Alle nybegynnere i bodybuilding vil gjøre gevinster så fort som mulig, men i denne forferdelige banen blir de fleste forvirret av informasjon eller mangel på regn. Lær det grunnleggende for å starte opplæring, fôring og tilskudd og få mest mulig gevinster.

Alle har gått gjennom hva du, nybegynner, går gjennom, men i det minste søker du informasjon på riktig sted. Mange nybegynnere er frustrert med rutinen fordi de ikke ser resultater, men ofte mangler de ut på en del av trening eller fôring, og de vet ikke, for det er dessverre ikke treningsstudioet som er det beste stedet å lete etter informasjon, mye mindre med patheticians , si, ernæringseksperter som indikerer brød med gelé for å få muskelmasse.

akademiet

Først må du trenge et treningsstudio. Dessverre vil det være umulig å få uttrykksfulle gevinster med push-ups og løfte 5 kg hver dag hjemme. Det er ikke lett å tjene penger selv i et treningsstudio som er fullt av gadgets, vekter og instruktører som er klare til å hjelpe deg. Tenk deg hjemme, alene og begrenset til svært få øvelser. Dette i tillegg til å generere skader på grunn av manglende faglig tilsyn, vil føre til at du mister tid og resultatene vil være i beste fall middelmådige. Med mindre du har et profesjonelt treningsstudio hjemme og jeg snakker ikke om de enhetene du kjøper i amerikanske butikker hvor du kan trene tre muskelgrupper i en enhet.

trening

For en nybegynner foreslår vi en trening på 3 dager i uken. Dette vil gi deg god tid til kroppen å komme seg. Muskler vokser ikke under trening, men når du hviler og når personen aldri har trent før, blir slitasje mye større fordi kroppen ikke er klar for det ennå. Opplæringen tjener bare til å stresse og skade muskelvevet, mens resten er rekonstruksjon og muskelhypertrofi, det vil si treningen er bare stimulansen for muskel til å vokse. Derfor trener mer ikke nødvendigvis med mer inntjening. Over tid vil du gradvis øke intensiteten i treningen din, og dermed øke stimuliene og gjøre kroppen din større og sterkere.

Eksempel trening for nybegynnere

Second - Bryst og triceps

Supine Challenge - 4-serien med 10 repetisjoner
Incline Supine - 4-serien med 10 repetisjoner
Crucifix - 3-serien med 12 repetisjoner
Flying - 4-serien med 12 repetisjoner
Skive - 4-serien med 10 repetisjoner
Fransk tråd - 4-serien med 10 repetisjoner
Pinne tråd - 4 Serie med 10 Reps

Tirsdag - hvile

Fjerde - Rygg og Biceps

Back Pull - 4-serien med 10 reps
Frontrem - 4-serien med 10 reps
Cerrote - 3-serien med 12 repetisjoner
Set Rowing - 3-serien med 12 reps
Direkte tråd - 4-serien med 10 repetisjoner
Trådalternativ - 3-serien med 12 repetisjoner
Konsentrert tråd - 3-serie med 10 repetisjoner

Femte - Descanço

Fredag ​​- Ben og skulder

Legpress - 4-serien med 10 reps
Squat på maskinen - 4-serien med 10 reps
Flexora - 3-serien med 12 repetisjoner
Extensora - 3-serien med 12 repetisjoner
Utvikling med Dumbbells - 3-serien med 12 repetisjoner
Lateral Lift - 3 Series med 12 repetisjoner
Front Elevation - 3 Series med 12 repetisjoner

Tips 1: En treningsøkt bør ikke vare lenger enn 60 minutter, hvorpå nivået av kortisol (stresshormon) vil være veldig høyt og glukose nivåer svært lavt, noe som vil hjelpe til med tap av muskelmasse.

Tips 2: Ikke fokus på treningsbelastning, bare fokus på å gjøre øvelsen riktig i de første to ukene. Det ville være frustrerende å bli skadet i muskelens første uke, tror du ikke? Etter to uker øker belastningen gradvis.

Tips 3: Ikke glem å strekke litt før treningen og gjør minst 5 minutter med aerobic (sykkel eller tredemølle). Og å strekke seg mer intensivt på slutten av treningen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

ernæring

Maten er en av de viktigste delene av trening, uten de nødvendige næringsstoffene, kroppen vil ikke kunne gjenoppbygge skadet muskelvev under trening, noe som betyr at du alltid vil være på samme måte eller verre, du vil miste muskelmasse. Den beste måten å maksimere muskelmasseøkning gjennom å spise er å spise mye, men spise rett, dvs. bare næringsrik mat, høy i protein og gode karbohydrater og i store mengder.

For å lette inntaket av næringsstoffer, gjør ca 6 måltider om dagen, ett måltid hver 3. time. Alle måltider skal inneholde protein og karbohydrater, slik at kroppen din er fylt med disse næringsstoffene, vil holde kroppen din i anabole tilstand hele dagen (vokser opp).

proteiner

Proteiner, i et nøtteskall, er makronæringsstoffene ansvarlige for gjenoppbygging av muskelvev. Du bør innta ca. 2 g protein per kilo kropp. Eks: En 60 kg person bør innta minst 120 g protein per dag for å maksimere muskelmasseforsterkning.

Eksempel på høy protein mat: Kyllingebryst, Rødt Kjøtt, Egg og Melk

karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for å sikre energi til kroppen, men menneskekroppen kan forvandle andre næringsstoffer, som proteiner og fett til energi, så vi må innta karbohydrater sammen med protein, nettopp for at kroppen skal bruke karbohydrater som energikilde og protein for sin virkelige rolle, som er muskelrekonstruksjon.

Eksempel på mat som er rik på sunne karbohydrater: Søte poteter, grønnsaker, fullkornsbrød og diverse andre hele matvarer.

Eksempel på mat rik på dårlige karbohydrater: Pizza, søtsaker, kjeks og andre matvarer rik på sukker

fett

Ikke alt fett er din fiende, du trenger bare å unngå dårlige fettstoffer (mettet) og inntak moderat fettfett. Inntak av gode fettstoffer kan hjelpe til med kroppens funksjon og frigjøring av viktige anabole hormoner som testosteron og veksthormon.

Eksempler på matvarer som er rike på gode fettstoffer: Tunfisk, valnøtter

Eksempel på matvarer som er rike på dårlige fettstoffer: Burger, Fast Food, Pizza

vann

Minst 75% av musklene våre består av vann, noe som gjør væskeinntaket svært viktig i løpet av dagen. Du bør drikke minst to liter vann om dagen, vann i tillegg til å hjelpe til med å fungere riktig i kroppen, hjelper i hydrerende muskelceller, og bidrar til å eliminere giftig avfall fra kroppen.

supplementation

Noen ganger kan det virke vanskelig å mate 6 ganger om dagen, ikke minst fordi ikke alle har tid til det. Og kosttilskudd tjener bare dette, en riste med proteinpulver, havregryn og skummet melk kan erstatte et måltid om dagen, men mat er mat, det anbefales ikke å erstatte mer enn 3 måltider om dagen, så hvis du supplerer, vil du ha å gjøre minst 3 faste måltider for ekte.

Eksempel på risting:

- 2 ss albumin
- 2 ss havregryn
- 400 ml skummet melk

konklusjon

Det er ingen hemmelighet eller tortuøs vei når motivet får muskelmasse, som vil avgjøre om du vil få muskler, er nettopp dens besluttsomhet. Ikke forvent gode resultater i de første månedene, det er de første månedene som de fleste gir opp bare på grunn av det. Ikke gjør den samme feilen. Tren med beslutsomhet, ikke drep øvelser, mate deg selv og hvile kroppen din..