg valgt 10 tips for å optimalisere denne prosessen ytterligere..

Fysisk kondisjon for syklister, 10 tips for bedre resultater

Før du gir tipsene, er det viktig å forstå at fysisk forberedelse ikke bare innebærer styrke og utholdenhet, men også hele konteksten av sporten.

Som i tilfelle av sykling, er teknikk ikke hovedkomponenten, men summen av den med de fysiske egenskapene, er det viktig å forstå at i sammenheng med fysisk forberedelse, påvirker dette mye.

En syklingstrening ser i seg selv ut som en treningsøkt. I denne forstand er konvensjonell opplæring forvirret med fysisk forberedelse.

1- Start med det grunnleggende

Det virker til og med overflødig, men dette er utgangspunktet for enhver fysisk forberedelsesprosess. Begynnelsen til fysisk forberedelse er det vi kaller grunnperioden. På dette punktet er ytelse ikke det viktigste punktet, men målet er å oppnås i fremtiden..

Spesielt om sykling, dette er punktet der vi lager lengre skudd, med mer volum, men i mindre grad.

Ved styrketrening bruker vi øvelser som fungerer mer med lokalisert muskeluthold, maksimal styrke og andre basekomponenter.

Så, så langt som fysisk forberedelse, er det alltid å begynne med det grunnleggende. Bare etter at du har en god base, vil du kunne få bedre resultater..

2- Arbeid innen spesifisiteten til sporten

En svært vanlig feil, innen fysisk forberedelse, er å søke treningstrategier som virker gjennomførbare, men som unnslipper sportens spesifisitet. Å huske at spesifisitet er et grunnlag for sportsopplæring.

Derfor bør fysisk forberedelse for sykling gjøres med fokus på ... Sykling! Ingenting å bruke øvelser som ikke har søknad om sykling direkte. I tillegg er det et annet poeng. Du kan bruke sykkel trening til å jobbe med visse fysiske egenskaper.

For eksempel kan styrketrening også gjøres på bakker. Med dette har vi en forbedring i ytelsen og alt gjort innen spesifikk sykling.

3- Bruk bevegelser i bodybuilding, med god overføring av styrke

Hvis vi trenger spesifisitet, trenger vi også bevegelser som gir ekte fordeler til sportspraksis. I tilfelle av sykling, for eksempel, er det meste av bevegelsen gjort med en flekkutvidelse av hofte og knær. Derfor, i valg av styrkeøvelser, er det logisk at vi bør prioritere de som tar slike bevegelser.

Så i stedet for å bruke extensorstolen, for eksempel, bør du bruke knebøy eller benpressen til quadriceps arbeid. Det samme gjelder for alle musklene som er involvert i prosessen.

4- Respekter alltid stimulus-resten

Fysisk trening i sykling bør gjøres i forbindelse med tradisjonell trening. Men alt dette må ta hensyn til stimulansen, som må være tilstrekkelig for det som søges etter, etterfulgt av en hvile.

Hvis dette ikke skjer, vil vi alltid ha en negativ ramme. Hvis stimulansen ikke er hensiktsmessig, men fortsatt etterfulgt av hvile, vil vi få færre resultater. Hvis stimulansen er riktig, men vi ikke har resten, vil vi ha et gunstig rammeverk for overtraining. Derfor må stimuliene også tenkes i form av hvile i sekvensen.

5- Søk alltid etter lastprogresjon

I første øyeblikk av fysisk forberedelse er det veldig enkelt å øke lasten gradvis. Men over tid blir denne prosessen vanskeligere, da dette krever større kontroll og stabilisering av stimuliene. Så generelt, hva skjer i det fysiske forberedelsen, er en økning i intensitet og en reduksjon i volum, slik at vi får en forbedring i ytelsen.

Tenk deg for eksempel en lang trening, hvor du reiser en viss avstand om en time. For å øke arbeidsbelastningen kan du øke hastigheten ved å legge høyere intensitet. Åpenbart vil du avslutte kurset på kortere tid, noe som til slutt reduserer arbeidsbelastningen.

6- Arbeid med stabiliserende muskler

Dette er et grunnleggende punkt for de som vil ha en bedre ytelse og spesielt, ha mer funksjonalitet og unngå skader. Fungerer riktig, er musklene som utgjør kjernen, for eksempel glutes, abs og nedre ryggmuskler nøkkelen til enhver rytter.

På grunn av den anatomiske posisjonen du står på sykkelen, er disse musklene sterkt bedt om for større stabilitet i bevegelse.

Hvis det er riktig styrking, vil vi få en bedre funksjonalitet, i tillegg til å ha en forbedring også i bevegelsens mekanikk.

Derfor er det i den fysiske forberedelsen til sykling viktig at det også arbeides med stabiliserende muskler, slik at du får mer sikkerhet og reduserer risikoen for skade.

7- Varig intensitet på en strategisk måte

Like mye som den overordnede energikilden i sykling er aerobic, er det interessant å variere måten øvelsene utføres på. Derfor er det grunnleggende at det er en variasjon i intensiteten.

For eksempel kan du bruke intervalltreningslinjen for sykling. Dette vil direkte påvirke din maksimale Vo2, så vel som vil fremkalle flere adaptive responser fra kroppen din. Så, arbeid med varierende intensitet.

Dette gjelder også styrketrening. Bruk raskere bevegelser til enhver tid, slik at du får en forbedring i fiberaktivering samt bioenergetisk effektivitet.

Men dette bør gjøres nøye og spesielt, planlegging. Innen periodisering kan vi bruke dette i sjokksykluser, som generelt etterfølges av regenerativ. Med dette har vi en mer uttalt stimulus og en forbedring i superkompensasjonen i sekvensen.

8- Forbedre fleksibiliteten

Jo mer fleksible musklene og leddene dine er, jo bedre effektiviteten av bevegelsene og dermed deres ytelse. Det er veldig vanlig å se folk som trener, men hvem gir ikke grunn til fleksibilitetstrening. Som et resultat, utfører det mindre enn det kunne ha, og enda mer, en høyere skadebenkning.

Derfor er det viktig, innen fysisk forberedelse, å ha spesiell trening for å forbedre fleksibiliteten. Det bør tenkes nøye slik at det ikke forstyrrer ytelsen til andre treninger.

9 - Vurder resultatene kontinuerlig

Det er ikke noe klart svar når vi snakker om fysisk forberedelse. Den er basert på planlegging, gjennomføring og evaluering. Ved å korrekt vurdere hvordan stimuli genererer resultater, er det mulig å forsterke de riktige svarene og minimere feilene.

Som vi snakker om en levende, organisk organisme, er dette grunnlaget for å bygge en jevn og bærekraftig forbedring. Derfor gjør du konstant evalueringer av ytelsen din og forbedringen som fysisk forberedelse har gitt.

10 - Fysisk forberedelse er generell, ikke spesifikk

Fysisk forberedelse involverer ikke bare belastninger. Det innebærer også en forbedring av den psykologiske tilstanden, siden vi skal håndtere økende stimuli som må støttes av kroppen. For dette er det hele psykologiske problemet også utarbeidet under fysisk forberedelse for sykling.

Derfor ikke bare fokusere på den fysiske delen, stimuliene, men også, hvis du utfordrer deg selv, prøver å stadig forbedre og forbedre din motstandskraft. Dette gir deg et bedre resultat, basert på forbedrede fysiske og psykologiske evner.

I utgangspunktet involverer det fysiske preparatet i sykling alle nevnte variabler. Hvis det er godt utført, vil det medføre forbedring i ytelse og større komfort i sportens praksis. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!